第四節(上):你跑步從來不看心率?怪不得跑錯!

當你跑步時,你知道自己該跑多快嗎?

你知道什麼時候應該加速、什麼時候應該減速嗎?

你知道自己跑這麼快,會有什麼樣的訓練效果嗎?

這些答案,並不在「速度」里,而是在你的「心率」里。

同樣的速度,對於不同的人而言,意味著不同的訓練強度。即使對於同一個人而言,在不同的天氣、不同的身體狀態下,跑同樣的速度,都意味著不同的訓練強度。

所以,按照「速度」指標來跑,是很不精確的,甚至可能與你預期的效果適得其反,這也是為何很多人跑了卻瘦不下來,或是越跑越累難以堅持,或是明明辛苦訓練了馬拉松卻難以PB的原因。

你能跑多快,你應該跑多快,是由你的心率說了算,而不是你的肌肉or大腦來決定——所以很多時候,並不是你想跑多快就能跑多快。

心率是什麼鬼?跟我跑步有啥關係?

簡單來講,心率就是你每分鐘的心跳數,它反映了你活動的劇烈程度。

當你跑800米測試時,是不是感覺心快跳到嗓子眼了?但你平時走路時,幾乎感覺不到心跳存在,對吧?你的活動強度越大,心跳也越快,這很好理解。

心率是一個被動數值,它反映出你目前身體對血液需求量的大小。當你跑得更快時,你會大口呼吸,肌肉收縮劇烈,此時身體需要更大的供血量,來輸送氧氣和運走代謝副產物,於是你的心率就會升高。

可想而知,隨著速度加快,當心率爬升到頂點時,也就達到你身體所能負荷的最大訓練強度。換句話說,此時是你能跑出的最快速度,你會感覺自己的心臟就快要爆掉了,必須馬上停下。

因此,當你跑步時,配速只是一個表面數值,心率是反映你費力程度的真實數據。它會告訴你:你現在是不是跑得太快啦(心率很高)、你是不是還可以再加速(心率適中)、你是不是可以繼續跑很久(心率平穩)。

如果你是一位馬拉松跑者,如何確定自己的配速,以保證順利輕鬆完成一場全馬?平時都跑6分配速,比賽就可以6分配速跑完嗎?如果上坡很多怎麼辦?如果天氣很熱怎麼辦?

正確的答案是,不看配速,按照心率跑,將心率控制在M心率區間內(這是什麼意思?後文會解釋),就可以安全順利地完成比賽。

同理,如果你是為了減肥跑步,就需要將心率盡量控制在有氧區間內,以達到較好的燃脂效果;如果你是健康跑者,每天慢跑5公里,就需要將心率盡量控制在E心率區間內,既輕鬆又能鍛煉心肺,並且不易受傷。

那我應該跑什麼心率?

一個人的心率有最高點——最大心率,也有最低點——安靜心率。

所謂「最大心率」,並不是那些公式(「220-年齡」之類)里說的喲,而是你在實際運動中,心跳可以達到的上限,這個數值是先天固定的,需要通過跑步測試來獲得。

所謂「安靜心率」,就是當你進入睡眠或剛睡醒時的心跳值。這個數值會隨著長期運動而降低,一般來講,普通成年人約為60-70左右,而常年運動的人為40-50左右。安靜心率越低,代表心肺功能越強。

每個人的心率高點與低點都是不盡相同的,這兩個數值之前的區間,就是你運動處於的心率區間。心率越接近高點,速度越快,強度越大,越難以堅持;越接近低點,速度越慢,強度越小,越輕鬆易堅持。

用心率高點減去心率低點,得到的這個心率區間,叫做儲備心率(最大心率-安靜心率=儲備心率)。

將這個心率區間進行分類,大致可以分為有氧區間與無氧區間。你可以把處於有氧心率區間的跑步,稱為「慢跑」;把處於無氧心率區間內的跑步,稱為「快跑」。當然,這個界定並不是很精確,但在跑步中很實用。

