從這8項入手，開始你的拳擊體能訓練

四年一次的全國運動會已落下帷幕，聽說今年全運會很多運動項目的判罰都有較大的爭議，特別是拳擊項目。但不管結果如何，各個隊伍的運動員都有著非常出色的發揮。

拳擊作為強對抗的重競技項目，裡面的力量對抗，速度和躲避，瞬間的爆發力，身體的靈敏程度等，都對拳擊手的發揮有著至關重要的影響。

拳擊的日常訓練到底該如何操作呢，筆者服務於廣東省拳擊隊，今天就帶大家看看專業拳擊隊員平時都是怎麼訓練的。

一、準備活動

動態牽拉（激活關節活動度）→ 簡單跑動和空擊/跳繩（提高心率和體溫）

二、靈敏訓練

很多人會忽略靈敏訓練，直接去練力量，其實靈敏素質才是拳擊的靈魂所在，因為拳擊項目在斗勇的同時更需鬥智，對於靈敏素質的要求絕對不亞於對力量的要求。

靈敏訓練里主要用雙人對持的方法，比如追側滑，這個方法可以非常有效地訓練反應速度和反應靈敏，以及預判對手意圖的能力。

一方主動控制側滑方向，可以隨時變向和做假動作去晃騙對方；

另一方緊跟著的同時，揣摩對方意圖，預判對方的側滑方向。

三、快速力量訓練

出拳是一個通過下肢、核心、上肢等多個關節協同快速發力的動作，所以我們通常會採用跳箱、高翻、快速拋葯球等，整體快速發力的動作。

四、最大力量訓練

拳擊作為一個強對抗項目，如果你的最大力量遠弱於對手，即使出拳速度很快，你的拳頭是不會對對手造成威脅的，而且在中近距離的貼身推擠對抗時，會非常吃虧。

對於最大力量的訓練，我們通常採用深蹲、硬拉、引體、實力舉等，多關節協作的經典動作。

選擇負荷時，除了沒有最大體重限制的重量級選手和體重不夠級別的選手，都應該去規避一些明顯長肉的負荷（比如8—12RM），如果你不注意這一點，那麼你在上秤之前會非常痛苦的。

五、功能性訓練

*功能訓練：可以教會我們如何正確的使用我們的身體，以及如何發揮力量，讓我們的運動更加安全高效。所以功能訓練無論是對於大眾運動人群還是對於職業運動員，都是必不可少的訓練內容。

拳擊里大多是單側發力和旋轉的動作，在功能性訓練中通常採用單側發力和基於旋轉動作模式的訓練，比如剪蹲、跪姿推拉、俯卧撐划船、斜杠單臂推、單腿硬拉等。

(剪蹲)

(跪姿推拉)

(俯卧撐划船)

(斜杠單臂推)

(單腿硬拉)

六、核心訓練

出拳是通過下肢蹬伸，然後由核心傳遞發力。在做一些高難度的反擊動作時（比如梅威瑟經典的後仰反擊），這個時候全部的壓力都會集中到腰部，而強大的核心穩定性和抗旋能力可以在無損傳遞下肢力量的同時避免腰部損傷，因此在核心訓練中，我們通常採用抗旋和穩定性訓練。

常用的訓練動作有抗旋側步走、瑞士球動態平板支撐、硬葯球支撐摸肩、斜杠側平舉、側橋支撐等。

(抗旋側步走)

(瑞士球動態平板支撐)

(硬葯球支撐摸肩)

(斜杠側平舉)

(側橋支撐)

七、養護訓練

養護訓練通常以頸部和肩部的穩定性訓練為主。拳擊運動員在對抗時，難免會被擊打到頭部，穩定性較好的頸部可以讓你瞬間緩過勁來，而缺乏穩定性的頸部，在被擊打到頭部時，頭部亂晃以及導致頸椎受傷，因此多進行頸部穩定性訓練。

頸部穩定性訓練可以採用彈力帶各個角度的對抗和頸橋等動作。

（彈力帶靜態動作）

（頸橋靜態動作）

另一方面，出拳時大多都是上臂內旋的動作，而且由於抱架的原因，拳擊運動員通常都是前側特別緊，後側特別松，長此以往會導致肩肱節律失衡和肩袖損傷，所以肩部的養護訓練通常會以肩肱節律和肩袖的訓練動作為主，比如IOS、擦玻璃、招財貓等。

（IOS動作）

（擦玻璃動作）

（招財貓動作）

八、放鬆

訓練完的放鬆大家都知道啦，可以先滾滾泡沫軸，常規的牽拉之後加一些髖關節旋轉、肩關節旋轉、脊柱伸展的動作即可。

如何選擇適合自己的動作

以上就是在拳擊專項力量訓練中，比較常見的訓練順序和訓練內容。所提到的動作，不必在一次訓練中全部完成，可以根據自身情況選擇性的去練。

如果你是基礎力量較弱的小白，建議你著重加強最大力量和核心力量；

如果你是深蹲或者硬拉兩倍多體重的小力王，可以著重加強快速力量和功能性力量；

如果你覺得自己基礎力量夠強而打拳就是沒勁兒，建議你著重加強一下旋轉爆發力和核心抗旋的力量。

Tips:

其實關於拳擊的力量訓練,沒有大家想像的那麼複雜，只不過是在力量訓練前加一些靈敏訓練，在力量訓練中有更多的功能性訓練和核心訓練，最後再加上一些基本的養護訓練和牽拉放鬆就大功告成了。

文 | 李蘇杭

審稿 | 李海峰

編輯 | 西毒

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