老婆出門，差1小時遇上恐怖襲擊…|第18天，共減重19斤

點進來的童鞋可能都很好奇，為什麼今天取這麼一個奇怪的標題？

大家估計也都看今天的新聞推送了：昨天下午在布拉斯大街，發生ISIS恐怖襲擊，死了13人，傷了100多人。

而看我前兩天文章的朋友也應該知道，六六童鞋出去玩了……

然後正好，昨天下午就在巴塞羅那的布達斯大街看高迪……

下午三點，她們還在蘭布拉斯大街，走累了吃的冰淇淋，然後這家冰淇淋店就在那條街上的……

講真，是真的險……算是我今天最膽戰心驚的事兒了吧。

最新身材變化圖，各位大爺就不要糾結我的表情什麼的了……

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎？

第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫有啥區別？

第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎麼辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多醜？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

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這次的減脂計劃，已經進行到了第18天了，減掉了19斤，目前看來還是有成功的可能性……雖然中間也是經歷了感冒、反彈、平台期等各種突發情況……

• 雖然體重的變化，我每天都有跟大家彙報，不過說真的，減肥更重要的，其實應該是圍度的變化。

畢竟，身體的圍度才是身材好壞的第一標準。就算你100斤，長成哆啦A夢那身材也不好看。如果你120斤，有個維密的身材，你也願意是吧~（相關閱讀→講個笑話，你運動後成功減重了~哈哈哈哈！）

眼瞅著活動也過了一大半，是時候，肉身上鏡給大家彙報一下我身材的變化了……

• 放出視頻鏈接→石更文武尬演第一期，屠宰過秤

大家別嘲笑我啊……我一上鏡頭就特別尬……

此外，由於是運動相機，廣角鏡頭，有一點畸變……

用的呢，就是上回介紹過的，蒜泥科技出的，據說是健身界黑科技的#維塑VisbodyFit#~

這機子的賣點就是以「圍度」為測量標準的3D體型成分追蹤儀，據說採用的是什麼intel最新深度實感攝像頭realsense（反正聽起來很厲害），來進行的圖像抓取和測量……

我個人玩了小半個月，體驗是圍度測的的確挺准，誤差差不多在0.1CM把~

今天算是實操下，讓大家看看這玩意到底是怎麼玩的。

最後的數據是掃描屏幕上的二維碼，然後在維塑自己的公眾號上查看的，還可以查看雲端的歷史數據對比~

不過因為視頻界面原因，估計大家看不太清楚具體數值……

所以下面，我會把第一天的數據和今天新測的數據都放出來，詳細解釋一下各個圍度的數據變化，以及代表了什麼意思↓

第1天vs第18天：體型變化&數據變化：

• 腰圍：98.6cm→88.2cm ，減少了10cm

變動最大的就是腰圍了。18天減了10公分~（其實腰圍的變化，大家從每天的照片上估計也能看出來。）

腰圍呢，應該算是你身上最重要的一個圍度。

因為其它圍度只關乎你身材好不好，而腰圍，更關乎你身體好不好。

ACSM（美國運動醫學協會）出具的體力活動指南中，就明確把成年人的腰圍，作為最重要的圍度，並進行了全因危險分層①。

不過，很多人也都有表示奇怪：斌卡，你明明都沒怎麼做有氧，為什麼肚子的變化那麼明顯？

實際上，我確實沒做傳統意義上的有氧，但60S訓練組的原理，其實跟近幾年最流行的減脂運動HIIT（高強度間歇運動）是很相似的②：都是高強度，短間歇，超強燃脂。（相關閱讀→燃脂HIIT，到底要做幾分鐘？)

>>>此外，力量訓練，本來也就是更減脂、減腰圍！

雖然我曾經說過，局部減脂不是動哪就能減哪，而是有很深層的身體原因。但其實力量訓練，對減去腹部脂肪的效果更大哦~（相關閱讀→減腰圍？力量訓練更有效！）

力量訓練影響腰圍的相關研究：

為了研究不同活動方式對腰圍的變化影響，哈佛大學進行了一次較大規模的調查實驗，實驗分析對比了1996-2008年的12年期間，10500名健康美國男性的體力活動與腰圍、體重的相關性。

