減脂光靠跑步？別做白日夢了！

首先想知道某項措施能不能減脂，我們得了解減脂的原理是什麼。

從最簡單的道理上講，肥胖是人體能量攝入和消耗失衡的結果，即能量攝入大於能量消耗，結果造成能量在體內以脂肪的形式儲存下來，經過一段時間後體重明顯增加形成肥胖。

所以現在你明白了吧？

所謂減脂，你只需要做到能量攝入＜能量輸出就行，具體做什麼不重要~只要貫徹原則，怎麼樣都行。

好了，那現在我們的問題就簡單了，入和出的問題嘛~那麼我們先來講講「出」。

以下屬於數據舉例內容，有數據恐懼症的小夥伴請自行跳過，直接看下面的結論

「出」，也就是能量消耗，人體每天的能量消耗主要包含基礎代謝和體力活動兩個方面（像發燒這種異常能量消耗我們就先忽略了），基礎代謝指的是我們用於維持像心跳、體溫這種生命必須能量，也就是我們床上躺一天啥都不想的能耗，這個主要和個人體質、肌肉量有關，雖然現在有很多基礎代謝的計算公式和測量儀器，但是只能測個大概，因此李嬸在此就給大家說個大概範圍，一個人一天的基礎代謝在1000千卡到2500千卡不等，男性大於女性，個子越高，肌肉越多，運動越多相應基礎代謝就越高，舉個栗子，一個身高180，體重70KG的成年男性，基礎代謝大約在1600千卡左右。

體力活動指的是我們正常生活活動和體育鍛煉，日常活動好說，也就是平常辦公室走兩步路，打打字說說話啥的，400千卡左右。

彈性比較大的是體育鍛煉。它是可以增加我們一天的能量消耗的主要途徑，也就是我們一般所說的運動減肥，這也是現在很多人減脂的主要手段，但是運動減脂效果怎麼樣呢？李嬸給點數據：

首先，慢跑，基本上慢跑1小時，大概七八公里吧，耗能差不多400千卡。

然後自行車，普通的公路平地慢慢騎行，大概每小時300多千卡。

關於HIIT：高強度間歇訓練的強度差別很大，所以具體的卡路里消耗不好說，但是15分鐘的HIIT訓練的總能耗（即時+後續代謝的提高）肯定是比跑步1小時消耗得多的。

那麼，說了這些消耗的具體數字，我們再和攝入能量的數字比較一下，看看這些幾百千卡的消耗是個什麼概念。

關於每天的能量攝入，基本就是我們的飲食了，說得籠統一點，一個食量適中的成年男性一頓正餐的能量攝入在500-800千卡之間。

具體一點，比如主食，一碗3兩的米飯熱量差不多200多千卡，一個普通大小的白饅頭熱量在300千卡左右（所以你應該知道米飯和饅頭誰熱量比較高了吧）。

肉，二兩牛肉（100克）的熱量大約125千卡，而同樣的100克普通豬五花熱量就提高到了400千卡，這其中的區別主要在脂肪，要知道100克脂肪大約有800千卡熱量。

而關於蔬菜和水果，熱量就比較低了，就連熱量較高的香蕉每100克也就90多千卡，嗯，榴槤算很高的了，127.

然後說說零食，薯片每100克熱量基本是500多千卡，堅果類零食比如開心果核桃仁啥的，基本也在每100克600千卡以上，像周黑鴨這種肉類零食會稍微好點，300左右。

所以看了以上簡要數據的小夥伴們了解了么？有的時候看起來差不多的食物實際上熱量差距是蠻大的。

於是下面是李嬸在關於能量「出」和「入」方面的結論：

我們每天通過飲食攝入的熱量大約在2000千卡左右這和我們一天的基礎代謝量+正常活動的能量消耗相當或略高一點。此時，我們的體育運動就可以額外讓我們增加消耗從而減脂。

理論是那麼的完美，但是更多情況是，我們一個不小心，多吃了一點零食，今天跑的5公里就白費了。什麼？你說你做HIIT？當然，這樣確實比跑步啥的有效（HIIT是啥？點這裡），但是HIIT是不建議天天做的，而且，我們要相信，經過了上萬年的進化，我們人類對於能量的利用率並沒有我們想像的這麼低，所以有的時候可能你覺得你練的要死要活的，但是耗能也許並不多。

所以想減脂的小夥伴們，雖然運動是必要的，但是李嬸認為減脂應該還是以控制飲食為主，主幹夠粗壯，枝繁才能葉茂。