哺乳期飲食指南：中國媽媽的奶水，最容易缺這種營養

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哺乳期，真正一人吃兩人補的階段。

寶寶口糧的營養價值，全都靠媽媽，媽媽營養狀況良好，才能保證給寶寶滿滿的營養。

-最重要的3句話-

製圖|柚子

在眾多營養素中，媽媽們最需要關注6種營養素：維生素A、碘、DHA，鈣、鐵和維生素D。

1、維生素A

維生素A對寶寶免疫功能、視覺功能的發展有重要的作用。

維生素A是媽媽吃，寶寶補，但有研究顯示，中國媽媽乳汁中維生素A的含量，是全世界最低的。

所以，與其關注要不要給寶寶補，不如看看自己吃的是否足夠。

哺乳期維生素A的需要量幾乎是未懷孕時的兩倍，遠高於孕晚期。

滿足這個量，大概需要每天吃：1個雞蛋+100g胡蘿蔔/西蘭花+100g菠菜

維生素A的食物來源

動物肝臟可是大名鼎鼎了，一次吃100克，就能滿足3-7天的維生素A需要量。

碘也是寶寶生長發育中一種至關重要的營養素。碘缺乏會導致寶寶生長遲緩，並且影響智力發育。

配方奶寶寶可以從奶粉和飲用水中獲得碘，而母乳寶寶的碘攝入則完全來源於媽媽。

-如何補碘？-
1、吃碘鹽
2、每周1-2次的富碘海產
海帶、裙帶菜、紫菜、海蝦、貝殼類等，都是富碘海產品。

DHA是一種不飽和脂肪酸，能夠促進寶寶的大腦和視力發育。

這種營養物質最初是在母乳中被發現的，之後人們又在深海魚中發現。

哺乳期DHA的適宜攝入量是200毫克/天，其中100毫克通過乳汁給寶寶，另一半滿足哺乳媽媽自身需要。

-如何補HDA？-
1、每周3次魚
2、至少1次富含脂肪的深海魚

哺乳期媽媽仍舊需要額外的鈣，比未懷孕時增加200mg，也就是每天增加一杯牛奶的水平。

媽媽不用擔心乳汁中的鈣不足，母乳中的鈣含量與媽媽飲食的鈣攝入量關係不大，動用的是媽媽平日的鈣儲存#骨骼中儲存的鈣#。

哺乳期媽媽的骨鈣流失會增加，但哺乳結束後6-12個月，又能慢慢恢復至正常水平。

-如何補鈣？-
1、每天2杯奶
2、吃深綠色蔬菜

對哺乳媽媽而言，補鈣是一個長期的過程，哪怕是斷奶以後也要記得每天喝牛奶。

母乳中的鐵含量非常少，所以哺乳期媽媽的鐵流失也不是很多。

考慮月經鐵流失的情況下，哺乳期每日需增加鐵攝入4mg，均衡膳食能夠滿足對鐵的需求。

-如何補鐵？-
1、每天有紅肉
2、每周1次動物內臟。

維生素C能促進鐵的吸收利用，飯後吃點水果，補鐵效果更好。

產褥期#也就是俗稱的坐月子#的媽媽只能待在家中，不見天日；哺乳期要照顧寶寶，日照時間也很有限。

缺少了日照就要保證維生素D的攝入，每天保證400IU。

不過，維生素D並不能通過乳汁供給寶寶，所以寶寶需要額外補充維生素D。

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參考文獻
1、中國居民膳食指南2016
2、中國居民膳食營養素參考攝入量2013

1、孕期怎麼補，只長肚子不長肉？

2、分析了22款孕期維生素，找到了最適合中國媽媽的這1款