一條十幾塊的健身神器，讓你的跑步能力飛起，你敢信？跟著做就行
有個大多數跑步同學都掉進過的坑：
認為跑步時前腳掌著地是一種主動行為。
把這個坑描述的再通俗易懂一些：
就是在我們跑步的時候，雙腳輪換支撐過程中，有同學是後腳跟先著地，有同學是前腳掌先著地。由於看了不少相關跑步的文章，闡述了後腳跟著地的有害性，於是那些愛惜自己的同學自覺地「避免」後腳跟著地……然後演變成了酷似「踮腳跑」的一種姿勢。
於是這些同學激動的說，終於學會「前腳掌著地的跑法」了！
我們的於教練聽到此說法就會眉頭緊鎖然後揪頭髮（最近又少了）：
「那些口口聲聲說自己學會「前腳掌跑法」的同學啊，你們什麼時候才能懂，前腳掌著地，是正確跑步姿勢的結果，而不是我們主動做出的行為！？」
不過不要緊，我們的存在就是幫助大家矯正這些錯誤觀念，讓大家都能更好更快的學會最有效的跑步技術，享受跑步，今天的內容包括以下幾個部分：
一、踮腳跑的危害
二、你身上拯救你跑步生涯的東西——跟腱
三、如何強健你的跟腱？答案是「跳繩」
四、跳繩看似簡單，其實你可能還不會跳
五、介紹幾種跳繩花樣
六、介紹幾種跳繩訓練法
七、跳繩訓練的貼心叮囑
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一、踮腳跑的危害
先插播一個你高中學習的牛頓第三定律：作用力等於反作用力。
如果你落地的力量越大，那麼地面反作用力越大。
這些個「前腳掌跑法」的同學會主動在落地時過分刻意用前腳掌撞擊地面，把自然跑姿中的前腳掌著地演變成踮腳跑的過程中，由於強迫自己的後腳跟不著地，你的小腿會被虐的很慘……然後就是第二天走不了路，小腿肚疼，小腿下面也疼……
這幾乎是100%會增加下肢其他部位受傷的風險。
二、你身上拯救你跑步生涯的東西——跟腱
那麼，如何修正這種踮腳跑的姿勢，進而避免這種下肢受傷風險呢？
秘訣是有效的利用腳上的天然彈簧——跟腱。
知道你有問題了：
- 跟腱是哪裡？
- 跟腱的作用是神馬？
- 為什麼要有效利用跟腱？
跟腱是指在足跟與小腿之間有一條很粗壯結實、綳得很緊的肌腱，如圖所示：
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Photo via http://asiamedicalspecialists.hk
它連接小腿後方的肌肉群到跟骨，是人類行走、奔跑、攀登等運動不可缺少的組織。
為什麼要有效利用跟腱呢？
因為這條神奇的跟腱會支撐你的整個跑步生涯。
姿勢跑法的三個核心要素（關鍵跑姿、落下，拉起）並沒有強調落地，而其中的落下，只要不過度跨步，並且藉助重力讓腳自然落地，你的足弓、跟腱和其它附近的肌群會像是拉開的弓弦一樣伸長，藉此吸收地面反作用力的衝擊。
伸長以後，緊接著它們一起收縮，把吸收的能量釋放到前進的腳步中。
在這個類似弓弦的彈力系統中，最為重要的根基就是跟腱。
如果你恰好在跑步過程中不去刻意推蹬，強而有力的跟腱會使腳掌自動向上彈起，再配合大腿後群肌肉有效的上拉，你跑起來就會自然輕鬆省力。
但是！
如果你的肌肉與跟腱不夠強，訓練多了就有可能會受傷。
許多人以為受傷是前腳掌著地造成的，其實是跟腱的功能或力量不足引起的。
三、如何強健你的跟腱？答案是「跳繩」
說了這麼多，最緊要的問題來了：
如何做到不推蹬，有效地利用跟腱功能，同時增加它的力量和韌性呢？
答案是：跳繩
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姿勢跑法的創立者，世界著名運動科學家尼可拉斯羅曼諾夫老師在文章《提升跑步技術，一根跳繩就夠》中強調：「每個跑步的人都應該跳繩。
跳繩是幾乎所有搏擊類運動員都要進行的練習——搏擊類運動員需要靈活的腳步。
同樣，對腳的依賴超級大的運動——跑步也需要靈活的腳步，每個不知道如何好好利用自己腳掌的跑者，跑步時腳步像跳舞一樣凌亂——長此以往會不可避免地導致受傷。
跳繩能帶給你的好處包括但不限於：
- 發展腳部的力量、強化整體肌力，提高心肺耐力、平衡能力，對關節形成良性壓力刺激關節軟骨的生長；
- 增強腳的速度，讓移動和支撐點的轉換更加快速、輕盈；
- 幫助正確地執行「落下」這一動作，即保證重心全部落在跖球部；
- 讓你學會與地面巧妙交互；
- 提高你運動的精準度和整體的發力效率，縮短觸地時間。
接下來，我們就好好擼一擼，跳繩的花樣。
四、跳繩看似簡單，其實你可能還不會跳
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一根簡單的跳繩，如何握住和開跳，也是有講究的：
- 搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度；
- 握繩的方法：握在繩柄中後端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發力；
- 手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運行周長；
- 前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，膝關節應始終保持微屈的狀態，以便保持平衡、勢能和彈性；
