第七課：最基礎的減肥飲食方案
課程更新到第七課，前面說了很多從運動方面減脂的方法，一直說要更新飲食方面的內容，今天給大家更新飲食方案。
一、適合的飲食方案
適合自己的飲食方案可以從如下幾點入手——
1、選擇可替代性食物
調整自己的飲食方案其實非常容易，例如選擇含脂肪1%或2%的牛奶代替普通的牛奶，或者也可以選擇全脫脂牛奶，這些可替代的飲食方案就是減少脂肪和能量的攝入；第二個方法是增加粗糧的攝入，並且增加豆類的攝入。
例如主食的白米飯、饅頭可以三餐中減少到一餐，晚餐選擇替代性的粗糧；豆類的蛋白質含量高，脂肪相對較少，但是肉類中的蛋白質更接近人體所需的蛋白質，所以肉類的攝入還是要保證在一餐中足量。
2、三餐中應保證五大類食物
穀物、蔬菜、水果、奶類、肉類和豆類。穀物應該站總攝入能量的一半，米飯麵包等；蔬菜應該攝入600g深綠色、橙色根塊類蔬菜；水果應攝入400g，吃水果而不是濾掉纖維後的果汁；奶類每天攝入600g，選擇脫脂牛奶等奶製品；肉類和豆類總攝入182g，相當於28g魚肉+1個雞蛋+一把花生+一小把堅果。
以上五大類的攝入總量基於每天攝入2400cal制定，還應保證每天最少進行30分鐘中低強度的體力活動，例如拖地等家務活。如果要進行第三課的訓練，適當將當天的攝入能量增加到3000cal，五大類食物的攝入總量成比例增加即可。
3、制定自己健康的生活方式
其實減肥本質上是一場心理與生理的雙重戰鬥，要想在這場戰鬥中獲得勝利，必須做好雙重準備。心理上的準備主要體現在生活方式上，如果決定減肥，和過去的自己說再見，那麼你還需要將自己的生活方式調整到「90後中老年」人的生活方式。
你是不是每天一點鐘才睡覺？
你是不是冷熱酸甜想吃就吃？
你是不是加班到死也從不運動？
你是不是覺得自己的身體依舊年輕耐折騰？
如果是，我覺得這篇文章你看到這，也該明白了，就算自己不想減肥，也要好好愛惜自己得身體，身體是革命的本錢，更是夢想的本錢。
二、給你個飲食方案
第三課中給大家了一個飲食四原則，在做到四原則的同時，下面的飲食方案可以更好地幫你科學合理瘦身。
1、飲食四原則
按時就餐、九分飽、少吃零食、拒絕亂吃亂喝，具體的解釋請點擊鏈接第三課。
2、三餐中五大類食物的分配
- 早餐：大量奶類、瘦肉、豆類和蛋類，大量的蔬菜，少量穀物，適量堅果類，適量水果；
- 午餐：大量奶類、瘦肉、豆類和蛋類，大量蔬菜、適量穀物、少量堅果類；
- 晚餐：適量的奶類、瘦肉、豆類和蛋類，適量蔬菜，少量穀物，適量水果。
3、食材的五大類選擇
第三課中也給大家了一個圖，三大營養素的推薦，這裡按本篇文章的五大類食物，分類如下；
- 穀物：小米粥、玉米、南瓜粥、薏米、紫薯、糙米、山藥、蕎麥麵包、非即食燕麥（需煮熟）
- 蔬菜：生菜、白菜、西葫蘆、捲心菜、西蘭花、菠菜、蘑菇、蘿蔔、西紅柿、蘆筍、紫甘藍、洋蔥
- 水果：蘋果、西瓜、哈密瓜、西柚、菠蘿、櫻桃、橙子、油桃、草莓（甜度與熱量值無直接關係，後面再來科普）
- 奶類：鮮牛奶、雞蛋白、蝦、豆漿、乳酪、酸奶
- 肉類和豆類：魚肉、雞肉、豬裡脊、牛肉、大豆、鷹嘴豆、栗子、巴旦木、花生、腰果、大杏仁、夏威夷果
4、三餐的飲食舉例
- 早餐：無油煎雞胸肉半塊、一顆雞蛋、一顆蘋果、半碗蔬菜，半塊紫薯；
- 午餐：西蘭花炒肉、水煮菜心、粗糧饅頭、一小把巴旦木；
- 晚餐：洋蔥炒蛋、蔬菜沙拉、半根玉米、一顆橙子。
以上的適量就是剛剛好，八九分足；少量就是一點點，一小把；大量就是多吃吃夠。
最後，希望大家杜絕各種奶茶、巧克力、油炸食品等不健康飲食，還有各種冰激凌，這個不但熱量高而且對腸胃非常不友好，不付出點什麼，怎麼好意思發自拍呢？
再不減肥你就老了！
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