第四節（上）：你跑步從來不看心率？怪不得跑錯！

當你跑步時，你知道自己該跑多快嗎？

你知道什麼時候應該加速、什麼時候應該減速嗎？

你知道自己跑這麼快，會有什麼樣的訓練效果嗎？

這些答案，並不在「速度」里，而是在你的「心率」里。

同樣的速度，對於不同的人而言，意味著不同的訓練強度。即使對於同一個人而言，在不同的天氣、不同的身體狀態下，跑同樣的速度，都意味著不同的訓練強度。

所以，按照「速度」指標來跑，是很不精確的，甚至可能與你預期的效果適得其反，這也是為何很多人跑了卻瘦不下來，或是越跑越累難以堅持，或是明明辛苦訓練了馬拉松卻難以PB的原因。

你能跑多快，你應該跑多快，是由你的心率說了算，而不是你的肌肉or大腦來決定——所以很多時候，並不是你想跑多快就能跑多快。

心率是什麼鬼？跟我跑步有啥關係？

簡單來講，心率就是你每分鐘的心跳數，它反映了你活動的劇烈程度。

當你跑800米測試時，是不是感覺心快跳到嗓子眼了？但你平時走路時，幾乎感覺不到心跳存在，對吧？你的活動強度越大，心跳也越快，這很好理解。

心率是一個被動數值，它反映出你目前身體對血液需求量的大小。當你跑得更快時，你會大口呼吸，肌肉收縮劇烈，此時身體需要更大的供血量，來輸送氧氣和運走代謝副產物，於是你的心率就會升高。

可想而知，隨著速度加快，當心率爬升到頂點時，也就達到你身體所能負荷的最大訓練強度。換句話說，此時是你能跑出的最快速度，你會感覺自己的心臟就快要爆掉了，必須馬上停下。

因此，當你跑步時，配速只是一個表面數值，心率是反映你費力程度的真實數據。它會告訴你：你現在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是還可以再加速（心率適中）、你是不是可以繼續跑很久（心率平穩）。

如果你是一位馬拉松跑者，如何確定自己的配速，以保證順利輕鬆完成一場全馬？平時都跑6分配速，比賽就可以6分配速跑完嗎？如果上坡很多怎麼辦？如果天氣很熱怎麼辦？

正確的答案是，不看配速，按照心率跑，將心率控制在M心率區間內（這是什麼意思？後文會解釋），就可以安全順利地完成比賽。

同理，如果你是為了減肥跑步，就需要將心率盡量控制在有氧區間內，以達到較好的燃脂效果；如果你是健康跑者，每天慢跑5公里，就需要將心率盡量控制在E心率區間內，既輕鬆又能鍛煉心肺，並且不易受傷。

那我應該跑什麼心率？

一個人的心率有最高點——最大心率，也有最低點——安靜心率。

所謂「最大心率」，並不是那些公式（「220-年齡」之類）里說的喲，而是你在實際運動中，心跳可以達到的上限，這個數值是先天固定的，需要通過跑步測試來獲得。

所謂「安靜心率」，就是當你進入睡眠或剛睡醒時的心跳值。這個數值會隨著長期運動而降低，一般來講，普通成年人約為60-70左右，而常年運動的人為40-50左右。安靜心率越低，代表心肺功能越強。

每個人的心率高點與低點都是不盡相同的，這兩個數值之前的區間，就是你運動處於的心率區間。心率越接近高點，速度越快，強度越大，越難以堅持；越接近低點，速度越慢，強度越小，越輕鬆易堅持。

用心率高點減去心率低點，得到的這個心率區間，叫做儲備心率（最大心率-安靜心率=儲備心率）。

將這個心率區間進行分類，大致可以分為有氧區間與無氧區間。你可以把處於有氧心率區間的跑步，稱為「慢跑」；把處於無氧心率區間內的跑步，稱為「快跑」。當然，這個界定並不是很精確，但在跑步中很實用。

