【劉洹說健身】5種超級抗餓的食物（續）！

前段時間Burning給大家推薦了5款健康扛餓的食材，反響挺不錯，看來大家在減脂期沒少受到餓肚肚的痛苦。好多小夥伴們都想讓我推薦更多的，那麼今天推出扛餓食物的續篇~~

這次推薦的食物，有參考國外研究人員開發的「飽腹指數」(Satiety Index)提供的食物列表。這份食物列表，是研究人員根據人們在吃完食物兩小時後的飽腹程度排序出來的。

實驗先通過讓一組參與者吃240卡路里的特定食物來開發該指數。然後，這些人在接下來的兩個小時里每隔15分鐘就對他們的飢餓感進行評估。

參與者被允許根據飢餓程度來吃零食。吃的零食越多，說明之前吃的食物飽腹感也就越差。研究發現到，一些食物，比如黃油羊角麵包只有白麵包一半的滿足感，而土豆則又比白麵包高出三倍以上的飽腹感。

食物的纖維、蛋白質和水的含量以及食物的絕對數量是決定食物在飽腹指數上排名靠前的重要因素。豆子和小扁豆都富含纖維，得分高，排名靠前，同樣，像土豆、全麥麵包和燕麥等體積較大的食物也處於排名前列。

在介紹新的扛餓食材前，還是要多廢話一句，

千萬不要再通過節食的方式去減肥，你最終只會越減越肥。你可能上一秒還在為午餐只吃了一個蘋果而洋洋得意，下一秒你就有可能開始翻箱倒櫃的去尋找能儘快填飽自己肚子的零食。這就是節食減肥的弊端，節食到最後，終有一刻你就爆發。

建議小夥伴們平常吃正餐時，最好吃一種瘦肉蛋白(比如雞肉或魚)，再配個一些優質的碳水化合物(像土豆或米飯或意麵)，當然少不了一種深色蔬菜（菠菜，空心菜，西藍花，胡蘿蔔，西紅柿等）作為維生素補充。這樣子的正餐搭配可以讓你在很長一段時間內保證飽腹程度，不會讓自己的一天卡路里的攝入輕易超標。

扛餓食物1 雞蛋

早餐搭配兩顆雞蛋作為新的一天的開始，絕對會讓你一天都元氣十足。發表在《美國營養學雜誌》(Journal of the American College of Nutrition)上的一項研究發現，在早餐中就吃兩個雞蛋的人更容易感到飽腹感，而且接下里無論是零食還是之後正餐中吃的食物都會比平常要少。

所以我們學員早餐吃兩個雞蛋都是很推薦的。學員打卡

扛餓食物2 牛油果

如果你某天突然心血來潮，想給自己製作一頓減脂沙拉。那麼把牛油果加入其中，絕對是一個不錯的選擇，研究表明它能讓你在接下來的5個小時里都不會感覺那麼飢餓。

牛油果雞蛋沙拉，扛餓效果超好！

扛餓食物3 紅辣椒

這個結果確實有點讓人吃驚，辣椒不僅能提高你的新陳代謝，還能幫助你控制食慾。發表在《國際肥胖期刊》(International Journal of Obesity)上的一項研究發現，平常習慣加一茶匙紅辣椒到自己的正餐中的成年人會比從來不加的人，日常攝入熱量要少得多。可能原因是因為喜歡吃紅辣椒的人，會在辣椒的影響下，選擇吃更多低脂食物。

請注意！自己在家吃飯放點剁辣椒醬，再配點醬油或醋是OK的，或者撒辣椒粉。

但是如果你是下館子吃，那麼往往辣和油是分不開的，所以之前也說過了，外食盡量不要點辣菜，因為外食有辣就必定有油！

我知道還有的小夥伴在想什麼，辣條！NONONO！

扛餓食物4 燕麥片

這個食物大家應該都能耳熟能詳，許多減脂的小夥伴們，都會有用牛奶泡一份燕麥片當主食的習慣。不光是因為好吃，更是因為早上吃一份溫暖的燕麥片的確能可以讓你飽腹感更持久。燕麥片含有豐富的膳食纖維、蛋白質、維他命、礦物質含量。

學員打卡圖。

扛餓食物5 黑巧克力

是不是很驚喜？ 原來吃巧克力居然也能扛餓？對於那些喜歡吃甜食的朋友們，你們的福音來咯。在你們下一次再想吃甜食的時候，直接來一塊黑巧克力。不僅可以幫助你緩衝一下你對甜食的渴望，還可以讓你不餓肚子哦。

丹麥哥本哈根大學的研究人員發現，黑巧克力可以促進飽腹感，並降低了人在5小時以內再度攝取甜食的慾望。

當然Burning在這裡肯定不是建議你每天要多吃黑巧克力。而是當你忍無可忍之時，是一塊黑巧克力來救下急，會有意想不到的效果哦。

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References

Weight, L. (1995).A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9),675-690.

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Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabat, J. (2013). A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1), 155.

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Rebello, C. J.,Johnson, W. D., Martin, C. K., Xie, W., OShea, M., Kurilich, A., ... & Greenway, F. L. (2013). Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 32(4), 272-279.

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