一周減肥三餐不重樣，不瘦你打我！

夏天正是露肉的季節，愛美人士們經常說廚房君發的菜譜熱量好高，好油，好甜，好長肉呀！

廚房君能怎麼辦，廚房君也很委屈呀~

所以今天，鐺鐺鐺鐺~~廚房君要放大招了！我們為大家定製了一份低脂、高蛋白、營養豐富的餐單，保證你在一定熱量範圍內一周吃的好，吃的不重樣，瘦成閃電不是夢！

基 本 原 則

早餐 | Green Smoothie

午餐 | 減脂便當

晚餐 | 藜麥沙拉

早餐Green Smoothie百搭大法

by 墨小姐

Green Smoothie是一種將新鮮的綠葉蔬菜及水果加入適量水，用攪拌機打勻的飲品。

配比原則：

2份綠葉蔬菜 + 2份液體 + 3份成熟水果

綠葉蔬菜：

菠菜 / 雞毛菜 / 小白菜苗 / 白菜 / 芹菜 / 羽衣甘藍 / 捲心菜 / 長葉萵苣

液體：

水 / 椰水 / 椰奶 / 杏仁奶 / 米漿 / 綠茶 / 白茶

成熟水果：

香蕉 / 芒果 / 莓果 / 橙子 / 鱷梨 / 牛油果 / 桃子 / 梨 / 蘋果 / 菠蘿 / 葡萄 / 提子 / 木瓜 / 檸檬 / 奇異果 / 獼猴桃 / 哈密瓜

