運動完一定要吃,不吃會更胖
「為什麼我天天去健身房,還是瘦不下來?」
答案可能是:運動前後沒吃對。
秋天了,正是運動的好季節,正在考慮加入健身大軍的各位小夥伴,千萬不要錯過今天這篇。
-最重要的1句話-
運動後,一定要吃
吃對了不僅增肌還燃脂!
-1.運動前-
1、運動前要吃嗎?
空腹訓練可能更有利於消耗脂肪;但空著肚子去健身,沒力氣啊,而且運動中糖原不足,既影響運動表現,也不利於持續。
2、什麼時間吃好?
一般運動,訓練前2小時適當進食,既可以保證運動中的能量供應,也不容易引起腸胃不適。
3、運動前適合吃哪些食物?
總體而言:以碳水化合物為主,一點點蛋白質;不推薦吃高糖高油的甜點。
一些研究發現,運動前兩小時進食低GI食物,既可以平穩供應血糖,也可以提高脂肪燃燒率[1]。#如何判斷食物GI#
-運動前推薦食物-
- 中低GI食物:義大利面、糙米飯、全麥麵包
- 普通主食:米飯、麵條、餅
- 蛋奶:牛奶、酸奶、雞蛋;
- 水果:香蕉、柚子、草莓等
- ……
-運動前不推薦的食物-
- 高糖、高油食物:巧克力、奶油蛋糕、餅乾等
- 容易脹氣、引起不適的食物
碳水化合物是糖、膳食纖維、澱粉等的總稱,富含膳食纖維的食物,通常容易產生脹氣,不建議在運動前吃[2]#根據自己經驗來#;
如果時間很緊,比如運動前不到1小時,就不要選固體食物了。純果汁、運動飲料、纖維少的水果就不錯,比如香蕉、草莓、葡萄之類、
香蕉,是快速補充的天然能量
圖|Pixabay
-2.運動中-
1、 運動中為什麼要補水?
人通過出汗的方式來散熱降溫,高強度運動時,每半小時消耗約900ml水分[2]。
不及時補充水分,會使身體處於脫水風險中,可能導致血容量逐漸下降、出汗率下降、人體體溫上升,對訓練成績和健康都有負面影響。
所以,運動中一定要補水,不要以主觀感受渴不渴來判斷。
2、 喝什麼水?
運動量不大,出汗不多,普通的白開水就可以;高溫天,或者出汗很多的情況,更好的選擇是含有電解質和碳水化合物的水.[2]
-運動時喝什麼水?-
- 白開水:常規鍛煉、運動量不大
- 淡鹽水:出汗多、高溫天、悶熱天健身
- 運動飲料:運動時間較長(比如1小時以上)
那些又甜又鹹的運動飲料,就是專門為此設計的;見識過有小夥伴用話梅糖+白開水的辦法,也是又咸又甜,省錢又方便
個人超愛的話梅糖,平常都捨不得吃
圖|網路糖可以較快被腸胃吸收,有助維持血糖水平,讓運動耐力更持久。這一點,對耐力比賽運動員,比如馬拉松、鐵人三項之類的,尤其重要。
如果運動時間不長,強度不大,又想減肥,就不必在運動中額外吃糖了,留到結束後吃吧;白開水,或者自製淡鹽水也可以。
3、 怎麼喝水?
不只是運動中,運動前#平時#就該有意識地喝水,做好儲備,這樣也能讓你在運動中有更好的表現。
運動過程中,建議15-20分鐘喝一次水;盡量喝,出汗多,更得多喝點。
大多數人在運動會中補充的水分,遠遠低於汗液的損失。所以,運動結束後,注意立即補水;之後幾小時內也要有意識地喝水,以補充丟失的體液。
-3.運動後-
1、為什麼運動後一定要吃?
吃飽了,才有力氣減肥啊
有人說運動後吃飯,吸收會變好,容易長肉。這話只說對了一半。
運動後,吸收的確變好了;運動會消耗身體儲存的糖原,所以運動之後,身體需要儲備更多能量進行恢復,為下次訓練做準備。
同樣一碗飯,平時吃是肥肉;運動後吃,變成減肥的能量。
還有人說,我身上這麼多肉,幹嘛不直接用它供能?
自身脂肪也可以轉化為糖原儲備和供能,但碳水是最快的能量來源。
運動結束後,如果不額外補充碳水化合物,攝入的蛋白質被當作能量用掉#就這樣白白被浪費掉了#,影響肌肉恢復;下次運動時也更容易疲憊。[2]
圖|Pixabay
2、運動後吃什麼好?
碳水化合物、一點蛋白質;避免高脂肪食物。
運動結束後,為了讓身體更好、更快地吸收糖分,可以選擇高GI食物,以便身體快速合成糖原。
簡單說,運動結束後你可以吃白米飯白麵包這些精白米面啦。
再來點蛋白質,少油低脂的雞肉、雞蛋、蝦肉、豆腐、酸奶、豆漿……都可以。
有增肌需求的人,蛋白質的需求會增高;但也可以從食物中獲取,蛋白粉並不是必需的。
-運動後推薦的食物-
- 高GI食物、少油低脂
- 碳水化合物:白米飯、白麵包、運動飲料
- 蛋白質:牛奶(可選脫脂奶)、酸奶、豆漿、雞肉、蝦、雞蛋等
-運動後不推薦的食物-
巧克力、曲奇餅乾、蛋糕、油炸食品等高脂食物。
3、什麼時間吃?
運動結束後馬上就吃。
運動後即刻糖原達到最大衰竭,糖原合成酶水平也達到峰值,因此訓練一結束就應立即補充碳水.
參考資料
[1]JS Volek ,DJ Freidenreich ,C Saenz ,LJKunces, BC Creighton,et al(2015). Metabolic characteristics of keto-adaptedultra-endurance runners,Metabolism-clinical &Experimental.65(3).100-110
[2]《高級運動營養學》[美] 丹·貝納多特 ,安江紅等譯
封圖|鯰鯰
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