- 呼吸要有節奏，身體要放鬆。
五、介紹幾種跳繩花樣
你可以玩轉的幾種不同跳繩花樣：
1．側擺
防止開始跳之前就被繩子絆倒，以這個動作起始會有所幫助。在開始第一次跳躍之前，抓住繩子，以適合的速度在體側進行 8 字形搖擺。
2．雙腳跳繩
簡單易懂，作為初學者的入門動作可以進行較長時間的跳繩訓練，有利於打好力量基礎、逐步提高技巧。
3．前後跳
在雙腳前後跳躍時，身體必須動態地保持平衡，給腿部肌肉帶來了更多的挑戰，調動了更多的肌肉參與。同時，加強了上下肢的協同配合。
4．左右跳
效果同上，如果加快練習3和4的跳躍速度，可以增強前後與橫向的敏捷度和爆發力，爆發性的運動有助於提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，縮短觸地時間。
5．單腿跳
增加動作的強度和難度，有利於提高腿部的力量和長時間快速運動的能力。
6．姿勢跑法上拉跳（交替換腿跳）
更加貼近跑步的實際動作，將跑步和跳繩有機的結合在一起。
7．雙（三）飛跳
一次跳躍兩（三）次搖繩，你必須跳得更高，提高了力量和爆發力；你必須跳的更加協調流暢，提高了上下肢協調配合和整體發力效果。
當然，發揮你的創造力和想像力，創造出一些奇特的姿勢，歡迎分享給我們哦~
六、介紹幾種跳繩訓練法方法
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結合以上花樣，你可以有針對性的訓練了，以下是幾種酸爽的跳繩訓練法
1．持續訓練法
例如，連續進行10分鐘的練習，中間不休息。
可以通過速度的快慢來調整體能的分配，剛開始時速度可以適當慢些（130-150次/分鐘），隨著身體逐步進入狀態加快速度（170-190次/分鐘），快慢可以交替進行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習的時間、速度和難度。
2．重複訓練
可以固定次數，如50次或200次；也可以固定時間，如30秒或1-2分鐘。根據個人能力和需求來選擇次數和時間。
如果能力較強，可以選擇時間較長、速度較快的衝刺型跳法，有利於強化力量和技巧。
如果能力較弱，可以選擇時間較短、速度較慢的放鬆型跳法，有利於進入狀態、找到信心，循序漸進的進行練習。
一般情況下，重複訓練法在一組練習後會安排較為充分的休息，進行6-10組，運動休息比為1:3-5。
3．間歇訓練法
為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力，擴大有氧容量，提高長時間保持正確技術動作的能力，能力較強的跑友會用間歇訓練法進行跳繩。
運動時間3-5分鐘，進行4-8組的練習，運動休息比1:1，速度控制在180次/分鐘左右。
4．變換訓練法
為了提高練習者的興趣和積極性，可以將跳繩的不同方式穿插組合進行練習。
例如，60 秒雙腳跳；10 秒左腿跳繩；10 秒右腿跳繩；10 秒前後跳；10 秒左右跳；10秒姿勢跑法上拉跳；10次雙飛跳；60秒雙腳跳。
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玩兒心比較大的小夥伴可以和朋友一起進行跳繩比賽，一起跳三分鐘，看誰跳的多或者誰中途中斷，然後設置獎品和懲罰，比如金錢啦美食啦或者擁抱和一個吻啦……
不論採用哪種方法進行訓練，都要結合不同的身體的能力、不同的訓練階段、不同的身體狀態來調整訓練的負荷安排，且不可生搬硬套，以免造成訓練傷害。
另外赤腳跳繩、帶負重的跳繩都非常適合發展腳部的力量和身體的整體彈性。如果和力量訓練一起搭配，每周練兩次就好。
跳繩訓練幾乎只有好處，沒有副作用。
不過你不要過度訓練，好好愛自己的身體在所有訓練中都是一樣的。
七、跳繩訓練的貼心叮囑
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- 跳繩前應做好充分的準備活動，可以採用羅曼諾夫博士的柔軟操先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動度，再循序漸進地由慢到快開始練習；（你如果不知道，回頭我們詳細寫寫）
- 跳繩後要做好整理放鬆活動，避免造成肌肉和關節的壓力過大引起損傷；
- 跳繩時，應穿質地軟、重量輕、底子薄的鞋子，避免腳踝扭傷；
- 繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩；
- 選擇軟硬適中的人造草坪、木質地板或塑膠跑道上進行練習。在技巧和力量不足的時候，盡量避免在硬質水泥地上跳繩，以免損傷關節；
- 體重較大的同學，剛開始練習時應循序漸進，切不可操之過急，可多採用雙腳同時起落，跳起的高度不宜太高，以免關節因衝擊過大而受傷。
好了，關於跑步能力提升神器——跳繩的相關就介紹到這裡，期待你練成達人後過來表白。
如果你還有其他跳繩相關的花樣，歡迎留言~
- 本文整理自羅曼諾夫老師、徐國峰老師、艾英偉老師的相關內容發布，禁止轉載
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