一招入睡：如何破除「越想睡 越失眠」的魔咒？

我有個朋友失眠正當年，每晚都很煎熬。

因為體會過失眠有多麼痛苦和可怕，所以他總是為入眠做充足準備：喝牛奶，泡熱水澡，遠離手機，11點準時躺到床上，心裡祈禱著：千萬別再失眠了！

但越是這樣就越睡不著……直到凌晨2點，腦子裡各種聲音和精彩的畫面還在轉來轉去。而且越睡不著，就越著急，越著急，越睡不著。

他很捉急地問我：失眠到底要怎麼破啊？

可能很多小夥伴都有類似的困擾，我就先把最後的答案放出來：

So be it. 那就讓自己失眠吧。

大家留步，先別著急關文章……我們先來看一個靈魂拷問：

當你失眠時，你在做什麼？

除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者，大多數想要睡覺的人，在失眠時都會想一件事：我怎麼還沒睡著？倒是趕緊睡啊！

於是便開始了漫長的努力入睡過程：

很多人都會先選擇嘗試比較溫和的助眠技巧——像數餃子（越數越餓）、吃褪黑素（藥效減退越吃越多）、抹精油（薰衣草就是個騙子）。

這些不管用了，就升級到一些「鐵血」手段來迫使自己入睡，比如喝酒、劇烈運動，然後希望倒頭就睡。

假如這些方法起作用了，哪怕是安慰劑效應，也都還好。最可怕的是：為了睡覺而做出那麼多努力，結果還是睡不著！又累又困又醉但就是睡不著！

這時候簡直只剩下焦慮、憤怒卻無力的感覺。

接下來我們開始尋求更「科學」的方法幫助睡眠。

小編自己以前失眠的時候，也試過網上很流行的「身體掃描法」，大意就是讓你集中注意力到身體的某一個部位，然後使之放鬆，從腳趾頭開始掃，直到掃到頭頂。

當我在試著掃描的時候，內心是充滿了疑問的：啊我怎麼集中注意力到腳趾上？我的注意力應該是一個圓點嗎，像激光筆那樣？掃描完大拇指了，注意力怎麼移動到下一個腳趾上啊？

後來開始聯想到以前看網路玄幻小說里那些鍛煉精神力之類的情節，整個人的思緒都不知道飛到了哪裡。

除了掃描法之外，還有很多看似科學的辦法，它們大多具有一套複雜的程序，光是記下來這些步驟，就需要很長時間了，而且還要高度緊張，心裡想著：「我做的順序是不是正確？這一步要持續多少秒來著？」

