第三課：減脂計劃，減了那麼久該給自己一個交代了

好多想減肥的小夥伴開始看文章的時候，根本不關心減肥的原理，我也就先不寫了，反正你也沒啥耐心看。

現在就給個現成的訓練和飲食計劃，你直接照搬開始執行就行了，不要問為什麼，先行動起來再說，入了門後面你會來找我問原理的。

初步的訓練計劃分為訓練和飲食兩部分，兩者缺一不可，都需要按計劃執行。

剛開始訓練什麼都不了解，應當從哪裡開始？由於第一階段的訓練還不需要去健身房，自己在家就能徒手完成，你可以跟著以下步驟進行：

一：先去買一個瑜伽墊、彈力帶、必備的運動裝

二：訓練前進行簡單的熱身動作，避免空調房裡身體太涼，一般推薦輕度開合跳和簡單的拉伸動作

三：訓練前給自己做一個計劃表格，最簡單的日曆表就行，嚴格按訓練計劃執行。

熱身

開合跳20個

軀體旋轉20個

踢腿20個

肩部環繞20個

以上熱身動作做完後要保證能夠感受到心率上升，關節活動良好，俗稱活動開了。

這個訓練計劃呢只有10個動作，大多數人需要學習的可能只有六七個，學習成本不高，便於大家執行。

雖然動作少，但是完全按照人體肌肉功能以及減脂目的設計，本來準備了二十多個動作，但是考慮到學習成本，就刪減到了10個。

這10個動作有提升核心力量的，有提升基礎力量的，也有大家要的減脂的，科學合理避免受傷。

表述規則

組數×時長（或個數）

每組之間休息1~2分鐘

訓練動作

1.平板支撐 3×30秒

平板支撐要保持身體水平，大臂垂直地面，臀部不可上翹過多，並且不能塌腰，身體近乎一條直線，收緊腹部肌肉、腰背部肌肉和臀部肌肉，肩胛骨前伸狀態，身體不能沉到肩部以下。

下圖是錯誤動作：沉到肩部以下、臀部過高

錯誤動作：先是肩關節下沉後是臀部過高

2. 臀橋 3×20個

臀橋可以如上圖不停做伸髖動作，也可以保持橋狀做靜止臀橋30秒。保證膝關節角度90°，髖關節不可過伸。

下圖是錯誤動作：髖關節過伸

錯誤動作：髖關節過伸

3. 側支撐 3×20秒

全體側支撐

側支撐要保證大臂垂直地面，頸椎與身體程一條直線，如果感覺頸椎不舒服，可以像上圖一樣手提供輔助支撐。很多女孩子做不了全體側支撐，建議可以做跪姿側支撐，如下圖。

4.徒手深蹲 3×15個

徒手深蹲兩腳與肩寬，腳尖向外30°，站起時收緊腹部並夾緊臀部肌肉，手可背在腦後，也可伸直如下圖。有很多人不會蹲，可以選擇下圖來學習。

找一個凳子，坐在凳子上小腿垂直地面，伸直雙臂保證脊柱不彎曲的情況下站起，站立時小腿離凳子水平距離約30厘米，坐下時感受臀部向後找凳子，不要真正坐在凳子上，臀部碰到凳子時立即站起。

