跑者必讀！最容易患上的四大損傷~~和傷病說再見！

跑者必讀！最容易患上的四大損傷~~和傷病說再見！

2017-08-24 跑團邦 跑團邦

導語：跑馬季即將來臨，你的身體準備好迎接挑戰了嘛？跑跑為您帶來最詳細的跑馬注意小貼示，我們的跑馬乾貨專欄即將開啟！歡迎各位一起分享和跑步相關的乾貨喲！

任何一項運動都難免會有傷病或運動損傷，不正確的跑步習慣、跑姿又或者過度疲勞等多種因素也會將引發一些傷病或不適。我們要做的是將損傷防範於未然，即使遇到了也別懼怕，千萬不要諱疾忌醫！

跑步過程中，哪些損傷最容易引發？我們該如何預防？四大跑步最常見損傷，讓你遠離傷病困擾！

專業術語解釋：

腓腸肌（Gastrocnemius Muscle）：以兩個頭分別起自股骨的內、外上髁，比目魚肌在腓腸肌的深面，起於脛、腓骨上端的後面，兩肌在小腿中部結合，向下移行為粗壯的跟腱止於跟骨結節。如下圖：

比目魚肌（Soleus Muscle）：腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自脛、腓骨上端的後面，因形似比目魚，故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌。如下圖：

NO.1 足底筋摸炎

定義：

跖腱摸上引發的炎症，簡單說足底的肌肉組織長時間超負荷運動引發局部肌肉勞損，導致足底局部疼痛。當足底纖維組織處於巨大的壓力衝擊下，跖腱摸過度拉伸甚至撕裂，導致周圍筋摸組織發炎。

癥狀：

最明顯的癥狀就是足底足跟處劇烈疼痛，尤其是清晨起床後的第一步以及跑步開始前。因為睡覺時足底筋摸不再負重，處於較為縮短的狀態。因而當早晨下床踩地時，會對足底筋摸產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。你可以用慢走或者改變跑步的步伐來緩解疼痛，不過這都只是暫時的，待運動再次過度，足底筋摸被牽拉的次數漸增，癥狀又會再現。

癥狀誘因：

跖腱摸受到外力長時間衝擊或擠壓

跑姿嚴重內翻

高足弓及剛性足

訓練過度

治療方法：

1. 足底足跟處嚴重疼痛時，立即停止跑步。如果只是輕微疼痛，放慢速度降低訓練量並且進行一個5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。

2.在跖腱摸的周圍用冰敷——每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎症加劇。最有效的方式是在500毫升的可樂瓶中灌滿水然後冰凍，隨後將瓶子放在腳底來回滾動。

3. 用山菊油或消炎凝膠塗抹在足底足跟處，用手做拉伸動作，使肌肉徹底放鬆。

PS：以上所有恢復通常持續6-8周

預防措施：

1. 跑步前後注意拉伸腓腸肌和比目魚肌。每次拉伸持續30秒，慢慢放鬆，重複2組，每天三次

2.拿一顆玻璃珠或高爾夫球放在足底，來回滾動按摩。從大腳趾開始，來回滾動，然後每個腳趾分別重複這樣運動，這樣能有效釋放足底的壓力讓你感覺舒緩。

3. 鞋子建議選擇控制型的跑鞋。

NO.2 跑步膝（髂脛束綜合症）

定義：

一種經常出現於自行車、長跑或競走運動中的損傷。髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎症的發生，主要癥狀是腫脹和疼痛，並且膝蓋不能靈活、順暢彎曲。

癥狀：

跑步上下坡或長時間爬樓梯，膝蓋出現劇痛

膝關節彎曲20-30度時，疼痛明顯

髖關節外展時力量降低

癥狀誘因：

1.跑姿不正確，例如嚴重內翻引發膝蓋骨過度傾斜彎曲運動造成股四頭肌缺乏力量。股四頭肌輔助於膝蓋骨的運動。

2.肌肉失去平衡——弱股四頭肌、腿筋以及髂脛束之間

3.不合適的鞋子

4.過度訓練

跑步膝治療方法：

1. 停止跑步，進行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。

2. 在膝蓋周圍用冰敷——每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎症加劇。

3. 避免任何承重運動，儘可能將腳放在高處

4. 用山菊油或消炎凝膠塗抹在膝蓋附近進行拉伸，一天2-3次

5. 當疼痛緩解後，拉伸股四頭肌。

如何康復訓練：

1.將枕頭放在膝蓋下面，收緊股四頭肌，抬起腳讓膝蓋上下來回擺動20次。

2.背部、雙肩及頭部靠在牆上，站立並向前望。保持雙肩放鬆，雙腳與肩同寬並與牆壁距離約30厘米。於雙膝之間放一卷枕或小球。保持頭部緊靠牆壁，慢慢蹲下同時擠壓卷枕或小球。蹲至大腿與地面平行（膝關節約90度）。保持10秒，慢慢地站回到原來位置並重複20次。要確保整個活動過程雙膝都在擠壓卷枕或小球。

