運動完一定要吃，不吃會更胖

「為什麼我天天去健身房，還是瘦不下來？」

答案可能是：運動前後沒吃對。

秋天了，正是運動的好季節，正在考慮加入健身大軍的各位小夥伴，千萬不要錯過今天這篇。

-最重要的1句話-

運動後，一定要吃

吃對了不僅增肌還燃脂！

-1.運動前-

1、運動前要吃嗎？

空腹訓練可能更有利於消耗脂肪；但空著肚子去健身，沒力氣啊，而且運動中糖原不足，既影響運動表現，也不利於持續。

2、什麼時間吃好？

一般運動，訓練前2小時適當進食，既可以保證運動中的能量供應，也不容易引起腸胃不適。

3、運動前適合吃哪些食物？

總體而言：以碳水化合物為主，一點點蛋白質；不推薦吃高糖高油的甜點。

一些研究發現，運動前兩小時進食低GI食物，既可以平穩供應血糖，也可以提高脂肪燃燒率[1]。#如何判斷食物GI#

-運動前推薦食物-

• 中低GI食物：義大利面、糙米飯、全麥麵包
• 普通主食：米飯、麵條、餅
• 蛋奶：牛奶、酸奶、雞蛋；
• 水果：香蕉、柚子、草莓等
• ……

-運動前不推薦的食物-

• 高糖、高油食物：巧克力、奶油蛋糕、餅乾等
• 容易脹氣、引起不適的食物

碳水化合物是糖、膳食纖維、澱粉等的總稱，富含膳食纖維的食物，通常容易產生脹氣，不建議在運動前吃[2]#根據自己經驗來#；

如果時間很緊，比如運動前不到1小時，就不要選固體食物了。純果汁、運動飲料、纖維少的水果就不錯，比如香蕉、草莓、葡萄之類、

香蕉，是快速補充的天然能量

圖|Pixabay

-2.運動中-

1、 運動中為什麼要補水？

人通過出汗的方式來散熱降溫，高強度運動時，每半小時消耗約900ml水分[2]。

不及時補充水分，會使身體處於脫水風險中，可能導致血容量逐漸下降、出汗率下降、人體體溫上升，對訓練成績和健康都有負面影響。

所以，運動中一定要補水，不要以主觀感受渴不渴來判斷。

2、 喝什麼水？

運動量不大，出汗不多，普通的白開水就可以；高溫天，或者出汗很多的情況，更好的選擇是含有電解質和碳水化合物的水.[2]

-運動時喝什麼水？-

• 白開水:常規鍛煉、運動量不大
• 淡鹽水：出汗多、高溫天、悶熱天健身
• 運動飲料：運動時間較長（比如1小時以上）

那些又甜又鹹的運動飲料，就是專門為此設計的；見識過有小夥伴用話梅糖+白開水的辦法，也是又咸又甜，省錢又方便

個人超愛的話梅糖，平常都捨不得吃

糖可以較快被腸胃吸收，有助維持血糖水平，讓運動耐力更持久。這一點，對耐力比賽運動員，比如馬拉松、鐵人三項之類的，尤其重要。

如果運動時間不長，強度不大，又想減肥，就不必在運動中額外吃糖了，留到結束後吃吧；白開水，或者自製淡鹽水也可以。

3、 怎麼喝水？

不只是運動中，運動前#平時#就該有意識地喝水，做好儲備，這樣也能讓你在運動中有更好的表現。

運動過程中，建議15-20分鐘喝一次水；盡量喝，出汗多，更得多喝點。

大多數人在運動會中補充的水分，遠遠低於汗液的損失。所以，運動結束後，注意立即補水；之後幾小時內也要有意識地喝水，以補充丟失的體液。

-3.運動後-

1、為什麼運動後一定要吃？

吃飽了，才有力氣減肥啊

有人說運動後吃飯，吸收會變好，容易長肉。這話只說對了一半。

運動後，吸收的確變好了；運動會消耗身體儲存的糖原，所以運動之後，身體需要儲備更多能量進行恢復，為下次訓練做準備。

同樣一碗飯，平時吃是肥肉；運動後吃，變成減肥的能量。

還有人說，我身上這麼多肉，幹嘛不直接用它供能？

自身脂肪也可以轉化為糖原儲備和供能，但碳水是最快的能量來源。

運動結束後，如果不額外補充碳水化合物，攝入的蛋白質被當作能量用掉#就這樣白白被浪費掉了#，影響肌肉恢復；下次運動時也更容易疲憊。[2]

圖|Pixabay

2、運動後吃什麼好？

碳水化合物、一點蛋白質；避免高脂肪食物。

運動結束後，為了讓身體更好、更快地吸收糖分，可以選擇高GI食物，以便身體快速合成糖原。

簡單說，運動結束後你可以吃白米飯白麵包這些精白米面啦。

再來點蛋白質，少油低脂的雞肉、雞蛋、蝦肉、豆腐、酸奶、豆漿……都可以。

有增肌需求的人，蛋白質的需求會增高；但也可以從食物中獲取，蛋白粉並不是必需的。

-運動後推薦的食物-

• 高GI食物、少油低脂
• 碳水化合物：白米飯、白麵包、運動飲料
• 蛋白質：牛奶(可選脫脂奶）、酸奶、豆漿、雞肉、蝦、雞蛋等

-運動後不推薦的食物-

巧克力、曲奇餅乾、蛋糕、油炸食品等高脂食物。

3、什麼時間吃？

運動結束後馬上就吃。

運動後即刻糖原達到最大衰竭，糖原合成酶水平也達到峰值，因此訓練一結束就應立即補充碳水.

參考資料

[1]JS Volek ,DJ Freidenreich ,C Saenz ,LJKunces, BC Creighton,et al(2015). Metabolic characteristics of keto-adaptedultra-endurance runners,Metabolism-clinical &Experimental.65(3).100-110

[2]《高級運動營養學》[美] 丹·貝納多特 ,安江紅等譯

封圖|鯰鯰

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