無氧區間

無氧運動,比如100米、200米、400米短跑,主要以糖類為能量供應來源,會產生大量乳酸,此時你的心率基本上會處於儲備心率的88%以上

當你跑步處於這個心率區間時,乳酸會迅速堆積,你會感覺到腿越來越沉、酸脹,呼吸越來越急促,分分鐘想放棄。這也是為什麼很多人日常跑步鍛煉身體,卻每次都堅持不下來的原因——跑得太快了,心率太高了,只能感受到痛苦,無法體會跑步的快樂。

這個區間又可以細分為A強度(Anaerobic)、I強度(Interval)、R強度(Repetition)。對於短跑運動員,或是想要提高馬拉松成績的精英跑者,將心率拉高到無氧區間,可以幫助他們提高最大攝氧量,獲得更快的速度,提高跑步經濟性,並磨鍊意志力,這也是無氧訓練的主要目的。

有氧區間

有氧運動,比如全程馬拉松、LSD(長距離慢跑)等,主要以脂肪為能量供應來源,這一狀態基本上處於儲備心率的59%-84%之間。

當你跑步處於這個心率區間時,身體不會產生大量乳酸,你會感到呼吸舒暢,肌肉放鬆,跑得很輕鬆,可以持續跑很久都不累,這也是為何我們喜歡跑步的原因吧——我們喜歡的是舒適的慢跑,而不是折磨死人的400米、800米。

這個區間是我們業餘跑者主要的訓練強度區間,它可以細分為E強度(Easy)和M強度(Marathon)。

顧名思義,E強度就是輕鬆跑,它處於59%-74%儲備心率值之間。E跑是有氧能力的基礎,所有的業餘跑者,都應該從E心率開始練起,並且在跑了一段時間後,不要急著加速,而是適當將距離加長。在E心率區間內的長期訓練,可以幫助你打下紮實的有氧基礎,並且提高肌肉端燃脂有氧的能力,增強心臟收縮的力量,並使肌纖維變得強韌,避免受傷。

一般來講,對馬拉松跑者而言,E跑30分鐘以上才會有訓練效果,最長不超過2.5小時。

M強度更好理解,就是馬拉松跑,它處於74%-84%儲備心率值之間。這也正是前文所說的,全馬比賽時的推薦心率區間。M跑可以幫助你模擬比賽強度、提升掌握配速的能力,作為有氧跑,它的強度比E跑更大,單次訓練時間建議不要超過110分鐘。

過渡區間

細心的同學會發現,在無氧和有氧運動之間,還有一個很小的過渡區,我們稱為T強度(Threshold)——乳酸閾值區,它位於儲備心率的84%-88%之間

這個區間,意味著乳酸臨界點,乳酸生成的速度與排除的速度相當。當你經常訓練T跑,你的乳酸臨界速度就會提升,你的有氧區間也會跟著擴大,這也正是長跑運動員通過訓練不斷提高成績的「秘訣」之一。

所以綜上,不同的心率,代表了不同的訓練強度,有著不同的訓練目的。舉個例子,如果你今天想慢跑10公里減脂,那麼你應該將心率維持在【儲備心率59%+安靜心率】~【儲備心率74%+安靜心率】之間,這樣舒適輕鬆,又達到減脂效果。

心率跑的原理,通用於任何場景——路跑、越野跑、跑步機等。so,你跑步就需要一個能看心率的裝備——比如光電心率手環、心率帶、GPS運動手錶,壕也可以買Apple Watch。

如果你覺得要計算心率、跑步時又要隨時監控很麻煩,那麼推薦你用Garmin佳明手錶,可以設置好心率值,跑步時只需要關注心率區間即可。如果有發現更好用的裝備,我也會及時推薦給大家~

至於如何知道自己的最大心率和安靜心率,如何使用GPS手錶來進行心率跑,手錶里的參數要怎麼設置,下一篇文章會詳細講解。


「科學跑」系列往期文章供君翻閱:

當我在談科學跑步時,我在談些什麼?

第二節:我每次跑步應該跑多遠?

第三節:人人都會跑步嗎?


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