前交叉韌帶術後康復之科學訓練008

很多人進行了膝關節手術後肌肉萎縮很嚴重或者出現了肌肉萎縮，需要恢復肌肉的體積與力量。但是不知道如何去做，或者做了很多都效果不明顯。到底是為什麼呢？

先直接拋出答案：

1.動作選擇錯誤

2.動作強度不足

今天第一講我們來聊聊「動作選擇錯誤」

做完手術後很多人往往會在骨科醫生的建議下做這麼幾個動作：

1.直腿抬高

2.後抬腿

3.側抬腿

4.踝泵

5.靜蹲

這幾個動作在大部分膝關節術後的前期是很有用的，但是隨著時間推移很快就會失去強度與其應有的作用。且看我一個一個反駁並闡釋：

1.直腿抬高

此動作以屈髖為主，股四頭肌僅做靜力性收縮，所以刺激的肌肉主要還是髂腰肌、闊筋膜張肌、股直肌（強度低）。

2.後抬腿

後抬腿以臀肌發力為主，腘繩肌為輔，但是部分人臀肌力量不足，會使用腰肌代償，經常會練習之後腰變得很硬，臀肌和腘繩肌依舊無力。

3.側抬腿

側抬腿靠臀中肌和闊筋膜張肌發力，但是很多人臀中肌力量不足，闊筋膜張肌過於緊張，就會瘋狂使用闊筋膜張肌練習，最後導致髂脛束（大腿外側）緊張

4.踝泵

這個根本不是力量訓練，是防止下肢腫脹和深靜脈血栓的，每天做500-1000個無可厚非，但是如果下肢沒有血栓、膝關節沒有腫脹，做這個的必要性就降低了。

5.靜蹲

非常好的練習方式，保護關節的同時強度還不錯，只是大家做起來錯誤百出。同時，如果有人肌肉已經發生了部分萎縮，在練習的時候可能出現錯誤的代償。

並且以上的動作醫生經常會規定一天500-1000個，很多人都可以無負重一口氣做100-200個，這個純粹是耐力性練習，只增強肌肉的耐力，不增長體積與絕對力量。

先說膝關節術後到底該練習哪裡的肌肉：

1.大腿前側——股四頭肌，尤其是股四頭肌內側頭

2.大腿後側——腘繩肌，大部分人需要重點練習後內側（半腱半膜肌）

3.大腿內側——內收肌群

4.大腿外側（其實是髖關節外側）——大腿外側不需練習，需練習髖關節外側，尤其是臀中肌

5.髖關節後側——臀大肌

6.小腿後側——小腿三頭肌

7.小腿前側——脛骨前肌

再一個一個來講怎麼練：

1.股四頭肌整體與股四頭肌內側頭——夾球靜蹲

夾球靜蹲簡直是前期練習股四頭肌力量的神動作，比直腿抬高不知道高到哪兒去了。因為是靜態的，對關節的壓力比較小，不摩擦髕股軟骨，也不過分擠壓半月板，對前交叉韌帶也沒有過度的剪切力，簡直是天賜良訓啊！

練習的時候，注意這麼幾點：

A腳尖沖前或者輕微外八，膝關節對準腳尖

B下蹲到自己能控制的角度

C要夾球，使勁夾

D一定要感受到股四頭肌內側的發力

一般選擇2-4KG的球就差不多，這個叫「葯球」，其他的就看視頻吧

夾球靜蹲是靠牆靜蹲的改進版本，它可以有效的鍛煉到股四頭肌-明威說的秒拍

2.股四頭肌內側最佳練習動作——30度抗阻伸膝

首先強調一點：前交叉手術後三個月以內的做這個訓練要慎重！要慎重！因為這個訓練對前交叉韌帶是存在剪切力的。

股四頭肌內側頭在屈膝30度到0度時發力會最明顯（也有其他說法比如40度等），所以我們可以在這個角度瘋狂的訓練股四頭肌內側。

具體的做法呢？看下面視頻吧

股四頭肌內側訓練-30度抗阻伸膝-Dubble-sun的秒拍

3.腘繩肌訓練方便操作的方法——抗阻屈膝

腘繩肌的功能是既可以伸髖又可以屈膝。那有人就要提問了，為什麼我不能練習伸髖類的動作呢？比如直腿硬拉等？其實只要您能站的穩，我是不會反對的。但是我們大部分術後的朋友，可能站穩都挺困難的，所以還是乖乖的趴著練習吧。

具體練習方法可以看下面視頻：

腘繩肌練習-抗阻屈膝-Dubble-sun的秒拍

但是自己怎麼操作呢？用彈力帶或者沙袋抗阻吧

4.大腿外側——臀中肌的練習

其實是髖關節外側的練習，髖關節外側，其實需要練習的就是臀中肌了，畢竟大部分人的闊筋膜張肌和髂脛束都是比較緊的。臀中肌無力會造成難以控制骨盆和下肢的動作穩定，就容易造成膝內扣等動作模式異常，從而誘發新的膝關節問題。

推薦兩種練習方式，蚌式和髖後伸外展；

具體請觀看視頻吧：

蚌式練習臀中肌：

48蚌式練習臀中肌-明威說的秒拍

臀中肌訓練——髖關節後伸位外展：

臀中肌訓練-髖關節後伸位外展-Dubble-sun的秒拍

5.髖關節後側——臀大肌練習

很多術後休息時間長，甚至休息數天十數天的人都可能會出現臀大肌不會發力的情況了。具體表現是在伸髖（腿向後伸）和被動屈髖（下蹲等）的動作中臀肌軟趴趴的，根本不發力。

那麼我們具體需要去做的是先激活臀肌，請看視頻：

臀大肌激活-屈膝位髖後伸-Dubble-sun的秒拍

臀大肌激活——屈膝位髖後伸

之後再練習臀肌力量（臀橋與單腿臀橋——最簡單可操作的前期練習方式）：

膝關節術後前期臀肌力量訓練-臀橋與單腿臀橋-Dubble-sun的秒拍

膝關節術後前期臀肌力量訓練——臀橋與單腿臀橋

6.小腿後側——小腿三頭肌

小腿三頭肌既需要力量也很需要柔韌，所以可以通過提踵的方式去練習，但是之後一定要放鬆到位：

小腿後側力量訓練-提踵練習-Dubble-sun的秒拍

30康復拉伸小腿後側肌肉-明威說的秒拍

康復拉伸小腿後側肌肉

7.小腿前側——脛骨前肌群

大部分人會注意到小腿三頭肌的訓練，但是一般容易忽略前側的練習。有很大一部分人在術後脛骨前肌群力量下降了，如此造成的問題是在走路的時候腳會抬不起來（腳尖勾不動），這樣腳就容易拖著地走，所以需要去練習脛骨前肌群的力量。

具體練習方式請看視頻：

小腿前側肌肉力量訓練-彈力帶抗阻踝背屈-Dubble-sun的秒拍

小腿前側肌肉力量訓練——彈力帶抗阻背屈

自己沒有人幫助怎麼做呢？建議還是彈力帶抗阻訓練，單股負荷如果不夠，那就換雙股，雙股如果不行，那就四……

好的，你學會了嗎？

如果你學會了或對你有幫助，歡迎點贊，據說學習＋分享是知識傳播的最好途徑！

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