在排除了其他潛在的混雜因素後，研究結果發現： 力量訓練，相比中度到劇烈的有氧運動，更能有效起到減輕體重和減小腰圍的作用③！

畢竟人體的減脂、減重，其實不是我們大家想像的加減法那樣簡單。而是複雜的機制去重新調節和分布各個地方的體脂儲備的。

• 胸圍：121cm→118cm，減少了3cm
• 臂圍：40cm→40cm，基本沒啥變化

胸圍臂圍沒啥變化，胸微微小了點。很多女孩子都是減肥先瘦胸，然而我並沒有這個煩惱，哈哈哈啊哈哈嗝~

話說回來，其實男人不是都喜歡巨乳的……有句話怎麼說來著，「貧乳也是稀有資源」。

此外，在人類歷史上，也並不是長久以來都喜歡大胸部的……這個以後我們講講，挺有趣的~

• 大腿圍：69cm→67cm，減少了2cm
• 小腿圍：41cm→40cm，減少了1cm

腿圍也沒有什麼特別大的變化……不過還是簡單點評一下：

我大小腿是沒啥脂肪的……（雖然很粗，比我老婆的腰都粗……但那是因為肌肉多），所以在減脂訓練中只有幾公分的變化。

如果是臀腿儲存脂肪較多的梨形身材，可能在減脂中臀腿的圍度變化會更大吧。

• 臀圍：112cm→105cm，減少了7cm

臀圍也減少了7公分，不過腰臀比達到了0.836（之前是0.88……）對於我來說，是個沒啥關係的數據……

不過，對於女性來講，腰臀比（waist-to-hip ratio,WHR）是女性身材美的標誌。一般認為，WHR值在0.7左右的女性比較吸引人。

女性腰臀比的相關研究：

研究發現，女性的腰臀比與生育潛力和多產性（可生育後代多的數量）有關：

育齡女性比非育齡女性的WHR值更低（十幾歲青春期前小女孩兒沒屁股，五十多的大媽沒腰了）；

已婚女性中，不孕或懷孕困難的也和WHR呈正相關④。

這個可能和人類特有的生理結構有關係：相比其他動物，人類有一個很大的頭部，於是在分娩時，骨盆較大的女性可能會分娩的更順利。 而有生殖優勢，腰部又較細，則代表了有比較健康的體脂含量。

最後，送大家一個業餘健身的圍度自測表，大家可以對照著看看自己的圍度↓

>>>今日訓練內容：

▼居家替換版▼

背部是一個麻煩的肌群，塊頭很大（上半身最大肌群）、細節又多、大多數的動作也都必須藉助一些器械……

不巧的是，國內很多健身房的練背器械，又並不齊備……

於是有些童鞋就問了，「能不能介紹下杠鈴划船呢？不是說杠鈴划船是下背部最經典的動作嘛？而且杠鈴畢竟是每個健身房都有的嘛！」

划船是背部的高效訓練動作，這大家應該都知道，我們以前也提到過：

• 背部，尤其是背闊肌的生理作用，主要是「拉」而不是「推」，所以划船、下拉、引體向上這類動作，都是非常符合背肌發力的高效動作。

然而，正手杠鈴划船，其實並不能最針對訓練到背闊肌……

沒錯！正手杠鈴划船，雖然是一個背部的經典動作，但是正經來說，它卻並不是一個練「背」的動作。確切的說，它不是一個專項的背闊肌訓練動作！

• 標準的正手杠鈴划船，更加針對斜方肌中下部⑤↓

正手杠鈴划船重點中的重點，並不在於你把杠鈴用手臂拉起來的那一下，而是在於你背部肩胛肌群夾緊、收縮的過程↓

因為斜方肌的骨骼連接點在肩胛骨（負責控制肩胛骨的移動）。而單純地移動手臂，並不會讓你的背部有訓練感覺，只會讓你手臂酸痛而已……

所以在訓練正手杠鈴划船時，要保證你的上半身前傾，盡量與地面平行，讓手臂垂直於地面。這樣可以將你的發力肌群，從斜方肌上部，調整到斜方肌中下部分↓

• 斜方肌上部特點：

斜方肌上部決定著背部的厚度，可以讓你看起來霸氣有力，但是也會讓你在視覺上看起來溜肩、脖子粗、虎背熊腰……

所以女性朋友，一定要盡量避免自己的訓練重心偏移到斜方肌上部！

相關閱讀→天哪嚕！我的脖子怎麼越來越短！

另外，由於正手划船需要上半身前傾，盡量平行於地面，所以不建議大家採用太大的訓練重量。

否則會對你的下背肌群造成不小壓力……訓練後會覺得腰很痛，也更容易在訓練中受傷。（TIPS：如果覺得腰痛，可以嘗試臀部向後坐，髖關節盡量摺疊，大腿貼著腹部，這樣可以有效緩解腰部壓力。）

