冥想，喬布斯、施瓦辛格、科比都會做的同一件事

文/靳薪

1975 年，阿諾德·施瓦辛格陷入了焦慮。

那時的他，是個健美選手，美國加利福尼亞州州長的頭銜對他而言，簡直遙不可及。這一年，他參加了「奧林匹亞先生」大賽，期待能再次奪得健美冠軍，同時，藉由多次冠軍的榮譽進軍影視圈。作為一個業界新人，他感受到了前所未有的壓力，每天有太多的事情要處理、要焦慮。

有一天，因緣際會，他在洛杉磯的海邊遇到了一位冥想老師。老師建議他通過冥想來改善焦慮。在這之前，施瓦辛格從未接觸過冥想，他非常懷疑冥想的效果。於是，他只是抱著試一試的心態，開始了每天兩次的冥想訓練，早晚各 20 分鐘。

這一練，就是一年。

施瓦辛格說，這一年的冥想訓練，改變了他的一生。

「通過冥想，不僅我的焦慮感消失了，我的情緒也比之前更穩定。我不再擔憂工作太過繁重，不再將成堆的事情看成一個麻煩。直到今天，我仍然從冥想中獲益。」

其實，施瓦辛格並非個例。在美國，有超過兩千萬人將冥想奉為最有效的緩解壓力和精神疲勞的治療方法，谷歌、英特爾、蘋果等公司也專門為員工提供免費的冥想課程，將它視為成功和創新的關鍵。甚至，200 位世界級領軍人物中，超過 80% 都有每天做冥想練習的習慣。

那麼，冥想是什麼呢？

柏拉圖曾將我們的大腦比作牢籠：我們的想法像鳥兒，在大腦的牢籠里飛來飛去。為了讓鳥兒安定下來，有時，我們需要的恰恰是一段漫無目的的平靜時光。

而冥想則是讓我們獲得平靜時光的最佳方式。通過冥想，紛繁雜亂的思緒可以安靜下來，讓大腦休息片刻，獲得深度的寧靜。

和施瓦辛格一樣，美國普林斯頓大學的客座教授羅伯特·萊特（Robert Wright）也接受過冥想訓練。

他說，冥想中，當他把注意力集中到呼吸上時，思緒便不再會肆無忌憚地亂跑，身心可以得到徹底的釋放和解脫。

羅伯特是紐約時報暢銷書作家，曾經獲得美國國家雜誌獎和普利策獎的最終提名。美國前總統比爾·柯林頓強烈推薦給白宮工作人員閱讀的《道德動物》，便是羅伯特的著作之一。2009 年，羅伯特被美國著名雜誌《外交政策 （Foreign Policy）》評選為全球百大思想家。

今年 8 月，羅伯特出版了新書《佛教即真實：冥想與頓悟的科學和哲學（Why Buddhism Is True: TheScience and Philosophy of Enlightenment）》，該書面市後迅速登上了《紐約時報》暢銷榜。

冥想，幫助摒棄壞習慣

羅伯特認為，冥想練習能幫我們摒棄壞習慣，比如危害健康的煙癮。

人們常說，女人的自制力，看身材；男人的自制力，看戒煙。一個自制力強大的人，更容易在職場中取得成功。在亞特蘭大聯邦儲備銀行公布的一份工作論文中，兩名經濟學家表示，成功戒煙至少一年的人，工資普遍高於未戒煙和從未吸過煙的人。可是，戒煙的困難程度，非常人能夠想像。

有多少人曾無數次嘗試過戒煙，都以失敗告終。有時，周而復始的反覆戒煙，甚至會造成惡性循環，讓戒煙者變本加厲地復吸。

抑制住想抽煙的衝動就這麼難嗎？實際上，「壓抑慾望」並不是幫助戒煙有效的辦法，甚至還會適得其反。

冥想的理論基礎認為，越是禁止自己的行為，我們對某件事的渴望就會更加強烈。當你刻意壓抑內心的想法，告訴自己「不能吸煙」時，你就會越想吸煙。正如，我對你說：接下來的 1 分鐘，你不要想黑猩猩。但是，此刻，你腦子裡是不是正在浮現「猩球崛起」的畫面？

羅伯特認為，冥想練習可以有效幫助你正視慾望，戒掉煙癮。冥想的本質是去接納你所有的感受和想法，而不是刻意地排斥。

煙癮上來的時候，你不應該急於擺脫或者抵抗這種渴望，而是應該正視它並且允許這種渴望存在你的大腦中。閉上眼睛，把注意力集中在這個感覺上，觀察審視這種感覺，問問自己，到底你身體的哪個部分有這種渴望？慾望的感覺是什麼？這種感覺有多強烈？越是客觀地、仔細地審視這種感受，不參與其中，你就越容易成為這種感覺的旁觀者，與這種感覺拉開距離，保持清明，這樣癮念就會大幅度降低。

