俯卧撐入門指南，男女都需要。

30秒看全文：

1 如何完成標準俯卧撐

2 常見的錯誤動作

3 一個俯卧撐都做不了怎麼辦

4 做俯卧撐，抬起的重量是多少？

5 如何利用俯卧撐打造完美胸型？

俯卧撐 ,是大家再熟悉不過的徒手健身動作了，從小時候的體育課到工作後的體能評比，到處都少不了俯卧撐。作為經典徒手動作之王，俯卧撐不受場地和器械的限制，可以隨時隨地進行訓練。它是一種簡單易行且確實有效的力量訓練手段。

首先俯卧撐絕不只是一個練胸的動作，它是一個可以幫助我們全面發展上肢肌肉和力量的綜合訓練動作，包括胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等。同時做俯卧撐時需要核心承重，所以對你的核心力量以及穩定性也有幫助。

對於健身小白，俯卧撐可以幫你提升上肢力量，打造胸部維度；對於健身達人，通過各種不同變式的俯卧撐也可以給你足夠的刺激。

那俯卧撐的標準動作究竟該怎麼做呢？

1/ 標準俯卧撐的姿勢是什麼？

準備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身，收緊核心。

下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向打開。

推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

2/ 常見的錯誤動作

▼ 塌腰或拱腰

塌腰或者拱腰是最常見的俯卧撐問題姿勢，長期以往你的腰椎一定會出現問題。試著加緊臀部，保持核心收緊可以防止塌腰和拱腰。

▼ 呼吸錯誤

很多健身新手在做力量訓練時，經常出現呼吸不對的問題。其實如果呼吸不正常是很難感受好肌肉發力的感覺的。俯卧撐的呼吸方式是，下落時吸氣，推起時呼氣。

▼ 手臂和手的位置錯誤

手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，這樣的姿勢會給我們的肩部造成非常大的壓力，形成習慣後可能會造成肩傷！再溫馨提示一次：手在肩膀正下方，大臂和身體大概是45°的夾角。

3/ 一個俯卧撐都做不了該怎麼辦？

看到這有同學會說了，百科君你講了這麼多，可我連一個標準俯卧撐都做不起來怎麼辦？

別擔心，百科君是忘不了你們的！力量較小的女同學以及體重過大的男同學可以先嘗試跪姿俯卧撐和上斜俯卧撐，這兩個動作通過調整手腳的高度差改變了發力角度，從而分擔了一些負重。

那跪姿俯卧撐和上斜俯卧撐比起標準俯卧撐來說，相當於減輕了多少負重呢？

4/ 練俯卧撐時，抬起的重量是多少？

通常來講，我們根據一個人的負重重量來衡量他的力量訓練水平。那怎樣才能知道在俯卧撐時自己抬起了多少重量呢？其實做俯卧撐時拿個稱放在雙手下就可以測個大概了……說正經的，百科君為大家準備了俯卧撐推力的計算方法：

做標準俯卧撐時的推力約為體重的65%；而我們剛才提到的，適合女生和體重過大者的跪姿俯卧撐和上斜俯卧撐抬起的重量分別約為體重的50%和40%。而手腳高度、位置不同的各類變式俯卧撐，推力約在體重的10%～75%之間。

不過值得注意的是，各類變式的俯卧撐主要訓練的部位也各不相同。

5/ 如何利用俯卧撐打造完美胸型

我們知道，胸大肌分為上中下三個部分，不同角度的動作會刺激到不同的部位。如果想打造出完美胸型，針對每個部分的訓練都必不可少。

針對上胸：

上胸俯卧撐

針對中部：

標準俯卧撐

針對下胸：

下胸俯卧撐

針對中縫：

鑽石俯卧撐

俯身夾胸

針對弱側：

偏重俯卧撐

好的，你學會了嗎？如果你學會了或對你有你有幫助，歡迎點贊，據說學習+分享是知識傳播最好的途徑呢！

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文章來源於火辣健身，已獲得官方授權。

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