運動鍛煉的這5個大坑，很多人跌得鼻青臉腫，其實幾分鐘讀完就可避免

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根據衛生部2012年發布的《「健康中國2020」戰略研究報告》，我國18歲以上人口中有83.8%的人從不參加鍛煉，經常鍛煉的人僅佔11.9%。所謂經常經常運動，是指每周鍛煉3次以上，每次至少10分鐘。也就是說，

國人超過8成從不運動。

結果如何？2016年中國社會科學院城市發展與環境研究所發布的報告顯示：超75%中國人屬於"亞健康" 。中國青年網根據該課題組的報告，向全世界宣布了個「讓人振奮」的好消息：

顯然，運動鍛煉的第1大坑就是「不。運。動。」！

非常值得慶幸的，18歲以上還是有近2成的人經常鍛煉。但妙面爸觀察到很多喜愛運動的人胡亂鍛煉， 根本不懂運動科學。以下是幾個典型的嚴重錯誤：

錯誤1：運動前從不熱身（Warm-up）

熱身可以提高身體核心溫度，減少關節的粘滯，增加肌肉的靈活性，從而大大降低了在運動中受傷的風險，還能刺激中樞神經系統，進入最佳的運動狀態。

不熱身就運動很傷身。這就好像冬天開車要熱車否則會傷發動機一樣，一個人從靜止狀態不熱身就馬上進行劇烈運動，肌肉關節容易受傷，嚴重的會導致內臟傷害，特別是心臟傷害。妙面爸喜歡打籃球，打了這麼多年籃球，在籃球場上看到打球的幾乎都是直接就上場廝殺，能熱身的寥寥無幾。慢跑和拉伸都是極好的熱身方法。我每次打籃球都會非常充分的熱身：先全場運球慢跑十個來回，上籃，然後全身進行各個部位和方向的拉伸。

錯誤2：只注意鍛煉身體前部肌肉，忽略後部肌肉

很多人特別是男性，為了好身材，只重視胸肌、腹肌和肱二頭肌等前部容易顯擺的肌肉，忽視背部、臀部等背部肌肉的鍛煉。

構成大眾審美的大部分收縮肌群確實在身體前部，比如胸大肌、肱二頭肌和腹肌。所以大部分人只注意鍛煉前部肌肉。這會讓前後兩側肌肉的力量發生明顯差距：前部肌肉收縮力量大，後部肌肉的收縮力量小。好像兩個串聯的彈簧，當一個比另一個力量大很多時，必然會出現張力和彎曲。妙面爸畫了個簡陋的圖來表示：

當前部肌肉力量大大超過後部肌肉時，讓腰背承受巨大壓力，會導致軀幹的慢性勞損，癥狀就是腰背酸痛。長期下去還會引起頸椎和脊椎變形，出現駝背和腰椎盤突出等嚴重問題。

人的五官長在身體前部（這個現象很奇怪），導致人總是不自覺地身體收縮前部肌肉，天然容易導致低頭含胸等姿態。

現代人長期使用電腦手機，並且低頭伏案時間較古人延長數倍，讓我們身體背側的上部肌肉特別是肩頸部過度緊張，而中下背部的肌肉缺乏鍛煉、力量薄弱。因此，形成駝背探頭姿勢乃是歷史的必然和時代的趨勢。

順便說一句，只靠人自己去時刻提醒注意，是很難形成正確身體姿態的，這治標不治本。必須靠前後肌肉協調鍛煉，才能形成良好體態。總見到很多父母罵孩子：「不要總駝背，醜死了！挺起身子！」其實這樣說是沒有多大用的。只有去刻意鍛煉背部肌肉，增強背部力量，才是根本解決之道。

錯誤3：運動後從不拉伸（stretching）

很多人沒留意觀察肌肉的獨特功能：肌肉是只能收縮不能放鬆的。一塊肌肉（原動肌）要放鬆，必須通過與其對應的另一塊肌肉（對抗肌）的收縮來實現。類似蹺蹺板，你蹺起，我才蹺下。比如下面這個屈肘動作中，原動肌是肱二頭肌和肱肌，對側的肱三頭肌是對抗肌。肱三頭肌收縮，肱頭肌才放鬆，反之亦然。在鍛煉了一塊肌肉後，這塊持續緊張的肌肉必須通過對抗肌的拉伸才能放鬆。

如果只鍛煉不放鬆，就會適得其反，讓肌肉肌肉損傷或拉傷韌帶，形成勞損，還不如不鍛煉。很多常年鍛煉的人身體卻有各種毛病，就是因為不拉伸不放鬆。

錯誤4：運動後從不按摩（massage）

如果從事比較激烈的運動，肌肉不僅堆積了大量肌酸，而且處於高度緊張狀態。除了要拉伸放鬆外，一定要進行按摩。只有通過按摩，才能針對收縮肌群緩解疲勞和消除緊張，防止因肌肉過分緊繃造成的韌帶壓力過大等問題。

很多人都是運動結束就完事，根本不放鬆肌肉，更不去按摩。這樣會造成很大的問題。例如喜歡長跑的人，跑完後沒有放鬆腿部肌肉。大家知道，跑步時股四頭肌和股內外側肌等肌肉牢牢包裹膝蓋，幫助緩衝跑步時帶來的對膝蓋巨大的壓力，起到類似汽車避震的作用。如果大腿膝蓋附近相關肌肉得不到放鬆，緩衝能力就大大下降，膝關節韌帶和軟骨就直接承受了強大的衝擊，特別容易磨損和拉傷。所以一定要對相關肌肉進行放鬆和按摩，否則肌肉過於緊張失去彈性，將失去保護作用。這也是很多熱愛跑步的人膝蓋不好的重要原因之一。

按摩是一門科學，妙面爸以後將會專門寫一篇文章，介紹超方便、超有效的按摩方法。

熱愛運動，科學運動，才能健康一生，充滿激情。科學運動，從爬出這4個坑開始。

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references：

《超八成年輕人從不鍛煉 網友嘆病一場養四個月》 中國青年報 2012年

《超75%中國人"亞健康" 醫療養老產業前景巨大》 中國青年網 2016年

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