無氧區間

無氧運動，比如100米、200米、400米短跑，主要以糖類為能量供應來源，會產生大量乳酸，此時你的心率基本上會處於儲備心率的88%以上。

當你跑步處於這個心率區間時，乳酸會迅速堆積，你會感覺到腿越來越沉、酸脹，呼吸越來越急促，分分鐘想放棄。這也是為什麼很多人日常跑步鍛煉身體，卻每次都堅持不下來的原因——跑得太快了，心率太高了，只能感受到痛苦，無法體會跑步的快樂。

這個區間又可以細分為A強度（Anaerobic）、I強度（Interval）、R強度（Repetition）。對於短跑運動員，或是想要提高馬拉松成績的精英跑者，將心率拉高到無氧區間，可以幫助他們提高最大攝氧量，獲得更快的速度，提高跑步經濟性，並磨鍊意志力，這也是無氧訓練的主要目的。

有氧區間

有氧運動，比如全程馬拉松、LSD（長距離慢跑）等，主要以脂肪為能量供應來源，這一狀態基本上處於儲備心率的59%-84%之間。

當你跑步處於這個心率區間時，身體不會產生大量乳酸，你會感到呼吸舒暢，肌肉放鬆，跑得很輕鬆，可以持續跑很久都不累，這也是為何我們喜歡跑步的原因吧——我們喜歡的是舒適的慢跑，而不是折磨死人的400米、800米。

這個區間是我們業餘跑者主要的訓練強度區間，它可以細分為E強度（Easy）和M強度（Marathon）。

顧名思義，E強度就是輕鬆跑，它處於59%-74%儲備心率值之間。E跑是有氧能力的基礎，所有的業餘跑者，都應該從E心率開始練起，並且在跑了一段時間後，不要急著加速，而是適當將距離加長。在E心率區間內的長期訓練，可以幫助你打下紮實的有氧基礎，並且提高肌肉端燃脂有氧的能力，增強心臟收縮的力量，並使肌纖維變得強韌，避免受傷。

一般來講，對馬拉松跑者而言，E跑30分鐘以上才會有訓練效果，最長不超過2.5小時。

M強度更好理解，就是馬拉松跑，它處於74%-84%儲備心率值之間。這也正是前文所說的，全馬比賽時的推薦心率區間。M跑可以幫助你模擬比賽強度、提升掌握配速的能力，作為有氧跑，它的強度比E跑更大，單次訓練時間建議不要超過110分鐘。

過渡區間

細心的同學會發現，在無氧和有氧運動之間，還有一個很小的過渡區，我們稱為T強度（Threshold）——乳酸閾值區，它位於儲備心率的84%-88%之間。

這個區間，意味著乳酸臨界點，乳酸生成的速度與排除的速度相當。當你經常訓練T跑，你的乳酸臨界速度就會提升，你的有氧區間也會跟著擴大，這也正是長跑運動員通過訓練不斷提高成績的「秘訣」之一。

所以綜上，不同的心率，代表了不同的訓練強度，有著不同的訓練目的。舉個例子，如果你今天想慢跑10公里減脂，那麼你應該將心率維持在【儲備心率59%+安靜心率】~【儲備心率74%+安靜心率】之間，這樣舒適輕鬆，又達到減脂效果。

心率跑的原理，通用於任何場景——路跑、越野跑、跑步機等。so，你跑步就需要一個能看心率的裝備——比如光電心率手環、心率帶、GPS運動手錶，壕也可以買Apple Watch。

如果你覺得要計算心率、跑步時又要隨時監控很麻煩，那麼推薦你用Garmin佳明手錶，可以設置好心率值，跑步時只需要關注心率區間即可。如果有發現更好用的裝備，我也會及時推薦給大家~

至於如何知道自己的最大心率和安靜心率，如何使用GPS手錶來進行心率跑，手錶里的參數要怎麼設置，下一篇文章會詳細講解。

「科學跑」系列往期文章供君翻閱：

當我在談科學跑步時，我在談些什麼？

第二節：我每次跑步應該跑多遠？

第三節：人人都會跑步嗎？