尖貨Q&A Vol.05 | 跑馬拉松的都在嗑「興奮劑」

有一種食物，只有跑馬的人才知道它的奇妙滋味~

跑馬拉松為什麼要吃能量膠？

為什麼說跑馬拉松的都在嗑興奮劑？其實標題里說的『興奮劑』有點標題黨了，先看維基百科裡對興奮劑的解釋，興奮劑又稱為中樞神經興奮劑、中樞神經刺激劑（英文名稱：stimulant、psycho-stimulant）是一系列精神藥物的統稱，其中包括可以增加活動力的藥物、會令人感到愉快和振奮的藥物，以及有交感興奮作用的藥物。

在馬拉松的過程中，從食物中攝取的澱粉給肌肉供能之前，首先要經過消化，然後才能被存儲在肌肉中，這一過程需要時間。

由於大腦對能量調控的感覺，來自血糖含量。肌肉運動消耗血糖，大腦收到這一信號，就會產生頭暈等低血糖的反饋。此時吃下能量膠可以緩解血糖下降，讓大腦保持清醒。

根據口味的不同，單獨一條能量膠里大概含有70%-80%的麥芽糖和20%-30%的果糖。這種麥芽糖和果糖的比例，和天然的水果和蔬菜中所包含的糖類比例很類似。麥芽糖有個特點，它的碳水含量較高，同時含糖量很少，這對於穩定血糖指數很有利。

除此之外能量膠里一般會含有構成人體所需的基礎氨基酸，它們的功效是對抗肌肉疲勞。以及檸檬酸、電解質、果膠和咖啡因。並非所有的能量膠里都會有咖啡因，但大多數品牌的能量膠的每個口味都有單倍、雙倍咖啡因版共跑者選擇。20-40毫克的咖啡因，可以讓你在馬拉松比賽最艱苦的賽段暫時忘掉身體的痛苦，集中精力完成最後衝刺。

能量膠可以補充由於長時間運動身體大量流失的糖分，不至於因低血糖而影響運動表現。按照這種解釋，將能量膠解釋為馬拉松賽道上的興奮劑其實有那麼一點點關聯。這也順便解釋了跑馬拉松為什麼要吃能量膠。

但是能量膠在馬拉松比賽中應該怎麼吃呢？

有研究表明運動中每小時補充30g-60g的碳水化合物能提高運動表現，同時每10-15分鐘需要補充200-400g水。目前在售的能量膠一條大約含25g左右碳水化合物，最常見的GU是22g碳水，所以如果你覺得自己耐力較好，比較耐餓的跑者，可以每一小時吃一條能量膠。

在腸胃沒問題的情況下，適當增加能量膠攝入，對賽後的恢復速度，以及賽中表現都有所幫助（賽中多補水同理）。更建議在馬拉松中45分鐘吃一條能量膠。如果以3個半小時完賽為目標，那麼你所需要的能量膠數量為：起點1條+賽中4條=5條。

當然，這個數據不適合每個人，如果是體重輕的妹子，可以少吃能量膠（體重低耗能少），反之太胖的話可以多吃。還有一點是，如果配速更快，其實需要更頻繁吃膠（比如半小時一根），但我們平時身邊的高手在比賽中似乎吃膠更少。

一般跑者在起點都會等待半小時以上的時間，在起跑前吃能量膠可以讓腸胃提前適應，並為馬拉松的前十公里提供更好的能量，如果打算在起點吃膠，不要忘了帶一小瓶水一起吃掉。

另外有的能量膠會含有微量的咖啡因，咖啡因的好處有兩點，一是提高跑者注意力以及發揮，二是讓能量膠更快速的吸收。所以如果對咖啡因不是非常敏感的跑者，都可以在比賽中選擇含咖啡因的能量膠，如果你平時喝點咖啡心臟都受不了那還是算了。

至於能量膠的吃法，並不建議採用一口乾的方式，一口氣把一整隻膠吸到嘴裡的模式吃膠，以最常見的GU能量膠舉例子，最好是分二至三口，每口吃完就著水一起下咽，以減少能量膠的直接刺激。在抵達水站之前即可將能量膠撕開並先在嘴裡含一小口，到了水站馬上就水下咽，縮短在水站消耗的時間。

「不要等到你感覺渴的時候再去喝水」這條比賽補給的真理，放在能量膠這裡依舊適用！ 在身體還沒有產生了飢餓感時，按時食用能量膠，將有效保證你比賽不掉速。在比賽的前半段提前補充能量膠是個不錯的選擇。

早補給的好處，一是此時身體能量充足，消化功能還比較完善，可以及時分解吸收能量膠所含的糖分；二是能量膠提供的能量可以「無縫銜接」，不等身體出現低血糖等不良反應影響運動表現。

關於能量膠，我們此前還做過一次試吃100支能量膠的評測，評測的結果我猜你一定想知道。戳這裡咯。

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