無論訓練時臉有多醜，我也要好好減下去……

第三天，共減重5斤，昨日減重2斤。

感覺比我想像中的前兩天減重慢了一點……希望是細水長流吧~

（PS：昨天出去談事，忘了更新了，補更……）

▼第三日訓練內容：居家背部▼

>>>NO PAIN，NO GAIN！

大多數人，無法成功的減重、或者健身獲得好身材，真的就是因為，對自己不夠認真……或者說，對自己不夠狠。

某種意義上，就是我們昨天說的「主觀能動」吧。

準備大減30斤脂肪？至少準備這三樣！

從健身強度來講，最大的問題（除了你要去健身，結果偷懶沒去……），就是一組不做到相對力竭。

TIPS：什麼是力竭？

力竭 = 訓練至肌肉失敗 = 無法安全完成下個動作

如果你用的是別的訓練法，可能偷點懶也影響不大。但對於「60秒訓練法」，不力竭可能真的會很大程度影響你的減脂和塑形效果。

要知道，乳酸的堆積和生長激素的分泌是呈正相關的。但乳酸的堆積也會帶來燒灼和酸痛……所以很多人做到一半，就因為累、脹痛停下來。殊不知，酸疼才是訓練有效的真正開始。

如果你堅持不到60秒，你可以適當的減小重量，循序漸進。也不要做到30秒鐘，半途而廢。畢竟，我們昨天也寫到了：

• 其實對於身材的訓練效果，小重量力竭和大重量力竭的差異並沒有很明顯①。

即使是我自己在訓練的時候，最後10秒的臉也簡直是因為痛苦，丑的沒法看……當然，誰讓我自己立下的#30天瘦30斤#的FLAG（要不瘦成一次神話，要不胖成一個笑話……）

不過話說……在運動中，誰能保持一張帥臉呢……我手機里現在還保存這嘮嗑一張很經典的圖片↓

為啥突然提到科比呢……是因為前兩天科比被人偷拍，被人吐槽胖了一圈……

他一氣之下，發推特說要30天內減肥成功。

跟自己兒時偶像同時做一件事情，真的感覺很高興很奇妙。哈哈

不過據說後來，老科默默的刪除了此推（未證實，畢竟最近X牆軟體都掛了）。底下紛紛吐槽：看來洛杉磯10點的太陽，還是比4點的好……

>>>第三期·飲食雜記:

今天我早晨約了事情，沒辦法，只好在家裡健身。並且為了不耽誤事兒，要把早晨的訓練縮短到40分鐘以內（畢竟還要洗澡）。

我大概6點起床，起床喝一大杯黑咖啡（促進燃脂→綜合最佳健身補劑之咖啡 | 減脂減重篇）。然後收拾東西，穿衣服……

6點30，喝一杯訓前的補劑，主要是BCAA、肌酸等（找天詳細聊聊我這次的補劑計劃……）。然後開始健身。

健身中，為了增肌效果，我會吃兩根黑糖話梅棒棒糖（就是超市裡買的那種）+40g乳清蛋白粉。

訓練後，會吃雞絲湯麵一碗（麵條300g，雞絲300g，豆芽500g)，配酪蛋白香蕉奶昔（超好吃）~

>>>背部，居家訓練的黑洞……

今天的訓練部位是背。在幾年前，我最煩的就是居家的背部訓練日……原因很簡單。居家背部很難有效訓練。

要知道，背部通常需要的是一個拉力，而且背部力量非常大（你想引體向上怎麼也是拉了一百多斤）。

以往，也就做個十幾公斤的啞鈴划船，更大的啞鈴在家裡就很不方便了，更換重量麻煩，還容易砸地板……

不過這幾年，用彈力帶和引體向上桿健身後，背部倒是變成了我很喜歡的居家訓練部位↓

很多朋友昨天也提到：入了彈力帶，但不知道怎麼固定到門上，可以參考下圖圖示↓

如果怕家裡門不結實，彈力帶固定不住，或者想在家做引體向上的，用門上單杠也都能解決↓

• 居家訓練·彈力帶套裝
• 門上單杠訓練器

如果你做不起來引體向上，你也可以用高位的彈力帶進行輔助。

50%男生不行，90%女生沒戲的姿勢，怎麼破？

>>>1+1高效訓練動作，省時10分鐘的訓練方式！

今天不去健身房，是因為早晨有事。同樣的原因，我今天需要把整體的訓練時間縮短到40分鐘（還得吃飯洗澡）。

我更多是採用1+1的高效訓練動作，可以省下差不多10分鐘的訓練時間。

什麼是1+1動作？

簡單講，就是把兩個部位的經典動作融合在一起。

舉個栗子，背部訓練時，我會把腹肌和背肌放在一起訓練：

• 在正手引體上後，增加最佳下腹訓練動作——懸垂舉腿

• 在反手引體後，則增加最佳腹部整體訓練動作——空中單車

>>>今日訓練雜記：

最後，再來簡單的說說今天訓練內容；

• 熱身 | 彈力帶原地跑：3分鐘

原地跑跟跑步不同，只有向下的重力，沒有向後的阻力……所以臀和腿後部參與很少。

但如果有一根彈力帶和腰帶，有了向後的阻力，就可以很好地彌補這個缺點，在家原地模擬真實跑步。

想學會在家跑步？你需要看看這篇！

• 高位下拉：60秒*3組

高位下拉是背闊肌的最經典動作，在家我也是喜歡用它作為第一個背部訓練。

研究發現，高位下拉動作過程中稍稍反弓背部（大約135°），可以將背闊肌的肌肉激活程度，相對提升11%②。

沒有彈力帶杠鈴，可以用高位划船代替。

初中高都適用，背部動作最優排行榜！

• 低位划船：60秒*3組

低位划船中，反手動作更練到背闊肌，正手動作更練到上背，對握更練到斜方肌中下部。可以三組切換訓練。

• 單臂側屈划船：60秒*3組

背闊肌的作用，除了大臂的內收等，還有就是可以輔助脊柱側屈。所以增加一組單臂側屈划船，能更好的鍛煉到背闊肌整體形態。

這兩個動作，讓你的背闊訓練更完整！

• 正手引體向上+懸垂舉腿：60秒*3組（針對上背）

• 反手引體向上+空中單車：60秒*3組（針對背闊）

• 彈力帶肱二頭肌彎舉：60秒*2組

最後再做一組變速跑燃脂，結束戰鬥！

相關閱讀：

①Nathaniel D. M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology (2017). DOI: 10.3389/fphys.2017.00331

②Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P.,& Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

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