深蹲要保證下背部中立位，並且膝關節外展，下圖是錯誤動作；另一個常見的錯誤動作是下背部彎曲，不能彎腰，要保持腰椎的正常位置，如上圖的腰部狀態。

錯誤動作：膝關節內扣

5.跪姿俯卧撐 3×15個

跪姿俯卧撐也可以做成下圖，高位俯卧撐。如果把凳子抬得很高，其實可以扶著牆來做靠牆俯卧撐，感受胸部發力，收緊腹部並保證下背部中立位不可彎曲。

支撐手臂抬高

6.彈力帶划船 3×15個

彈力帶划船對女孩子的體態有很好的幫助，很多女孩子都有圓肩駝背的現象，這個動作有助於打開胸廓，強化背部肌肉，讓胸部更挺拔，上半身更有氣質。

做這個動作時的要點是保證肩胛骨一直處於收緊的狀態，但是不要聳肩。在向後拉時收緊肩胛骨，向前送時也要保證收緊，有助於肩關節的穩定，沒有前後的位移。

7.彈力帶硬拉 3×15個

彈力帶硬拉可以充分激活臀部肌肉，感受髖關節與膝關節的聯動，是與深蹲一樣重要的翹臀動作。

也可以用啞鈴來進行硬拉，當然如果沒有啞鈴，兩桶裝滿水的立白洗衣液也是很好的負重選擇。

8.登台階 3×10個

登台階可以強化腿部力量和臀部力量，使得腿部的肌肉更有線條感。對於熱量的消耗也很大，是個很好的燃脂動作。

這個動作的主要要點與深蹲一樣，單腿發力登台階時要保證不能內扣膝關節。

9.波比跳 3×10個

波比跳在HIIT里是一個非常重要的動作，對於燃脂有很好的效果，還可以提升自己的心肺能力。

波比跳時腿要躍起後伸，跳起時要儘力跳高，也可以加上拍手動作，類似與開合跳。

如果這些動作看不懂，可以去Keep或者優酷查看教學視頻，有很多視頻講解得也很清楚。

10.快步走 30分鐘（或循環開合跳）

快步走動作可以作為大家日常散步的補充，儘力快走但不是慢跑，而且建議大家在以上9個動作做完之後再進行快步走，30分鐘左右的快步走即可滿足每天的減脂任務。

當然，如果天氣太熱，或者下雨天，可以將快步走替換為開合跳——

五組開合跳，每分鐘的前40秒開合跳，後20秒休息，持續五個循環即可。

動作時長選取

以上動作組數個數的選擇是我給出的初步建議，大家可以適當增多或減少，量力而為，但是組數要保證不變。

下面給大家一個選擇自己合適個數或時長的理論（個人訓練體會，勿撕）

當你第二次想放棄的時候，就停止動作，並記下本次動作的持續時長或動作的個數，最後乘以0.85就是你每組要做的個數。

拉伸

做完動作之後還要進行拉伸，尤其腿部的拉伸，必須要做。

因為肌肉在進行長時間的收縮之後，肌纖維會纏繞打結，拉伸可以舒展開肌纖維，線條更勻稱。小腿粗壯的女生尤其注意，在長時間逛街後也需要拉伸。

拉伸動作參考keep里的全身拉伸訓練。

或者如下視頻（點擊鏈接）

拉伸視頻

你可能一說到減肥方面的飲食，就想起了電子稱或者每種食物的熱量，那樣精確的計算每天消耗的熱量，嚴格控制飲食的方法我並不建議大家採用。

因為長期看來這種精確到克與焦耳的飲食控制會嚴重打擊減肥者的信心，往往會自暴自棄索性破罐子破摔就不再減肥了。

減脂飲食的基本原則是攝入總熱量小於消耗總熱量，讓身體始終處於合理的熱量差之中，通知保證蛋白質、碳水、脂肪等基礎營養素的攝入，在不影響基礎代謝和營養需求的情況下穩步減脂。

按時就餐

建議大家依舊正常按時就餐，早餐與中餐隨便吃，但是不要吃過多的脂肪，並保證充足的蛋白質攝入，晚餐保證減少脂肪攝入，並且晚上七點之後不要吃東西。

拒絕零食

零食其實是你減肥路上的大敵，不但熱量高而且會讓你再正常就餐時吃不夠。

比如，中午11點多就餓了，吃了一堆薯片，到12點午飯時又不怎麼餓了，就隨便吃了些主食；下午4點多又餓了，又吃零食，晚飯又能好好吃了，熬夜打王者到十一點，餓的不行了又吃零食。

總體來看，雖然你吃飯很少，但是吃零食很多，並且零食單位重量的熱量遠高於正餐，你不胖才怪！

九分飽

又有小夥伴問了，我不吃零食到了11點還是餓，怎麼辦？

加餐！

「我要減肥，你還讓我加餐？？？」

是這樣的，你再早飯時吃9分飽，11點前再加個水果；午飯時9分飽，下午4點加個酸奶；晚餐9分飽，但是晚上7點之後就不能加餐了，所以大家少熬夜，早點休息，省得自己餓得難受。

拒絕亂吃亂喝

為什麼這麼說呢？

你每次跟同事出去吃的燒烤，火鍋，都會給你小肚腩帶來不少脂肪。想要減肥還要胡吃海喝，那幾乎是不可能的。

因為胡吃海喝、熬夜唱K不但讓你攝入的能量多，還會讓你內分泌紊亂，激素水平不正常會導致身體虛胖，胃口不好，就不能按時就餐，又要吃零食，這是一個惡性循環。

下圖是給大家推薦的食材，在保證上圖飲食原則的情況下，下圖裡面的食材你隨便吃，胖了算我輸。

上面的飲食原則很簡單了，不像網上一堆給你各種熱量計算的方案，讓你買個電子秤嚴格執行；如果那麼簡單的飲食原則都做不到的話，那還是不要減肥了。

又有人說，我想認真計算熱量，怎麼算？

推薦大家用Keep

以正常身高160體重55公斤左右的女生的為例（上圖）：

基礎代謝熱量約1300千卡

早餐建議攝入390千卡

午餐建議攝入510千卡

晚餐建議攝入390千卡

下圖是Keep給出的飲食建議。

大家可以根據Keep里給出的飲食意見來執行，每頓攝入的能量會根據你自己的體重設置好。

下面以早餐為例

午餐和晚餐的實例大家移步Keep查找即可。

雖然不推薦大家計算那麼仔細，但是起初大家不太了解這些食物的熱量，可以先按Keep里的推薦學習下。

慢慢大家熟悉了自己愛吃的食物的熱量，就會有意識地控制自己地飲食了，飲食習慣自然就會改變。再加上訓練計劃的執行，減肥大業指日可待。

最後，還是要說一句，如果你身邊的人都覺得你不胖，而是應該增肥或者塑形，那就不要刻意控制飲食了，跟我練下去，讓你的身材更有型，肌肉更有線條，體能更好。

如果覺得有用，請推薦給你的小夥伴，一起減肥更有動力。

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