最後的結果通常是越想越清醒。

無數個失眠的夜晚讓我們學會了很多關於睡眠的道理，卻還是睡不好一個覺……

為什麼我們越想睡越睡不著？

前幾年大熱的電影《頭腦特工隊》具象化地展現主人公萊利腦內發生的各種事件。

看過的小夥伴可能會記得，當萊利睡著時，思維列車開到中途就停止了，說只能等萊利醒了之後再發車。

但失眠患者們閉著眼一直在想著「怎麼還沒睡著？怎麼治療失眠？」的時候，腦中的思維列車簡直是風馳電掣跑的飛快，難以停下來，也就自然難以入睡。

我們的大腦會自主地調整睡眠節律，它是自然而然的事情，不需要人為控制。

而很多人在夜裡失眠，就是因為一直強迫自己要立馬睡著。

第二天有個重要的考試/面試，前一天晚上告訴自己：「趕緊睡！養足精神！」

但睡著的幾率隨著時間一分一秒過去而減少，焦慮卻迅速增加，「天哪都過去半小時了，怎麼我還沒睡著！」 這是因為你無法命令大腦去暫停自己的意識。

睡眠就像是呼吸一樣，這些身體內環境的事不用上升到意識層面，如果人類需要有意識地去調控呼吸，那麼可能幾分鐘就死掉了。

睡覺也如此，越用力，就越做不到。

入睡的悖論

現在有很多管理睡眠的APP，監控呼吸節律、心跳脈搏，甚至可以記錄快速眼動期、深度睡眠時間，給你的睡眠質量打分。

一個朋友曾使用過這類軟體，他沒有失眠困擾，只是出於好奇。但當他看到APP上顯示自己只有少得可憐的深度睡眠時，反而開始焦慮。

之後便總是擔心：「我今晚是不是還是只熟睡了1小時？明早分數會如何？」結果他成功地失眠了。

就算有時候第二天起來覺得睡的很好，但一看數據發現分數很差，那時會有種很強的挫敗感。

睡覺本來是用於放鬆和恢復精力，但卻變得像考試一樣。

且不說睡眠數據的信效度如何，「評估睡眠」這件事本身就足以引發焦慮了，它讓人們在入睡前產生懷疑——不知道今天我會睡得怎麼樣？這時，睡覺就變成了任務。

此外，很多人都追求快速入睡，最好「沾枕頭就著」，安眠藥藥效越強越好，一顆便倒，但「放鬆入睡」和「追求快速」之間本來就存在一種天然的矛盾。

我們需要做的只是，讓睡覺這件事回歸身體自然的感受，而不是把它當成一項任務來努力完成。

怎樣才能睡個好覺？

已經有大量科普文章從各個角度來剖析睡眠，它們很專業，很學術。但研究這些不能幫助我們在夜晚睡個好覺。

而破除「越想睡 越失眠」的訣竅就是：

別掙吧，允許自己失眠，不要跟自己說「趕緊睡」。不用執著於「這葯怎麼沒用！」或者 「完蛋了，我怎麼還醒著……」 這隻會讓你陷入失眠焦慮的死循環。

不要把睡覺（或者失眠）當成一件很有負擔的事情。當你睡不著的時候，就起來做些別的事情。

睡眠的重要性已被強調了太多遍，睡眠剝奪的危害越來越聳人聽聞。導致人們一旦失眠，就立刻引發巨大的焦慮和恐慌，並且不斷重視自己的失眠問題。

吃什麼東西是為了緩解失眠，規律運動是為了提高睡眠質量……彷彿活著就是為了治療失眠。

這可以理解，因為失眠確實很痛苦，但當「治療失眠」的願望強烈到你生活完全圍繞它展開時，你也就離「睡個好覺」越來越遠了。

事實上，也許我們並不需要過分擔心失眠，因為雖然睡個好覺的確很重要，但其實有時睡不好也沒事。

首先，失眠並不等於完全失去休息，也不是在浪費時間。其次，研究者發現，與我們常識相悖的是，失眠者的實際表現與正常睡眠的人並無差別（Drummond et. al., 2013）。

因此，如果你前一天晚上失眠，那麼第二天也不用過於焦慮，少睡了1、2個小時，並不會對你的成績、面試表現造成什麼「無法挽回」的後果。

我們總覺得只有睡個好覺才能更好地生活；

但其實，可能只有當我們不再為失眠而糾結，轉而去關注怎樣把生活過好時，才會睡個踏實、安穩的覺。

所以，如果今天晚上你還是睡不著，那麼不如忘了這篇文章，也忘掉失眠，睡不著就不睡，但當困意來襲時，讓身體好好感受它，然後跟著它入睡。

Nighty night.

參考文獻：nn

Drummond, S. P., Walker, M., Almklov, E., Campos, M., Anderson, D. E., & Straus, L. D. (2013). Neural correlates of working memory performance in primary insomnia. Sleep, 36(9), 1307-1316.

Orff, H. J., Drummond, S. P., Nowakowski, S., & Perlis, M. L. (2007). Discrepancy between subjective symptomatology and objective neuropsychological performance in insomnia. Sleep, 30(9), 1205-1211.

Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97-111.

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