跑步雖好卻傷膝，談一下「林書豪」們的髕韌帶

青春熱血的NBA總不缺故事，當然也不缺傷病。

2017年開季才不到一周的時間，就接連報銷了兩位我很喜歡的球員。巧合的是，他倆受傷的部位都在脆弱的下半身骨關節，而且，都是重傷——凱爾特人的「海公公」恐怖的踝關節骨折，還有籃網的「林來瘋」的髕韌帶撕裂。

海沃德的傷來自於在空中失去平衡，落地時腳踝支撐的位置不巧，以至於反關節的狀態下承受了體重下墜的衝擊，造成駭人的骨折形變。因為我們的下肢主要任務是承重，所以骨骼強度一般很大，日常生活中也極少會發生「空中失去平衡，恰巧反關節著地」的情況，所以這種嚇人的暴力骨折重傷相對發生率比較低，骨折傷後如何康復的話題我們以後有時間再聊。

今天主要想說的是林書豪的傷，因為下肢的韌帶和骨關節比骨骼脆弱得多，隨著活動量增加，韌帶拉傷和關節扭傷在保護不足的運動愛好者身上發生率更加高。非常無奈和不情願地蹭了書豪賽季報銷的熱點，先來講一下「跳躍者膝」（jumper』s

knee），在醫學中，我們稱之為「髕腱末端病」。

膝蓋不能算是身體中最常受傷的部位，但卻可以說是最脆弱的。為了了解清楚膝關節的活動原理，並搞清楚在這個過程中什麼位置容易受傷，首先還是看個解剖的手繪示意圖吧。

大腿的股骨，小腿的脛骨和腓骨，還有在前方的髕骨，構成了膝關節的骨性部分，大腿小腿骨就好像機械機關的鋼架結構，而髕骨就像滑輪組的滑輪。

為了降低機械結構之間的磨損，在骨與骨接觸的表面上都覆蓋了軟骨，而在股骨和脛骨之間還額外加了兩個更大的軟骨盤，分別被稱為「內側半月板」和「外側半月板」。這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們開始退變。

為了讓機械機關滑輪組動起來，連接在骨頭各個位置的肌肉韌帶就開始協同配合，隨著收緊和放鬆，膝關節就能做出屈伸的活動（伸腿和屈腿）。

膝蓋前側的臏韌帶把髕骨和脛骨連接在一起，用來限制小腿的過度回收。在長期跑步跳躍中，因為發力的慣性，位於膝蓋前側的臏韌帶需要首當其衝地去承受運動帶來的衝擊。這也是為什麼在10公里長跑的後半程，膝蓋的這個位置會時不時發出隱隱的刺痛。為了保護膝蓋，運動員也常常採用膝關節支持帶或者貼扎方法來幫助臏韌帶一起來做好緩衝。

那麼髕韌帶受到瞬時的暴力或者長期的勞損為什麼會產生疼痛呢？

在髕韌帶受到「應力」（Stress，外力集中在局部的具體負荷）的早期，韌帶會出現腫脹，在生理學中稱之為「反應階段」（Reactive Stage），這時候的腫脹並不是因為關節炎之類的炎症引起的，而是長期運動時大量的水分滲透到韌帶的基質，腫脹的韌帶在材料屬性上會變得不如正常時候那麼堅韌，在膝蓋前側下方會有明顯的壓痛，觸摸檢查的時候，也會感覺到臏骨下方韌帶附著的地方有腫脹、鈍厚的變化。

在過度運動後，骨關節的韌帶都會出現這樣情況，所以運動後會需要立刻對頻繁活動的骨關節進行冰敷，這樣可以快速讓韌帶的水腫消退下去。

如果在長期運動中沒有做好保護，運動後也沒有冰敷的習慣，過度的應力持續施加在臏韌帶上，臏韌帶的病變就會進入下一個階段——「修復功能失能階段」（Dysrepair Stage），這時候韌帶纖維就會開始變性撕裂，局部纖維一點一點的變脆，纖維排列紊亂，然後在應力作用下逐漸斷裂，這就是韌帶的慢性勞損，韌帶因為自身退變以及自我修復功能的缺失，面對大運動量的外力衝擊，急性撕裂的風險也會越來越大。

那麼在日常運動中怎麼保護好這條脆弱的髕韌帶呢？

首先在剛開始的韌帶腫脹的「反應階段」，應該做好制動。盡量減少額外的應力對彈性韌性下降的韌帶產生二次損傷，這時候需要無負重或低負重靜養，如果站立時，最好配合拐杖和護膝，最大程度地為疼痛的膝蓋減負。

隨著韌帶的消腫，鍛煉的負重可以循序漸進地促進韌帶強度並且幫助恢復。最後給大家推薦一個比較簡單的鍛煉方法，沒錢請模特，照例請出靈魂手繪來演示……

首先，雙腿伸直坐在床上

在膝蓋不彎曲，腿部伸直的情況下，用力抬高兩腿交替進行，反覆一百次。

當腿伸直時股骨和脛骨的距離是最大的，這時軟組織之間就會有足夠的空間。

把腿伸直用力上抬，實質是大腿肌肉在發力，肌肉作為體液的泵，收縮時就可以把潤滑液和營養壓進膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可以促進軟骨和韌帶的自我修復，從而加強膝關節軟組織的耐磨性能。

為了讓我們的膝蓋可以保持功能的「多用幾年」，這個動作每天有時間就堅持做一下吧，然後劇烈運動和長跑時一定要記得做好充分的保護和準備！

===========================================================

以下是2017年2月11日知乎Live講座的文字整理版：重新認識「膝骨關節炎」——手繪插圖多到爆炸的一期Live文字整理稿，大部分做了精簡整理，去掉了很多口頭用語，盡量言簡意賅，具體細節可以重新返回Live平台 知乎Live-重新認識膝骨關節炎，找到相應的PPT頁圖片，聽一下附近的幾條語音。

希望對大家有幫助。

===========================================================

我是孫悅禮，上海中醫藥大學骨科醫學博士，目前在上海中醫藥大學附屬龍華醫院脊柱病研究所工作，參與國家中醫臨床研究基地的諸多臨床工作和科研項目。

我曾在紐約州立大學石溪分校生物醫學工程系參與 NASA （美國航天航空局）資助的肌骨研究。從事醫療工作八年，攻博期間轉向生物醫學工程領域，在國際知名期刊發表多篇研究文章。研究方向涉及用力學刺激促進骨折癒合、治療骨質疏鬆，以及脊柱退變性疾病新葯開發等。業餘時間愛好畫畫，並結合這一特長投身科普數年，屬於那種「可以把疾病搞明白，還能把道理給人講清楚」的人。

上個月在知乎上出版了一本書《照顧好脖子：骨科醫生的手繪趣筆記》，會繼續寫下去，歡迎大家去閱讀，並告訴我讀完之後的感受，我會堅持把自己的知識，用我的方式繼續傳播出來。

很高興能在知乎平台上認識大家，也非常願意可以和大家多多互動交流，互相學習一起進步。