* 如果你想提高一個層次，可根據不同情況添加1勺亞麻籽或小麥胚芽，可可粉（必須是無糖喲~）

廚友的作品

小白菜+香蕉+小麥胚芽

Photo by 桃小綿

嘗試了多次覺得還是以下搭配最好喝:一小把羽衣甘藍，1蘋果，1橙子，1香蕉，大半根黃瓜，1片菠蘿，1/2檸檬，1杯水如果換成椰子水最好。

Photo by 喜劉

牛油果+菠菜+香蕉+亞麻籽

Photo by 銀大雨

香蕉一小根+黃瓜一小根+生菜一大把+低糖養樂多，好好喝( ???? ? ???? ) 大夏天不用開火就可以快樂的吃蔬菜啦！

Photo by 小和山野鵝

午餐減脂便當計劃

by 伊斯特艾格

M O N | 周一

1 | 西藍花和蝦焯熟後過冷水冷卻，撒少許鹽拌勻；

2 | 土豆煮熟後壓碎，淋入半茶匙油和少許黑胡椒還有一小撮鹽；

3 | 雞胸肉煮熟過冷水後撕成絲，與焯過水的蟹味菇混合後淋入醬油和半茶匙油。

T U E | 周二

1 | 土豆煮熟後切片，撒上鹽和黑胡椒；

2 | 平底不粘鍋燒熱，放入一茶匙油後放入雞胸；

3 | 中火煎至兩面焦黃，中間熟透；

4 | 用鹽和黑胡椒調味。（雞胸旁邊的菜是紫包菜和包菜絲，土豆上的綠色粉末是歐芹粉，可以不用）

W E D | 周三

1 | 喜歡的蔬菜切絲，雞胸肉煮熟後撕成絲備用；

2 | 放入煮熟且過了涼水完全冷卻的粉絲，淋入醬油、白醋和半茶匙白糖拌勻；

3 | 水浸金槍魚罐頭用辣椒粉、黑胡椒和半茶匙油（橄欖油為好，玉米油、葵花籽油、色拉油等無較大特殊氣味的油也行）拌勻；

（如果是油浸金槍魚罐頭就不需要放油了，還需要盡量撇點兒油走）

T H U | 周四

1 | 玉米粒、毛豆粒、胡蘿蔔粒焯水後過冷水；

2 | 放入黑胡椒和鹽拌勻；

3 | 雞胸煮熟撕成絲，淋入醬油、白醋和小半茶匙油，與香菜和辣椒拌勻。

F R I | 周五

1 | 煮雜糧飯（我用的紅豆、小米和燕麥，需要提前泡好）；

2 | 西藍花焯水，胡蘿蔔和黃瓜切片，與去殼的水煮蝦混合後淋入檸檬汁、鹽和黑胡椒拌勻；

3 | 水浸金槍魚罐頭和切碎的水煮蛋混合，加入一小勺沙拉醬和一小撮辣椒粉拌勻（如果用的油浸金槍魚罐頭就不需要沙拉醬）。

（別一看到沙拉醬就覺得是減肥的敵人，這一小勺沙拉醬10g都不到，這份便當里的脂肪基本就靠它了）

S A T | 周六

1 | 胡蘿蔔、牛蒡切片後焯水；

2 | 煮熟過一道冷水後淋入醬油和半茶匙油，撒上芝麻和小蔥拌勻；

3 | 豆皮切成合適尺寸，稍微塗抹黃豆醬後捲入自己喜歡的蔬菜及肉類；

4 | 水煮蝦仁與生菜混合後淋入檸檬汁，撒上鹽和黑胡椒即可。

*每周給自己設定一天休息日，周日不如就放縱一下吧~

晚餐藜麥沙拉混搭計劃

by 小賴子—1

Photo by 小賴子—1

配比原則：

藜麥 1種主打低脂肉類 1種主打菜

1/2種配菜 1/2種堅果

1種果乾 乳酪 調料

1 | 藜麥

水煮，開鍋小火12分鐘，瀝水備用。

2 | 主打肉（part1）

選一款低脂肉類，基本白肉就行，雞蝦魚蟹皆可，圖中是雞胸肉，肉要做熟。

3 | 主打肉（part2）

蝦肉可以加鹽煮或、蔥姜蒜爆；

雞肉可以加鹽蒸、烤、煎，我不反對蜂蜜煎雞胸科科；

魚肉可以煎，貝類帶子要煎，也有現成的煙熏三文魚、金槍魚碎等；

蟹肉現成的，不是蟹柳棒，超市有賣現成的蟹肉腿，挖出來就好了；

烹制過程中可輔以蘑菇、蘑菇、蘑菇，味道好擺出來也好看。

4 | 主打菜

一般都是大葉菜，如生菜、芝麻菜、羅馬生菜、羽衣甘藍、散葉生菜、西生菜、圓生菜、菊苣、小葉菠菜、苦苣、切片的黃瓜也可以，一般都鋪盆底。如圖鋪底的是紫緣散葉生菜。

5 | 配菜

喜歡什麼加什麼，水果蔬菜皆可：小番茄、胡蘿蔔、蘆筍、蘿蔔苗、紫洋蔥、牛油果、無花果、紫甘藍、柚子、櫻桃蘿蔔、香蕉、比利時長梨等等。

6 | 堅果

腰果、開心果、核桃、榛果、杏仁、碧根果、夏威夷果、鷹嘴豆、芝麻、齊亞籽等等，藜麥也在這步加。

7 | 果乾

蔓越莓干、葡萄乾、桑葚干、真的果乾（蘋果乾、桃干、香蕉干那些）等，一定要放！在全場脆啵啵的時候不經意吃到一顆軟甜的果乾，妙不可言～

8 | 乳酪

合適沙拉的乳酪很多，個人最愛山羊乳酪，一次一大勺。

9 | 調料

檸檬汁、紅白葡萄酒醋、橄欖油、黑胡椒、鹽、沙拉醬（盡量選低卡的，蛋黃醬、千島醬之類的就算了吧）

小貼士

1 | 通常檸檬汁是防止果蔬氧化的，可以單獨先拌，也可以造型好擠上去，用量也就半隻用力擠一下那麼多就夠了，不怕酸的可繼續；

2 | 除了主打肉、主打菜、主角藜麥，其他都可以自由增減；

3 | 調料原則上不超過三種；

4 | 買新鮮的水果蔬菜塞進冰箱，一般頭兩天吃葉類多，後兩天吃瓜類果實類，鷹嘴豆、堅果、果乾這些常備，愛什麼就抓一把丟進去，藜麥也常備，一筒兩斤裝的可以吃好久好久。

戳這裡，查看減肥三餐菜單。

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