動起來！挪挪你的屁股 Be Alive. Be Very Alive

本文出自@馬樹人的雜文集《Strong Enough? Thoughts from Thirty Years of Barbell Training》(譯為「大力出奇蹟，三十年老鐵的小九九」)

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者：@枸杞子

審校： @王騰飛

5秒看全文：

• 人類祖先是在惡劣條件下生存的，我們的基因也保留著在惡劣條件下才能充分發揮潛能的功能，鍛煉就是在模擬這種惡劣條件，讓我們能夠充分激發其潛力。
• 你應該嘗試20個一組的大重量深蹲挑戰。
• 發達的醫療條件延長了人類的平均壽命，但為了提高晚年的生活品質，足夠困難的力量訓練不可或缺。

正文：

說到電台談話節目，目前全國乃至全球最著名的談話節目主持人——麥克麥康奈爾，在節目中談到「流行性肥胖」，其罪魁禍首就是最近廣泛使用的空調和暖氣。這話乍一聽有點奇怪，但其實很有道理，大部分時間我們都是坐在室內，而正是有了空調，我們給自己找了個借口躲在室內，取暖、避暑。暖氣曾經是通過把燃料運到室內進行燃燒這種傳統的方式來實現取暖。因此在北方生活的人，通常能夠享受一個更涼爽舒適的夏天。原來取暖的方式很落後，要把東西塞進火爐燃燒才能取暖。那個時候地理位置對人們生活影響很大，生活在北部的人們夏天比較涼快，住在倒霉的德州夏天像火烤，不過冬天好歹也算溫暖。空調技術的發展帶來的問題就是我們花越來越多的時間坐在室內。

經常坐在室內導致了很多問題，人類的生理機能歷經磨練，在6500多萬年間不斷發展，不是為了讓我們坐在沙發上看奧普拉脫口秀的。不管喜不喜歡這個說法，人類的身體是在漫長時間內適應艱苦條件的產物，而在過去短短几個世紀里，人類的生存條件有了巨大改善，可我們的基因卻來不及做出對應的調整。基因與外在環境一致或者相似時，我們身體機能處於最佳狀態，不過從基因角度來說，我們有能力去適應變化的環境，這就是鍛煉的意義(譯者註：人類祖先是在惡劣條件下生存的，我們的基因也保留著在惡劣條件下才能充分發揮潛能的功能，鍛煉就是在模擬這種惡劣條件，讓我們能夠充分激發其潛力。)忽略鍛煉不只會引起生理上的問題，糖尿病，肥胖，骨質疏鬆症，心臟病，高血壓，肌肉萎縮還有口臭只是21世紀生活方式帶來的一部分惡果。

很大程度上，健康上出現的各種問題是我們自找的，因為我們的文化出現了不好的倡導。越來越多的人不願意去做任何「重活」或者違背他們意願的事。人們相信生活本應閑散隨意，不用流汗，不用抬重物，不用努力工作，不用節制飲食。這些生活方式當然是錯的。錯誤的生活方式帶來了一系列嚴重、醜陋但其實可以預防的問題，而堅信這種錯誤生活方式的人還在疑惑為什麼他們的生活每況愈下。

一句話：我們變懶了。我知道你聽說過這句話，也許你覺得這句話不一定放之四海皆準。但是如果你讀了斯蒂文普萊斯菲爾德的《火之門》（書原名：Gatesbof Fire，作者是Steven Pressfield），看到波斯人的戰役那章之後再說你像個真正的勇士一樣努力了。。

僅僅在幾代人之前，人類在生活中還有不少體力活做。。我父親生在1920年，我的爺爺在10歲的時候從田納西走到了德克薩斯（這兩個地方相距約1500公里），估計他那時候也沒想過要抱怨什麼。不過我們就像自己的救世主一樣，改變了環境。，由於現代科技的發展，我們再也不用面對我爺爺那代人的情況了。有的人會為了好玩做些現代人眼中的蠢事兒，比如挑戰騎行1500公里。但是因為條件限制而不得不徒步跋涉的事情再也不會發生了。

一方面，科技的進步是好事，再也不會有人因為長途跋涉丟了性命；另一方面，我們也逐漸丟失了應變這種極端情況的能力。

麥康奈爾（前文提到的電台主持人）和我一樣，不喜歡「保健」這個詞。因為好像只需要做做低效的運動，遵循美國農業部的膳食建議就可以「保健」，但這兩件事聽起來很簡單但是實際上很難界定其效果，也難以執行。這種定義下的保健意味著做完有氧運動後，來一個沙拉和烤土豆；意味著可以養尊處優，有時間看更多的脫口秀；。意味著每天除了坐在桌前，還要隨便走一走，這些都意味著，只要隨便活動一下就夠了。其宗旨就是身體感覺舒服就好。但是僅僅覺得「舒服」是不夠的，我們需要真正正確的鍛煉和健康的生活。

退一步來說，即便當代西方社會從淡化人類生存能力中獲益匪淺。但是對普羅大眾來說，這種淡化在某些方面對我們並不利。按理說所謂的「保健」大潮到來時，普通人的健康水平也應該水漲船高才對，但是實際上，這股潮流的水勢還不夠大，尋常百姓也未能從中獲益。真正刻苦訓練的人應該明白，不管是生理還是心理方面，艱難的鍛煉任務對於我們的生存基因來說是再正常不過了。人類的祖先就是在惡劣的條件下磨礪得越來越好，這也是為什麼刻苦鍛煉能讓我們變得更健康。咬牙克服種種挑戰，完成艱難的訓練讓我們變得更好，那些很輕鬆的運動並不能帶來這種轉變。能輕鬆完成的鍛煉讓你「還行」，但也僅此而已。從長期來看，保持高水準的鍛煉，也能夠提高普通人的身體和心理素質。就憑指明這一點，你們吶，就該請我們吃頓燒烤。

