白領女性如何通過日常訓練提升回頭率？

本文作者：小瑤 @厘米健身

我們先來聊聊白領女性們的經典狀態：

1.睡眠不足，萎靡不振、黑眼圈、爆痘……

2.上交叉綜合征，圓肩、駝背、頭部前引……

3.腹部脂肪堆積，臀部扁平，喪失魅力……

如果有以上任何一種癥狀，這篇文章將非常適合你，一般引起疼痛的需要首要解決，而在沒引起疼痛的這些問題上我們該如何調整，讓自己看起來氣場十足，走路帶風，回頭率爆表！

「訓什麼練啊？還不如多睡會兒！」

隨著社會競爭的日趨激烈和生活節奏的不斷加快，許多人出現了不同程度的睡眠障礙，嚴重的影響了身心健康，上班族們肩負著繁重的工作與經濟壓力，長期的職業緊張使他們的睡眠質量受到嚴重的影響。

日常鍛煉能有效促進人的身體健康，然而，如何促進睡眠這裡舉一個調查研究的結果。以有氧運動的鍛煉方式（籃球、羽毛球、乒乓球和跳繩四項為主要內容）對78名睡眠質量差的白領階層進行為期12周的實驗干預，探索有氧運動對睡眠質量的實際作用，發掘體育鍛煉與睡眠健康的關係。

運用SPSS軟體包進行統計分析的結果表明，身體鍛煉量與匹茲堡睡眠質量指數存在顯著的負相關關係，身體鍛煉量越高睡眠質量指數越低，睡眠質量越好。睡眠質量好的白領群體為中等鍛煉量，鍛煉強度為中等，鍛煉時間相當於30-60分鐘，鍛煉頻率相當於每周3-5次。說明體育鍛煉是保持良好睡眠質量的重要因素之一。

實驗結果表明，經過12周的有氧運動鍛煉，白領們的總體睡眠質量得到了有效的改善，在改善睡眠質量的過程中，主要表現在主觀感覺睡眠質量、入睡時間和日間功能障礙這三個因子。

白領們的體質得到了提高，特別是呼吸系統的肺通氣功能，心血管機能和體能得到了明顯的改善，同時軀體化、焦慮、抑鬱和人際關係都有明顯的改善，表明參與有氧運動鍛煉有利於降低心理壓力，排解焦慮、抑鬱等不良的心理情緒，增進人際關係，使軀體化的各種不適癥狀減少，提高了心理健康水平，改善了睡眠質量。

可能你多練一會兒，睡眠也會變得好起來！當然不能因為訓練而耽誤睡眠時間，每天須保證7小時，絕不低於6小時，沒睡夠中午可以補充20min（午休超過40min很容易睡不醒），睡前2小時最好不進行劇烈運動（嗯，我知道你們想啥呢...），不過很多時候博主有氧訓練的量上來之後睡眠會縮短而且質量非常高，6-7個小時自然醒，一天都精力充沛。

「天天對著電腦，脖子疼......」

「為什麼我穿衣服就是『買家秀』？」

看上面這張圖，能否感覺到同一個人在不同體態下的狀態，正常的體態下氣質都隨之上好幾個台階！

我們先來分析一下這3個典型的體態（一般情況是綜合出現）：

圓肩：一種含胸塌背的狀態，也叫含胸溜肩，是指雙肩向前，向內收，上半身形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。

駝背：脊柱出現了不正常的過度後突弧線，常發生於胸椎、頸椎和骶骨。胸椎一般會向後突出並形成一個輕度的後突角度，這個角度範圍是20°—50°。如果超出就屬於明顯的駝背。

