卧推，為什麼肩不舒服。

胸部訓練，尤其是卧推的各種細節，我們已經寫過很多，比如：

• 卧推時手怎麼放？
• 卧推時腳怎麼放？
• 卧推時怎麼沉肩夾背？
• 等等等等……

今兒我想聊的，是另一個跟練胸傷病有關的話題：為什麼卧推時，會肩痛？

>>>為什麼卧推會肩痛？

一般來說，卧推肩痛有兩種情況：

• 一種是肩部拉傷
• 一種是肩部夾擠

這兩種情況，還是區別挺大的。

? 肩部拉傷：

肩部拉傷：一般在卧推動作的最頂端出現，尤其是探肩的那一下，是最危險的。

肩部拉傷和一般的拉傷一樣，都是傷痛的同時你就能瞬間感知到的……

應該會有一下撕裂的抽痛，甚至還會有某種東西「咯嘣」一下斷掉的感覺。（我在小腿拉傷，肩部拉傷的時候都感覺過這個咯嘣一下……）

避免肩部拉傷的方法，是學好卧推的背部夾緊姿勢，以及在出杠、收杠的時候，不要刻意聳肩↓

體驗夾背挺胸的姿勢

這也是為什麼初學者一定要學好沉肩夾背，以及為什麼不推薦使用大重量做健身卧推→危險！卧推為什麼總是左右晃？

如果你已經肩部拉傷了，由於拉傷屬於急性傷病，疼痛發生後，使用RICE原則，迅速停止健身，用冰袋冷敷72小時，可以減少傷害，加速恢復↓

• RICE原則：

R：rest休息

休息減少出血，緩解疼痛，並且可以縮小你肌肉拉傷產生的瘢痕組織面積①。

I：ice冰敷

冷療72小時，能抑制出血和組織壞死，減少你的肌肉血腫和炎症反應②。

C：compression壓迫

與外傷性出血一樣，壓迫可以降低肌肉內血液循環。但可能需要比較專業的手法，找對位置。

對於一般人的常規壓迫，建議伴隨冰敷③。

E：elevation抬高

受傷的基本原則，將受傷肢體抬高，超過心臟水平，能有效降低水腫和血腫。

相關閱讀→肌肉都拉傷了，你還在自殘？

另外要注意，肌肉拉傷的急性期（1-2天），切勿按摩、貼活血膏藥或者是塗紅花油。也不建議在剛拉傷的時候用阿斯匹林止痛。

? 肩部夾擠：

另外一種疼痛的原因，則是肩部夾擠綜合症。

肩部夾擠，更多是因為卧推姿勢不正確導致的長期傷病。

雖然一兩次不見得有大礙，但長期姿勢不正確，會導致肌腱的炎症，鈣化甚至斷裂……

為什麼會存在卧推姿勢不正確的情況？簡單而言，卧推不像深蹲、硬拉等動作，是直上直下的軌跡↓

深蹲的軌跡直上直下最安全省力，無力臂

雖然直上直下是最省力、最安全的運動軌跡，但由於肩部的生理構造，卧推是是需要畫一道弧線的↓

如果你的卧推是直上直下的，那麼你肩部的幾個肌腱，會被肩峰夾擠住，受到不正常的傷害……

所以在卧推的下半程，你需要把肱骨內收（把肱骨靠近身體），這樣肩峰會正確的避開幾個肌腱。

此處有兩個小技巧↓

• 第一呢，是記得卧推的正確起點和終點：起點是胸部乳頭處，終點則是鎖骨↓

• 第二呢，在卧推離心階段（就是落下來的時候），要想像自己要把杠鈴向下彎成C字形。這樣能促進肱骨自然的有一個內收↓

這也是為什麼我會推薦一些新手從器械類卧推開始練起。因為大多數固定器械雖然對力量的增長方面，不如自由重量的杠鈴。也不像自由重量的杠鈴，能學習最正確的訓練技巧。

不過，現在的器械大多自帶一個自然的運動軌跡和保護裝置，對初學者而言能更好的保護自己，並且學到正確的發力感受。

比如上面這台悍馬機，雖然是平板卧推模擬，但是軌跡有一個微微的上斜弧線。我見過其他一些類型的器械也都有類似的設計。

所以呢……初學者不必一開始怕丟人，從器械開始適應重量，鍛煉相關肌肉。然後慢慢用空桿練習技術，也是很不錯的選擇。

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PS，這兩天都沒在這個專欄里更新30天減重專題，原因是怕你們嫌我天天刷屏……

於是單開了一個新專欄，專欄就叫：這是一個30天瘦了30天的專欄……

想圍觀的童鞋，傳送門→這是一個30天瘦了30斤的專欄

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參考文獻：

①J?rvinen TA; J?rvinen TL; K??ri?inen M. (2005). Biology of muscle trauma..Bleakley_et_al_2004_Am_J_Sports_Med,33:745-766

②Bleakley, C., Mcdonough, S., & Macauley, D. (2004). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials.. American Journal of Sports Medicine, 32(1), 251-61.

③Schaser, K. D., Disch, A. C., Stover, J. F., Lauffer, A., Bail, H. J., & Mittlmeier, T. (2007). Prolonged superficial local cryotherapy attenuates microcirculatory impairment, regional inflammation, and muscle necrosis after closed soft tissue injury in rats.. American Journal of Sports Medicine, 35(1), 93-102.