艱苦的訓練在提高生理素質的同時，也會讓你心如磐石，意志堅定。可以試試，做一組20個大重量深蹲，除了身體上的疼痛，心理上的抗拒也要克服。在做第17個深蹲的時候，乳酸開始堆積，酸脹難忍；缺氧反應開始顯現，視線逐漸模糊，雙腳如灌鉛一樣重重扎在地下，身體如同溺水一樣難受。這時候你要決定是否繼續蹲第18個，這糟糕感覺可不會有什麼改善。第19個和第20個則會讓人心生絕望，大部分沒有過這種體驗的人會放棄。剩下的少部分沒放棄的人，會了解到他們自己的極限，還有這種逆境的本質和逆境下的自我。令人驚奇的是，所謂的大重量其實沒那麼重，一組深蹲20個的第一個和最後一個，比起只蹲一個大重量感覺更輕，蹲20個的挑戰不在於產生足夠的力量蹲起來。真正的挑戰在於在你感覺「難受得尋死覓活的時候，為什麼我要干這種讓杠鈴上來下去的蠢事的時候」，你還能選擇努力完成。所以，你以前覺得最多蹲10個的重量，嘗試著去蹲一次20個，你會收穫很多。

一組20個是很艱巨、討厭讓人抗拒的任務，因為心理上的壓力與抵觸，很難堅持做超過幾個星期。一般來說，蹲完之後，你大概有5分鐘的時間慶幸終於做完了，然後你就會意識到，這破任務你下星期又要做了。我在蹲20個那陣子，經常會蹲完之後一天都覺得難受極了，直到有一天，我練完了這個階段的任務，可以驕傲地轉換成其他動作的鍛煉了。經歷了這個過程後，在健身房的其他任何任務對我都顯得簡單了。而這種感覺也被延續到了健身房外的生活。

有兩個因素會影響我們的外形：鍛煉和飲食，它們的共同點是最正確的鍛煉和飲食是不會讓人太愉悅的。吃飽肚子前就下桌或許是一件你不願意做的事情，至於有多不願意，還得看你有多喜歡桌上的大餐，對於大多數沒有厭食症的人來說，挨餓的感覺別提有多遭罪了。餓著肚子的時候，試著想像在飯館裡，看著別人吃香喝辣，你只能喝白開水是什麼感受。不過反過來說，假設一個年輕的男性正在增重，所以他需要在已經吃飽的時候，再多吃點兒，這感覺也不會太好受。

通多飲食來獲得一個好的外形也需要你克服自己的食慾，當然這種克服食慾的難度，沒有你在蹲20個深蹲中，最後3個深蹲那麼難。如果你不能管住自己吃第四塊兒炸雞腿的嘴，那你的意志估計也堅持不到第20個深蹲。晚餐可能是一個很好的培養約束能力的機會，你需要一定的自律才能在晚餐管住自己的嘴。

當我們對自己都不抱期望的時候，我們對別人也失去了期望。下面這個例子就說明了當我們對自己完全沒信心的時候會發生什麼事，這件事最近發生在英國：

6個英國女學生引發了一個搜救行動——被一群奶牛「挾持」了。這幾個被嚇壞了的孩子，大概14、15歲，在多塞特郡做地理野外旅行。他們當時的任務是從距離基地中心3英里的地方，只使用紙質地圖，走回基地。這幾個孩子在一個小山丘上遇到了一群奶牛，不知所措，就被困住了，只能向周圍發送了SOS求救信號。

當地警局收到了其中一個女孩打的求救電話，立即出動了警衛隊，警察和救護車來解救他們。

要我說，就讓奶牛追著他們玩。他們平時在學校和家裡，接受的教育是他們在這種情況下什麼都做不了，這正是個鍛煉的好機會。他們如果連續做過20個深蹲，那一群奶牛對他們來說應該不是什麼大事。

在美國和歐洲，有成千上萬的人一輩子都沒有怎麼干過體力活或者做過大重量鍛煉。有的人會想，如果努力訓練對壽命長短沒有什麼影響，那身材走形，又怎麼樣呢？我不知道別人怎麼想的，但是我可不想等我85歲的時候，需要幾個人搬著我上廁所。現在有很多關於長壽的討論和關注，可是歲數活得久不一定活得好，久病纏身可不好事，還要有生活品質才行。

我來說幾句不中聽的，你覺得長壽是自己的功勞，是祖先進化千百年來的功勞，說得好像你真的心存感激一樣，拋開現在大家身體越來越好，花錢看病越來越少的事情不說，現代人越來越不願意動彈這件事就是錯的。我們的祖先，在惡劣的條件下磨鍊，進化，為了讓我們能夠有個更好的生理狀態，這麼做只會使人與最佳的狀態相去甚遠。就是這樣我們現在才會害怕奶牛了，還怕得理所應當。

如果你期望生活中沒有任何生理和心理上的挑戰，那當他們真的出現的時候，你就會因為毫無準備而一敗塗地。和天賦不同，克服困難的技巧是可以打磨的。面對生活中各種困難，各種挑戰，最好的應對方法就是做好準備，俗話說得好，不打無準備之仗。面對個人生活中發生的悲劇，連續蹲過20個深蹲的人，比沒蹲過的人能處理的更好。在平時，有意識的將自己置於挑戰之中，並且強迫自己克服它，當未知的挑戰突然來臨時，你才有能力應對。這就是為什麼你要進行有挑戰的鍛煉，這樣你不僅僅是「還行」，而是非常好。

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