頭部前引：烏龜頸，正常姿勢下，我們的耳垂在肩峰的正上方，也就是頭部在肩膀的正上方。當下頭向前探的時候，就會出現耳垂在肩峰的前方，頭部也會相對到肩膀的前方。

那應該如何改善呢？

1.胸椎的矯正

胸椎的矯正是非常重要的，要在抗阻訓練之前做，良好的關節排列可以讓力量訓練事半功倍。訓練可以藉助一把椅子，這個動作需要雙手環抱住頸椎，不要過度仰頭，用上胸椎貼住椅背然後向後伸展胸椎，有可能會聽到啪啪的響聲，感覺到胸椎被向前推，注意不要動作過大，感覺到推胸椎就可以，保持10s，4組，如果用力過大可能會出現摔倒的狀況。

2.肩頸+胸部的拉伸

保持下圖的姿勢每個每側30s。（正常呼吸20下）

3.胸部拉伸

主要是針對胸小肌的拉伸，如果胸小肌過緊，或者含胸比較嚴重，拉伸時胳膊和胸會有發麻的感覺，沒關係，別拉到「疼」就好。

4.肩袖+背部的訓練

可以採取下圖中的方式訓練肩袖肌群，每組16次，4-6組。

俯身划船是很好的背部訓練動作，要注意幾點：1.保持上身與地面幾乎平行；2.腘繩肌放鬆，腿微屈就好；3.背部肌肉收縮時不要聳肩。

5.頭部前引的訓練

這個問題很難有特別有效的解決方式，基本是保持住頸椎曲度的前提下，進行下頜回收訓練，收住下頜後保持15-20s，4-6組。

合理的伏案姿態

採用上述拉伸和鍛煉動作可以很大程度上減輕低頭伏案導致的頸肩不適，這是建設性的，但回到日常含胸駝背低頭的工作狀態時，又導致破壞性，這樣就使得人體總是處於建設-破壞-再建設-再破壞的循環中，問題無法從根本上解決，只有在日常工作生活中儘可能採取更為科學健康的伏案姿態和持手機姿態，才能避免頸肩不適時好時壞。

最佳看手機姿態

「這些健身模特的屁股怎麼那麼翹？」

訓練的時候針對性地選擇下列4-6個動作，每個動作4-6組，每組12-20次。

如果臀部整體扁平無力，則應該加強深蹲訓練，站姿、跪姿均可，但一定要注意屈髖幅度大於屈膝幅度。

如果上臀無力不夠翹，則需要加強硬拉訓練，博主接觸過的很多健身小夥伴還一直以為硬拉是下背部訓練，其實更多的是臀腿訓練。

臀部下垂無力，則需要加強箭步蹲訓練，進階可以保加利亞蹲，單腿不平衡的訓練更有利於豐富本體感受環境，使兩側肌群更對稱。

臀部向外擴散時，則需要加強髖外展訓練，例如彈力圈側步走、內收外展機，注意發力時集中臀部，闊筋膜張肌不要代償。

臀中上部塌陷時，則需要加強山羊挺身訓練，山羊挺身對下背部、豎脊肌、臀中肌、臀大肌都有很好的刺激，可以通過調節山羊椅與髂前上棘的位置進行不同部位的側重。

臀部側面塌陷時，則需要加強蚌式開合的訓練，與外展訓練一樣，闊筋膜張肌盡量保持放鬆。

如果想練出整體臀型，就是所謂蜜桃臀，就要多進行臀推訓練，前期可以進行臀橋找到發力感覺，這個運動軌跡比深蹲更能孤立臀部，翹臀不粗腿。

參考文獻

[1] 艾英偉,阿拉木,斯李爽. 有氧運動對睡眠質量影響的調查分析[J]. 軍事體育進修學院學報. 2012-01-25

[2] 圓肩，上交叉綜合征？https://www.zhihu.com/question/23447425 [ 2017-08-15]

[3] 胸大肌和胸小肌的有效拉伸方法&錯誤拉伸方式 https://mp.weixin.qq.com/s/TlnyZ4h0o-V95sGdsLfpWQ [ 2016-12-01]

[4] 想穿衣有型？你需要這份男女通用的「肩部訓練寶典」 http://mp.weixin.qq.com/s/23iACA1_CCpP9sswZdBuig [ 2016-11-22]

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