最後，如果你在做正手杠鈴划船時，有遇到背部還沒有被充分刺激，手指和小臂就先力竭了的情況呢。

那建議你最好採用四指握的方式，這樣可以讓手背和小臂垂直，小臂就不會承受更多無意義的負荷，訓練效果也就更好！

>>>正手杠鈴划船要點：

上半身前傾，盡量平行於地面，手臂垂直地面；

動作過程中，背部肩胛骨夾緊收縮；

訓練重要不宜過大，更推薦四指握杠。

>>>反手杠鈴划船，高效背闊肌訓練！

反手杠鈴划船是背闊肌的經典訓練動作，這已經是公認的了。然而，反手杠鈴划船怎麼做更高效，卻是值得好好推敲的一件事情。

在健身訓練歷史中，杠鈴划船時上半身的角度一直是大家爭論的重點，直到有位劃時代的傳奇巨星階段性地結束了該爭論。

那就是來自英國的健身巨擘——多里安·耶茨。

如果說，阿諾德施瓦辛格用壯碩的胸大肌和肱二頭肌征服了世界，那麼耶茨就是因其霸道的背部，把健身帶入了新的時代。

耶茨的背部巨大、寬闊、渾厚而且不失細節之美。他線條清晰，輪廓分明的背部，被人們形象的稱為「聖誕樹」。

而耶茨對背部訓練最大的貢獻，就是發現了反手的高效。

我們以前就提到過，背闊肌和胸大肌，都是反向連接於肱骨小結節嵴之上的，這讓我們在遠古時代攀爬投擲時，能發揮更大的力量↓

• 所以，反手的背部訓練動作，更適合背闊肌的生理原理和運動軌跡。

因為在反手動作中，肩關節只做了內收，而沒怎麼做水平後展，除了微微用到一點肱二頭肌的力量，幾乎全部是背闊肌發力。

可以看到，反手窄距高位下拉，是對背闊肌激活水平最高的動作。其發揚光大者，就是背王多里安·耶茨。

相關閱讀→初、中、高階都適用，背部動作最優排行榜！

>>>耶茨甚至發明了一種新的器械——鸚鵡螺機來更好地訓練背闊。

我觀看過他的訓練視頻，感覺這個器械訓練動作非常接近於我平時做的悍馬機窄距反手高位下拉。只有一點點區別，健美先生以下的級別都可以無視……

>>>而反手杠鈴划船，是耶茨對背部訓練的另一大貢獻。

首先，上面已經提到過，「反手」動作更適合背闊肌發力，所以反手的杠鈴划船，本身對背闊肌就可以有很好的刺激水平！

其次，與傳統講究上半身平行於地面的杠鈴划船不同，耶茨的反手杠鈴划船，最大的區別在於上半身與地面角度很小，採用半蹲姿勢，上半身更直↓

這樣可以大大減小腰背壓力，也可以採用更大的訓練重量來刺激背闊肌！

要知道，背闊肌作為上半身第一大肌群，沒有足夠大的負荷，訓練效果可是會大打折扣哦~

需要注意的是：反手杠鈴划船動作中，也一定要夾緊背闊肌，也就是雙手夾緊軀幹。

這樣才可以面面俱到地訓練到背闊肌、上背、背部中心等背部整體肌群，這也是杠鈴划船之所以經典的主要原因！

>>>耶茨反手杠鈴划船·特點：

反手動作，更高效刺激背闊；

上半身更直，對腰背壓力更小，更安全，重量更大，效果更好；

動作過程中，夾緊背闊肌，訓練更全面。

總的來說，耶茨反手杠鈴划船，是一個對於所有人都非常有效的訓練動作。

它比正手划船更好掌握，而且對於初學者來說，這個動作可以更好地控制背部發力方式，也更不容易受傷；

而高階訓練者則可以採用更大的重量，更高效地刺激你的背闊肌，讓你的背部更加渾厚、寬闊同時富有細節。

>>>今日飲食安排：

今天感覺感冒差不多全好了~最後還有點痰和咳嗽，就用蜂蜜柚子茶化解……

蜂蜜柚子茶裡面沒有脂肪，是很適合運動時候補充的好喝飲品。裡面的柚子也很好吃，啊哈哈。

另外，糖的攝入最好跟肌酸搭配，這個我下周找一天說說本次的補劑安排吧。

九點那波本來想吃個無糖八寶粥就算了。結果欣喜地發現路邊有賣烤紅薯的。於是就買了一個。有點燙，就在便利店買了一個500ml的冷藏脫脂奶搭配著吃。中午吃的食堂，不多說了。

晚上今天7點在下廚房直播的公開課，直播到了9點。內容是卡路里低、又適合增肌減脂的橫菜。所以直播完我就直接吃了……所以今日卡路里相對較高哈哈。

參考文獻：

①Bray, G. A. (2004). Dont throw the baby out with the bath water.

②Lee, C. L., Hsu, W. C., & Cheng, C. F. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.

③Mekary R A, Gr?ntved A, Despres J P, et al. Weight training, aerobic physical activities, and long‐term waist circumference change in men[J]. Obesity, 2014.

④Berry, D. S. (2000). Attractiveness, attraction, and sexual selection: evolutionary perspectives on the form and function of physical attractiveness. Advances in Experimental Social Psychology, 32(00), 273-342.

⑤Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

▼居家訓練·推薦器械▼

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