別搞錯了健康的優先順序：睡眠 > 健身 + 飲食

"Zake走火入魔了嗎？20出頭就開始看養生了？"

事實上，我沒有。你們一定不會相信這篇文章來自一次遊戲直播，前段時間一直在 twitch 上看《絕地求生》的遊戲直播，有個叫做 JoshOG 的主播非常喜歡。他有一次就聊到了喝水。

建議所有看遊戲直播的朋友：多喝常溫水，少喝冰水。

雖然我不是很喜歡喝冰水，好奇心還是驅使我去查了一下究竟是為什麼。

喝水可以加強新陳代謝大家都知道，但它幫助我們減肥的原理你們可能不太了解。我們常溫水大概在22-25度左右，當我們把它喝下的時候，我們的身體會去加熱水到36度左右的體溫才會被吸收，而加熱這些水就會消耗我們的能量，消耗30-40的卡路里。

有人會說了，那我為了減肥，天天喝冰水就好了？

但身體並不是這樣工作的，冰水會有相反的作用。當冰水在我們身體中時，低溫會使我們血管收縮，並將正在轉化的食物脂肪變得固化，最終變成了沒人想要的脂肪。

正當我準備關閉這個網頁，繼續去看直播吃雞的時候，突然看到了

「Sleep > Food + Exercise …」

一年前，我曾寫過一篇關於睡眠的文章：4年每天6:30起床是怎樣的一種體驗…

那時的我剛剛本科畢業，基本上4年都進行著「晚上12點後睡，早上6點起」的節奏，因為在學校里一直比較規律，所以很少收到外界的干擾，因此也從來沒有生過大病。

但是去年，卧床不起一周，左耳失聰半個月的經歷，讓我重新認識了睡眠的重要性。於是，我就點了進去，結果文章並沒有說到很多科學研究的例證，只是在空談睡眠重要性，標題黨罷了。

可是，我對自己就有了一個新的疑問：

睡眠 > 飲食 + 鍛煉，這是真的嗎？

於是這周，在工作的空餘時間我就開始收集各種資料，有電腦就查文獻，走在路上久聽相關podcast，才有了這篇超級吐血乾貨的文章。

經常有人問我怎麼學英語的，其實就是活在這樣的環境中，所有攝入閱讀、視頻是英文，輸出日記、博客都用英文，搜索一個話題、做一個研究都用英文。它當然沒有用母語簡單，而且會花更多的時間，但是時間花在了有用的地方。

Leptin 瘦蛋白 Cortisol 皮質醇 Adenosine triphosphate 三磷酸腺苷 ATP Mitochondria 線粒體 Brown adipose tissue 棕色脂肪組織 BAT White adipose tissue 白色脂肪組織 Melatonin 褪黑素

這就是這周每天都在我腦海里回蕩的辭彙…

一切要從荷爾蒙說起

荷爾蒙 Hormone 就是我們俗稱的激素，希臘文原意為「奮起活動」，它對機體的代謝、生長、發育、繁殖、性別、性慾和性活動等起重要的調節作用。

激素是高度分化的內分泌細胞合成並直接分泌入血的化學信息物質，它通過調節各種組織細胞的代謝活動來影響人體的生理活動。

它是我們生命中的重要物質，而睡覺會幫助我們更好的調節荷爾蒙。

1. 生長荷爾蒙 HGH - Human Growth Hormone

當你在睡眠的時候，你才會分泌產生大量的HGH，它由垂體產生，刺激兒童和青少年的發育。它有助於調節身體組成，體液，肌肉和骨骼生長，糖和脂肪代謝，影響著你線粒體的正常工作，以及可心臟功能。

2. 睡眠荷爾蒙 - Melatonin 褪黑素

褪黑素可以用來幫助入睡和治療睡眠障礙。它是由視網膜、眼部晶狀體、胃腸道及松果體中的松果體細胞製造的。

在 2010 年的一份國際肥胖研究（International Association for the Study of Obesity https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20557470）中表明，

