【生酮實踐】最全面的低碳水飲食購物清單，照著吃就能瘦！（先收藏）

導 言

雙十一的廝殺如火如荼，在你的同學同事們紛紛剁手屯零食的時候，你只能望著空空的淘寶購物車暗自神傷……

因為甭管是淘寶還是天貓，放眼望去幾乎全是「高糖」「高澱粉」的零食，好像就沒有幾個食品是生酮能吃的。

別急，為了讓大家開心地買買買、剁剁剁，牛奶煞費苦心地為大家準備了一個購物清單。以下都是牛奶自己喜歡的食物，不做任何特定的品牌推薦，大家上淘寶自行搜索「下文黑體的字」即可。

油脂類：

低碳水飲食期間，我們需要豐富油脂攝入的多樣性，一方面解決大家覺得膩的問題，另一方面均衡營養，滋養身體。

橄欖油、亞麻籽油

介紹：不飽和脂肪，亞麻籽油成分主要是Omega-3，比較適合涼拌&喝湯的時候加兩勺。

選購技巧：

1、選擇初榨、冷榨

2、棕色瓶子

3、生產日期較為靠前（因為它們太容易變質了）

4、開瓶後建議冰箱冷藏

椰子油、MCT油、椰漿

介紹：滿滿的中鏈脂肪，可用於烹飪和高脂飲料製作。推薦給剛剛進入低碳水的筒子們攝取一些，緩解身體讀取脂肪能力不夠高導致的供能不足。

選購技巧：

1、選擇初榨、冷榨

2、椰子油有清香，適合高溫烹飪

黃油、酥油

介紹：煎蛋、防彈咖啡、西式料理必備

選購技巧：

1、經濟允許盡量選擇草飼

2、黃油需冷藏，如果一次性買了太多，可以先冷凍，等需要用的時候再從冷凍櫃轉到冷藏櫃

高脂肪魚肉蛋類：

如果經濟允許，肉類購買草飼的，魚類購買野生水產，禽類蛋類購買散養的。

蛋類：

海鴨蛋蛋黃

高脂肪肉類：

各種五花肉、雪花肉、肥牛、肥羊、三文魚腩、秋刀魚、豬蹄、牛尾、豬頭肉、雞翅尖、牛骨髓、牛胸口油……

動物內臟：

腦花、大腸：都是高脂肪哦，大家多多食用。

肝：屬於就是一半一半吧，脂肪蛋白基本持平。

牛筋：脂肪高於蛋白哦。

黃喉：心管。都是血管之類的，屬於高蛋白。

毛肚：就是胃，屬於高蛋白。

加工肉類：豬油渣、培根、香腸、午餐肉、芝士腸、車打腸……

加工肉類注意隱藏碳水，要無糖無澱粉的哦！

牛油果/鱷梨 avocado

介紹：特意為牛油果列出一個分類，可見對它有多麼重視！牛油果鉀離子豐富、能降低炎症水平、富含優質脂肪……

選購技巧：有些牛油果是「半熟」的，捏起來太硬，可以放在室溫太陽可以照射的地方催熟，1-2天後即可食用。

奶製品類：

無糖奶油 heavy whipping cream

搜索關鍵詞：淡奶油、稀奶油

用法：做甜點、配咖啡、打發直接吃、做奶蓋、還有人直接喝（小心膩）

乳酪/乳酪/芝士 cheese

馬蘇里拉：牛奶本人的最愛，可以給沙拉上蓋一層，（任何高脂肪含量的品牌都可以，我用的妙可藍多）

布里乳酪：乳酪之王，含有80%的脂肪，正宗的生酮利器！可以放到室溫直接吃，也可以微波爐稍微加熱一下，讓乳酪裡面變的更膠黏。當然，也可以就著堅果、火腿、熏魚一起吃。

其他乳酪：車打乳酪、總統小三角乳酪、小貝勒乳酪

酸奶油 sour cream

酸奶油：可以作為酸奶替代品，拌上代糖，味道好比最好喝的老酸奶，卻不會波動血糖的酸奶油（推薦品牌：恩波露）

奶油乳酪 cream cheese

奶油乳酪：可以直接吃、蘸著蔬菜水果吃、做各種甜點……

奶皮子

奶皮子：蒙古傳統手工製品，可以試試喜不喜歡。

堅 果：

低碳水堅果包括：核桃、碧根果、夏威夷果、巴西果、巴旦木、霹靂果、松仁……

購買技巧：

小心隱藏糖，避開奶油味、蜂蜜味的風味堅果。

最推薦購買無鹽的原味堅果，更健康，也不容易吃過量。

堅果製品小零食：

無糖杏仁醬 almond butter

無糖椰子脆片 coconut chip

椰子甘露/椰子醬 coconut manna

無糖杏仁奶 almond milk

黑巧克力：

85%以上的巧克力咱們可以偶爾吃一塊，在此貢獻出牛奶常買的巧克力清單：

黑騎士88%、金象86%、愛芙99%（可用作做低碳水甜點用的可可液塊）、 英國Rococo、99%純黑巧克力、法國Le pralus 普阿魯斯100%黑巧克力、Lindt瑞士蓮99%黑巧克力

烘焙食材：

亞麻籽粉（牆裂推薦）：富含膳食纖維，凈碳水低，植物中omega3的重要來源，推薦紅磨坊黃金亞麻籽粉

杏仁粉：是美國扁桃仁粉，不是南北杏仁，做杏仁豆腐的杏仁粉不可以，很甜

椰子粉：是椰肉烘乾脫水後磨成的粉，碳水中大部分是纖維

純可可粉

甜菊糖：比較健康的代糖，目前市面上的推薦 Truvia 甜菊糖

烹飪調料：

牛油火鍋底料

東北酸菜或四川泡菜

（韓國的泡菜辣白菜不行，製作中有加糖和糯米水。鹹菜和榨菜不推薦，是腌制而非發酵）

喜馬拉雅粉鹽

椰子醬油

薑黃粉

蘋果醋

廚房工具：

料理機：可以做濃郁泡沫的高脂咖啡、綠奶昔、花菜碎飯等

絞菜器：可以做「蔬菜麵條」，西葫蘆麵條、涼拌黃瓜絲、胡蘿蔔絲……

烤箱：很多焗菜、烤肉、烘焙甜點可以用的

電子高壓鍋：30分鐘燉出一鍋肉，方便快捷，適合懶人

牛奶叨逼叨

上面推薦的剁手清單包括但不限於這些種類和品牌，學會看食物標籤，善於利用App查詢熱量，生活中還有更多低碳飲食等待大家去發掘。

如果你有想補充的，可以在下方留言，分享給更多的小酮人們吧！

——牛奶

2017年11月11日

轉載 / 投稿請聯繫：xketolab@gmail.com

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