抑鬱症自我治療的短期策略之一：行為方面

抑鬱症的自我治療有很多方法，現在介紹一個短期策略，行為方面的工作。

抑鬱使人睏倦，消耗人的精力，它像流行性感冒一樣厲害，能使人變得懶散，遲鈍。正是這種懶散和遲鈍，阻礙著治療的進行。因此，幫助你走出心灰意懶泥沼的第一步就是重新投身於日常活動中去。

（一） 給自己安排一點簡單的事情

給自己安排一點由於心情抑鬱而中斷的簡單事情。也許這些事情在你心情正常時會覺得過於簡單，那也不要介意，例如寫一封信，打個電話，逛逛商店，熨熨衣 服，到學校去接孩子，或者會見同事，等等。

你不想做這些事情，正說明這些事情此時此刻對你來說並不簡單，這跟一個感冒病患者覺得本來很簡單的一件事卻難於做到是一個道理。對自己要寬厚一點，現實一點，要知道你正處於抑鬱狀態，這和平時是不一樣的。

一旦你重新投入你所放棄的活動之中，抑鬱症對你的控制就會削弱。當然這是一個漸進的過程，抑鬱心情是不可能在一夜之間就煙消雲散的。

（二） 活動日記

當你感到抑鬱時，堅持寫日記是特別有用的。把你的日常活動記下來，能幫助你了解你每天的時間是怎樣消磨的，日記能在許多方面幫助你抵消由於抑鬱症而帶來 的懶散和精力消耗。這是艾倫?貝克博士在70年代發明的一種方法，已經有數以千計的患者使用成功。活動日記法分四個主要步驟：

步驟－1：通過日記了解你怎樣消磨時間。

步驟－2：活動評價。

步驟－3：故障排除。

步驟－4：行動計劃。

下面向你提出五條行動計劃方面的建議：

1．安排一些能使你恢復精神的活動，例如步行去商店、修剪草坪或牽狗出去散步等等。由於抑鬱而帶來的疲倦感會使你越發不想活動，把自己投身於日常生活活動中，能使你恢復精神。體育活動也有這種效果。

2．多安排一些能使你愉快的活動，大至約一個朋友出去旅遊，小至舒舒服服地泡一個澡。患有抑鬱症的人往往會認為他們沒有資格享受歡樂，甚至覺得享受歡樂有罪，尤其是在發現他們未能像往常一樣完成日常工作任務時，更容易產生這類想法。你應該利用你的日記來幫助自己跳出內疚的牢籠。

3．看看你的日記，檢查一下你的時間是怎樣消磨的。有的人在抑鬱時會迷失方向，活動越來越沒有計劃。如果你也有這種情況，為自己制定一個日常生活時間表會對你有所幫助。還有一些人是由於生活過於呆板，過於死氣沉沉而產生抑鬱，那麼稍為改變一下生活日程就會對他們有所裨益，哪怕在開始時會使他們不大適應也不要緊。

4. 尋求你覺得比較有吸引力的活動。被某種活動所吸引，能幫助你從沮喪的心情中解脫出來。即使在開始時這種解脫只是暫時的，也值得一試，值得依賴。如果你的精神難以集中，讀書難以專註，不妨瀏覽一本雜誌或看一部錄像片。

5．考慮一下你日常活動中責任與歡樂的平衡問題。如果你過的是一種只有責任沒有歡樂的清教徒式的生活，愉快心情肯定會離你而去，效果適得其反。因為抑鬱會干擾你執行任務的能力，而愉快心情則能幫助你更順利地做好事情。

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