哪種運動模式減肥最好？——有氧還是無氧

【摘要】

1. 無氧運動減體重，但並未改善胰島素抵抗；

2.有氧運動減體脂，改善胰島素抵抗。

3.無氧有氧結合最好，改善體重、體脂、胰島素抵抗。

【Details】知乎經常有人問類似問題，通常會得到類似「有氧減脂，無氧增肌」的一些回答，實踐看下來兩者都有減肥的作用，那麼我們看看減肥如何選擇運動模式有什麼發現。

2017年Diabetes Metab J（糖尿病與代謝雜誌）發表了一項研究，

回答了這個問題。

研究如何設計的，一張圖回答。

500名候選「小白鼠」，按標準篩選：中年婦女，45-60歲，肥胖，II型糖尿病（文中的標準與中國標準略不同，空腹血糖>7mmol/l,餐後2小時>11.1mmol/l)，不伴隨其他疾病。

得到60人，隨機分4組，分別是對照組、有氧組、無氧組、混合組。有一些人失聯了，就像在線減脂營的學員，不知道是不是放飛自己了；也有一些人的數據不能用，因為沒有完成運動量。

對照組不做運動，除了熱身冷身，有氧組為25分鐘50-55%最大心率的有氧（非常和緩）；無氧組為3組X8次的50%RM的抗阻訓練；混合組為無氧有氧各一半，強度與原組一致。參與運動的三組每周3次運動，每2周運動時間增加5分鐘，運動強度提高5%，研究持續12周。

結果：

1.無氧組及混合組降低了體重，但這沒有統計學意義；

——這個不奇怪，運動量太小了，且沒有控制嘴。但是這是年齡偏大的女性II型糖尿病病人，不能要求太高。

2.所有的運動組都降低了空腹血糖；

——這也不奇怪，運動改善高血糖癥狀大家都知道。

3.有氧組、混合組改善了胰島素抵抗（如下圖，ab，表示比對照組無氧組顯著）

——胰島素抵抗是什麼？

身體對胰島素不敏感，也就是身體代謝碳水障礙，這是II型糖尿病根本原因，也是發胖的原因【發病順序：肥胖——>胰島素抵抗——>II型糖尿病,中國成年人據估測胰島素抵抗佔50%】

這段比較專業和boring，如果你只聽過飢餓素、瘦素，下面當小說看看算了。

4.只有混合組升高了網膜素（如下圖，abc,表示混合組比其他三組都顯著升高）

——網膜素是啥？

脂肪組織其實是個內分泌器官，分泌的瘦素大家都知道了，網膜素是另外一種脂肪組織分泌的因子。顧名思義，內臟脂肪（大網膜脂肪屬於內臟脂肪）比皮下脂肪分泌更多。

——網膜素有什麼用？

網膜素會降糖，提高胰島素敏感性，從而改善代謝，減肥。

【對減肥有什麼指導意義】

1.這是一項針對人的研究，且是女性，有重要參考價值，答主說過，減脂有性別差異——男性減肥沒有什麼難度，女性複雜很多。

2.單純降低體重，控制嘴是首要（文中沒有涉及營養控制，考慮到主要是研究代謝不是營養），什麼運動並不是很重要。

3.從改善代謝角度（不僅僅是健身而是保持健康）來看，有氧不可少，有氧無氧結合方式最好，可以改善體質（胰島素敏感性高更不容易反彈）。

看我一直給你們推薦無氧有氧結合，不僅減脂高效，且改善代謝。非常cool！

Exercise is Medicine.運動即良藥。

————————分割線—————————————————————————————

經常有胖子在答主回答下留言說運動能力如何如何差，不能運動怎麼減肥，文中提到的有氧和無氧的強度非常非常低，有氧的強度標準也就是快走而已。

————————————————關於提問——————————————————

1.每次我分析數據的時候都彷彿自己是柯南附身，所以如果你有問題，帶著數據@我，否則很難得到詳細的回答；

2.具體減脂的問題就不要值乎問我了，因為我在專欄分享的比在值乎更多，而你需要的是實時的監督指導，有興趣的話可以參加在線減脂訓練營；

3.我的小gym訓練視頻只在微博分享@維根博士的秘密實驗室；個人微信號weagonwong

4.對運動營養有興趣可以關注練吧（主要針對健身教練），裡面有我免費的公開課及系統的課程。

Enjoy!

Post Your Comments and Story.