褪黑素可以促進棕色脂肪組織BAT的攝入，而棕色脂肪組織BAT擁有更多的線粒體，會產生熱而代謝並處置額外的能量，也就是說，BAT反而還會幫助我們燃燒白色脂肪組織，而白色脂肪組織是導致我們肥胖的罪魁禍首。

相反，棕色脂肪BAT通過在線粒體中通過解偶聯氧化磷酸化產生熱而代謝地活躍並且處置額外的能量。但是它會受褪黑素調節。所以，只有我們擁有正常的晝夜分明的睡眠時，在黑暗中待足夠長的時間，身體才有機會去處置那些多餘的能量。

3. 皮質醇 Cortisol

還有一個原因是皮質醇。它是針對壓力和低血糖濃度而釋放的。 我們睡眠總能重置皮質醇的指標，我們醒的時間越久，睡眠時間越短，我們皮質醇就越高。

最可怕的是，皮質醇上升後，可以將我們原有鍛鍊出來的肌肉組織，分解為糖，最終變為脂肪。

我們在健身的時候一直有一個錯誤的觀念，當我們健身完成的時候，我們感覺我們變得更健康了。這是一個偽命題，每當我們走出健身房的時候，我們的身體是最差的狀態，因為你已經把所有的肌肉組織破壞掉了。

而只有我們給身體足夠時間休息，它才會從被破壞後的狀態，生產出更佳強健的肌肉組織。這也是為什麼，那些犧牲睡眠早晚都去健身房鍛煉的人，身體狀態卻達不到自己想要的水平。

4. 蛋白瘦 Leptin

蛋白瘦是由脂肪細胞產生的激素，有助於通過抑制飢餓來調節能量平衡。 它被激素生長素釋放肽，「飢餓激素」的作用相反。 兩種激素共同作用來控制我們的食慾，達到穩態。

但在肥胖症中，對蛋白瘦的敏感性降低，儘管高能量儲存，但仍無法檢測到飽腹感。而斯坦福大學的一項研究表明，缺乏睡眠，也會導致蛋白瘦的缺乏。

教育方面，長期缺乏睡眠的人，平均GPA要比正常休息的人低 1.8 左右。

工作方面，長期缺乏睡眠的人，完成同一件事情的要比正常休息的人多平均犯錯20%，而且平均多需要14%時間。

我的建議

1. 早上運動的人晚上睡得更好

阿巴拉契亞州立大學研究試驗：

http://www.news.appstate.edu/2011/06/13/early-morning-exercise/

讓一群人早上7點健身，一群人中午1點健身，一群人晚上7點健身。最終他們發現：早上運動的人們，在晚上可以有更好更長的睡眠和新陳代謝，並且產生了更多的生長荷爾蒙HGH。

而且早晨運動的人，晚上血壓也會降得更低，平均低25%，這會降低高血壓以及心臟病的發作。

我不是說一些人晚上健身就有問題，而是說建議早起至少鍛煉5-10分鐘，它會幫助你重置葡萄糖含量，晚上繼續自己正常的鍛煉就好。可以參考TABATA training，也是HIIT的一種。

• Workout hard for 20 seconds
• Rest for 10 seconds
• Complete 8 rounds

早上沒有運動計劃，那麼跟著Keep做完一組活動就差不多。

2. 睡覺前至少30分鐘不要使用電腦和手機

晚上的電子設備藍光，抑制我們褪黑素的產生，並且加大了皮質醇的產生。每當晚上我們在這些藍光設備上多呆1個小時，你就會延遲褪黑素的產生時間。

例如，你在睡覺前使用了2個小時的手機，那麼即便你隨後睡著了，你也會失去一個小時的真實睡眠休息，因為我們缺少褪黑素。

天色黑下來的時候，如果一定要使用電子設備，那麼一定打開護眼模式，蘋果Night shift，安卓有night light，也可以安裝類似app。電腦上我一直在用 f.lux 。

晚上還是多讀紙質書或者kindle，多和身邊的人聊聊天吧。

Hope you will enjoy and have an epic new week!