卧推的完全指南以及視頻
下面是你需要知道的......
- 卧推是衡量上肢力量的重要標準之一
- 卧推的不同變式足以給你帶來明顯的身材轉變
- 正確地卧推能最有效地給你強勁有力的上半身和好看的身材
- 美國橄欖球聯盟把卧推作為測試上肢力量和耐力的標準
卧推，上肢力量和耐力的主要訓練之一，與硬拉、深蹲在一起被稱之為「三大項」
標準的卧推動作不僅能最大程度地幫你發展胸肌、肩部肌肉、手臂三頭肌，還能幫助你增強上背肌群、背闊肌、以及核心肌肉群
卧推是生活中實用而且常見的動作，「用手臂向前推的動作」，常見的「傳球」，「推貨物」，「出拳」
常規杠鈴卧推之外的變式，也能讓你不斷變得更強：停頓卧推、窄距卧推、寬距卧推、上斜卧推、啞鈴卧推、下斜卧推、卧推負重鏈條、阻力帶卧推、鑽石俯卧撐、雙杠撐、單手俯卧撐、抬高單手俯卧撐、等等...
隨著訓練的不斷進步，長期地卧推會訓練者停滯不前，這時我們就要換其他方法去變得更強壯
任何變式和方法都只是訓練工具，只要能達到目標，我們都應該即時更換訓練工具來不斷提高
肌肉結構分析告訴我們， 「不同方位角度刺激胸肌」是健身訓練者應該避免的主要錯誤之一
肌肉的形狀和大小主要由基因決定，不同角度的做繩索訓練並不能讓你長更多肌肉
不要再擔心胸型的調整，低皮脂含量和大重量多次數地卧推會給你好看的沙灘身材
身體的明顯變化，都來自於主要動作長期的進步，對於訓練來說，質變大於量變：
常規卧推、窄距俯卧撐、上斜卧推、還是雙杠撐，只要能顯著提高其中一個，進步就會很明顯
選擇一到兩個核心動作，長期來提升它的訓練重量和訓練次數，才是進步的關鍵
健美先生Kevin Levrone把他的上肢訓練歸功於「大重量的上斜卧推」——225KG上斜卧推
????<如何正確卧推>的視頻，請點擊????
如何正確「 卧推 」——WUKONGTRAINING http://v.youku.com/v_show/id_XMTI1NzAwOTI2OA==.html
需要注意的幾點：
- 卧推時上背和腰部都要緊貼在卧推椅上，挺胸夾緊上背，同時腹肌收緊
- 用手指全部圍繞杠鈴的握法，避免「大拇指沒有扣緊杠鈴」而造成不必要的受傷
- 握距稍微寬於肩，肘部盡量內收，減少肩傷的機率
- 小臂垂直於地面，杠鈴下落在下胸處，同時保持關節的穩定性
- 推起時，向腳尖方向20度的角度推起，能保證杠鈴垂直於地面的軌跡
- 手指用最大力抓緊杠鈴，保持腕部關節緊張，推起杠鈴直至肘部關節鎖定
問答 Q&A：
- Q：卧推是否需要保護？ A：所有訓練都應該在每組的最後，留1-2次的保留次數，肌肉的完全疲勞是不需要的。一般訓練者只需在4-8次的訓練範圍內增加重量或者增加次數，所以不需要保護；如果在測一次極限的情況下，或者力量舉比賽的情況下，訓練者可能需要保護來減少不必要的傷害
- Q：「我」應該做每組多少次數的卧推呢？ A：請根據你的目標和水平調整你的次數範圍：如果你是新手，目標在於訓練動作正確性和質量，每組做8-12次，這個重量範圍更偏向於充血訓練，以及肌肉增長；如果你已經有了一定的卧推基礎，目標是平衡肌肉增長和力量水平的提升，推薦你做每組做4-8次，而重量要高於極限重量的75%，這樣能有效地刺激肌肉纖維的增長；如果你已經是卧推老手，每組3-5次的訓練範圍也能增加肌肉纖維，此時更偏向於力量訓練；每組1-3次的極限卧推訓練，它是純力量訓練，值得注意的是，不要挑戰身體不能負荷的重量，受傷機率會之增加。
- Q：「我」應該總共做幾組呢？ A：組數無所謂，「質量遠遠要比數量重要」。只要你下次能做比上次「同等重量更多的次數」 或 「同等次數更多的重量」 (顯然前者更簡單、實際)，你的訓練效果就達到了，這就是「漸進性超負荷」，推薦做大重量1-3組，太多的組容易造成受傷的身體過於疲勞，和進步不前，這都不是「訓練」的目的！
- Q：窄距卧推、常規卧推、上斜卧推、還是負重雙杠撐?
A：先從你不喜歡的訓練變式做起，把它變成你的強項，之後再換另一個變式
- Q：史密斯卧推怎麼樣？ A：新手請放棄史密斯卧推，除非傷病和器材限制原因。在不同杠鈴卧推的變式上進步，會給你最快的進步，OLD SCHOOL ALWAYS！
WUKONG
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