3.跑步前注意拉伸股四頭肌、腿筋、髂脛束以及臀肌

4.漸漸重新開始慢跑

PS：整個康復過程需要4-6周

預防措施：

1. 注意拉伸股四頭肌、腿筋、髂脛束以及臀肌，每次拉伸持續30秒，慢慢放鬆，重複這樣的運動每天2-3次。

2. 矯正足部過分內翻。如果足部內翻就會導致膝關節內旋，這會造成髂脛束的過分伸展和收緊。

3. 選擇正確的跑鞋，控制型跑鞋最佳。

4. 避免跑山或越野跑或者有坡度或傾斜度的路面

NO.3 脛骨應力綜合症

定義：是指脛骨內側的受壓迫的綜合病症，因為脛骨和在肌肉和脛骨之間的連接組織被使用過度引發的運動損傷，一種由於脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。

癥狀：

1.沿著小腿內則出現隱痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨偏下方的位置。

2.疼痛感最明顯出現在跑步前，但在跑步過程中當肌肉放鬆後，疼痛感逐漸消失，和應力骨折不同，疼痛一般發生在劇烈的承重運動例如爬梯等。

癥狀誘因：

跑步內翻者過度在堅硬的路面跑步，例如混凝土路面。

錯誤的跑鞋選擇

訓練過度或者急速增加訓練強度，剛剛跑步的新手很容易出現這樣的問題，不過最常見最根本的問題是在起跑前腿部肌肉群沒有完全處於緊繃的狀態。

脛骨應力綜合症治療方法：

1.當疼痛加劇時，立刻停止跑步，如果輕微疼痛，降低訓練強度，避免下坡跑步以及那些帶坡度或傾斜的路面。

2.進行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。

3.在脛骨周圍用冰敷——每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎症加劇。

4.注意拉伸腓腸肌和比目魚肌，每次持續30秒，慢慢放鬆，隨後相反方向重複拉伸，每天2-3次。

5.跑步前注意完整拉伸

6.逐步恢復您的正常運動，也非常重要。如果小腿沒有徹底治癒，您的常規訓練可能導致持續的疼痛。

PS：整個自我康復過程需2-4周

預防措施：

1.在腳部周圍放置重物，從腳踝開始讓你的腳上下擺動，腿部的其他部位不動。或者找一位小夥伴幫你握住腳踝手動擺動。

2.進行交叉訓練，利用另一種對小腿衝擊較小的運動，比如，應用，走路或單車。記住，對於任何一項全新的運動，需要慢慢地介入，逐步延長時間和提高強度。

3.選擇正確的跑鞋，足弓支撐有助於吸收和減少您的脛骨所承受的應力。

4.每次跑步之後注意冰敷

5.在柔軟的地面上跑步

6.避免過度步伐過大，這樣會給脛骨造成壓力

NO.4 跟腱炎

定義：從字面上理解，就是跟腱發炎。一般來說，它是因為在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力導致的，例如打籃球。另外，突然增加鍛煉的強度或頻率也常會引起跟腱炎。

癥狀：

足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動後加劇，通常出現在後跟處。腳踝轉動不靈活且出現紅腫現象或者跟腱處的皮膚髮紅髮燙，當病變惡化，肌腱會腫大，在病變區域出現結節。

癥狀誘因：

1.小腿肌肉過度緊張或疲勞，導致將跑步中產生的負擔轉嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸、急速增加超負荷距離或者過度訓練強度例如爬山、加速跑等引起，各方面的壓力都匯總到了跟腱上。

2.跑步內翻者容易引發跟腱炎。

跟腱炎治療方法：

1.停止跑步，進行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。

2.在脛骨周圍用冰敷——每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎症加劇。

3.用山菊油或消炎凝膠塗抹結節處，一天三次直到紅腫現象消退，輕微拉伸腓腸肌，在你可以無疼痛舉踵以及跳躍練習之前，不要開始跑步。

PS：整個自我康復過程需6-8周

預防措施：

1.拉伸腓腸肌（保持膝蓋伸直）和比目魚肌（保持膝蓋彎曲）。每次拉伸持續30秒後慢慢放鬆。每天重複拉伸2-3次。

2.跑前記得完整拉伸，增強腿部肌肉力量

3.訓練計劃循序漸進

4.避免跑山越野訓練

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