羅伯特為這個冥想練習設計了四個步驟，起名叫做 R.A.I.N 法則：承認（Recognize）慾望的存在，接納（Accept）這個慾望，檢視（Investigate）這種慾望，留意（Note）過程中的感受。

當然，如果要徹底達到戒煙的目的，還需要長時間堅持冥想練習。《美國國家科學院院刊》刊載的研究也顯示，冥想練習能幫助煙癮患者有效減少吸煙並抑制吸煙的慾望。在進行冥想練習的 2 周后，患者的吸煙次數能比之前減少60%。

冥想，幫助提升專註力

同樣，冥想練習的方法還能幫助你集中注意力，提高工作和學習的效率。

很多人在工作或者學習的時候，常常會分心。例如，你正在寫報告，手機突然收到了新聞推送——iphone X 即將上市，這時你會突然開始好奇 iphone X 的新功能：面部解鎖會不會很危險？卸了妝還能開得了鎖嗎？我的手機好像也該換了，這 iphone X 我省幾個月工資能買得起嗎？……思緒萬千之際，你突然意識到還有 2 小時，報告截止期就要到了，理智的你會開始焦慮：不行不行，我要專心工作，不能想 iphone X，我要集中注意力……然而，這一系列心裡暗示沒有任何療效，擺在眼前的難題除了寫不完的報告，還多了一樣買不起的 iphone X。

換個思路，讓我們來試試冥想練習吧。當你看到 iphone X 的推送，不要去克制自己的慾望，而是要對自己說：去吧，想想 iphone X 的各種有趣好玩的新功能。然後，閉上眼睛，審視一下想要擁有 iphone X 的慾望，具體身體的哪個部分最有這種渴望的感覺？想像自己的意識慢慢從身體抽離，像一個旁觀者一樣，站在身體外來觀察身體這個部分的慾望。把自己和這種慾望的感覺逐漸分離開來，讓慾望在一旁獨處，然後，你的意識看回手頭的報告，從新回到工作中。也許，你無法一次成功，但是多試幾次，客觀而又淡定地正視自己的慾望，就能成功地將注意力拉回你的本職工作。

日常冥想練習方法

上面講來冥想的諸多好處，接下來，我們來看看日常的冥想練習到底應該怎麼做。

很多人總是誤認為冥想的門檻很高，非常神秘，一般人無法練習。然而，事實並非如此。初學者可以像羅伯特一樣從最簡單的專註冥想開始，將注意力集中在呼吸上。

可以選擇在一個安靜舒適的環境里冥想，卧室、辦公室都是不錯的選擇。蘋果 CEO 喬布斯兩百多平方米的辦公室就是他用來冥想的地方，辦公室里幾乎什麼都沒有，只有一張坐墊。你可以像喬布斯一樣盤腿坐在地上，或者椅子上。肩膀慢慢放鬆，挺直後背，手自然的放在膝蓋上，找到一個自己最舒適的姿勢，開始今天的冥想練習。注意覺察周圍的聲音，然後慢慢閉上眼睛，放鬆身心，自然地呼吸，將注意力集中在呼吸上，觀察一下自己呼吸的節奏、深淺、快慢。這時，你的注意力可能會遊離，沒關係，這很正常，慢慢將注意力帶回到呼吸上，觀察呼吸的節奏。

剛開始，我們不用冥想那麼久，每天做 10~15 分鐘，之後慢慢延長。美國著名脫口秀主持人奧普拉每天會冥想兩次，每次 20 分鐘。有人會在第一次冥想結束時淚流滿面；而你也可能什麼感覺都沒有，但不要擔心，這些都是正常現象，堅持一段時間，對冥想的體會就會出現。

為了更好地進行冥想練習，除了加入一些冥想課程，還可以使用一些冥想 App，利用冥想引導詞幫助我們進入冥想的狀態，比如：Calm、樂只健心，等等。

其實，冥想不需要你擁有某種宗教信仰，冥想也不是神奇的玄學，而是一種活在當下的練習。冥想能夠幫助你快速地掌控專註力、自制力、創造力等重要成功要素。

正如，美國億萬富翁，全球對沖基金巨頭雷·達里奧（Ray Dalio）說：「在我所有一切的成就中，冥想是幫助我成功最重要的要素，沒有之一（Meditation more than anything in my life was the biggest ingredient of whatever success I have had）。」

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