堅持做下去，人魚線馬上到

想要人魚線這個動作少不了

前面小編已經和大家介紹了常見的三種橋的訓練中的兩種——腹橋、臀橋（也稱平板支撐、背橋）。

平板支撐or腰椎粉碎機？

臀橋該怎麼練？

今天想要和大家分享第三種橋——側橋(側支撐)，想必很多人或多或少都聽過也都做過，但很多人做側橋時並不知道該如何做、該如何發力；只是照著視頻或某度查來的動作自己去做，大部分的動作都是不標準或不正確的，訓練的效果也很差，有些小夥伴再做訓練的時候還出現了運動損傷。

那麼對於側橋這個非常好的訓練動作我們到底該如何去做呢？今天小編就和大家分享正確側橋的訓練方法。

首先我先了解下做這個動作的主要訓練哪些肌肉，需要哪些關節參與。

主要發展肌肉：腹外斜肌、腹內斜肌

次要發展肌肉：三角肌、肩袖肌群、股四頭肌

主要參與關節：肩關節、脊柱、髖關節、膝關節

新手版側橋動作標準：側卧，用下面肩將身體撐起，手心朝下，雙下肢伸直放於體側，上面腿放於身體前側，下面腿與身體再一條直線上，臀部用力向上抬高，同時向前旋轉10°，上面手放於身體前側撐住身體。

（軀幹保持與地面平行，雙腿伸直）

老司機側橋動作標準：側卧，用下面肩將身體撐起，手心朝下，雙下肢伸直放於體側，雙腿上下並在一起，雙腿與身體再一條直線上，臀部用力向上抬高，上面手向上伸直上打開與地面垂直（或上肢叉腰）。

（難度較高版）

（難度相對較低）

常見錯誤動作：

（屈膝塌腰版）

（塌腰版）

（扭曲塌腰聳肩版）

（髖外旋版）

本文完

出鏡：解為見

拍攝：劉教練