『訓練技術』帶著蝴蝶袖過夏天，你也忍心？

大家好久不見，有陣子沒更新專欄了了，主要在忙這麼幾件事：

① 廣州之行

主要是去參加學習，指導學員。之前沒有去過廣州，這次在那待了大半個月，著實讓我驚到了。無論是城市建設、生活的便利，都是讓人眼前一亮。尤其是服務業，服務態度太好了，跟廣州相比，北京根本就沒服務啊=。=準備長期開展廣州業務，今年有機會也要去一下深圳。

② 整理過去所有學員的步態視頻，綜合分析

在過去的一年多的時間裡，我們已經可以很好的幫大家從40分步態提升到75分——「下肢發力合力，沒有過度腿部代償」。但是如果想更進一步，往往需要大量的身體練習，這段時間我一直在研究更加高效改善的方法。當然，團體課也在考慮中。

言歸正傳，進入今天的主題——「蝴蝶袖」

這篇文章在半年前就想寫，很多照片也是半年前拍攝的，最近知乎新推出的視頻功能，我又在近期找朋友錄製了一個動作說明的視頻，作為通過視頻分享的第一次嘗試吧。

如果大家更喜歡視頻，以後就多拍視頻，少點文字（我的工作量也能少些哈）

什麼是蝴蝶袖

遙想多年以前，第一次聽到「蝴蝶袖」時，我是一臉懵逼。

去度娘搜索，得到的結果卻是▼

蝴蝶袖是衣服的一種款式，袖子很寬大，因為展開袖子時，衣服看起來像是展翅的蝴蝶，因此而得名。

這是什麼鬼，這跟形體有什麼關係？

直到看到這張照片，我才恍然大悟▼

大家所說的蝴蝶袖，就是手臂後側囤積脂肪偏多，視覺上局部肥大。（起這些名字的人真有想像力）

而這種情況，在抬起手臂時會尤為明顯。

就像這樣▼

（肱三頭肌過度發達也可能產生類似效果，然而我是不信一般女生能練到這種程度的→.→）

蝴蝶袖的成因

①體脂過高

不僅手臂脂肪多，全身上下脂肪都不少。這種情況其實要考慮的重點就不是如何改善蝴蝶袖了，而是如何健康科學的減脂。

②局部肌肉量不足

我們可以好好觀察一下身邊的同事和朋友，可以發現，蝴蝶袖會更容易出現在女性身上（男生往往是全身胖，並不會手臂局部囤積過多脂肪）

這是為什麼呢？

先上圖！

從側面觀：右側肩關節（這張圖備註太多，就不一一翻譯了）

注意看左下角的「肱三頭肌長頭」，直接連接到了盂窩下的盂下結節。

我們可以看到，肩關節肱骨頭附近附著的肌肉很多，對於本文來說，最重要的莫過於「肱三頭肌長頭」。它屬於跨多關節肌，而它的上端直接連到了盂下結節。

從後面觀：右側肩關節（其中三頭肌的外側頭被切開了）▼

（鬼知道我搞定這2張圖用了多久……）

女性普遍肌肉含量偏低，肱骨頭附近沒有肱三頭肌（尤其是長頭上端）強有力的支撐，我們的身體是非常聰明的，為了減少肩關節的摩擦，就會在這個位置囤積更多的脂肪來減少肩關節的磨損。

對於有蝴蝶袖的女生，「肱三頭肌長頭上端」是格外需要強化的！

肱三頭肌無力遠不僅這些影響。

之前我在文章『生活雜談』天生柔韌性好？未必是好事！ 提到的肘超伸，有一部分的女生是先天柔韌性好，但也有一部分女生是因為三頭肌無力，不敢或不能微屈肘，習慣性伸肘到極限，長年累月造成的。

所以，對於女生而言，強化肱三頭肌是百利而無一害的。

如何強化「肱三頭肌長頭上端」

健身圈很早就流行強化三頭肌來改善蝴蝶袖了，我們就先來看看市面上常見的動作都有哪些。

邊屈肩時邊伸肘

重點強化「外側頭與內側頭」的中下段，長頭上段無刺激

重點強化三頭肌整體中段，長頭上段無刺激

邊屈肩時邊伸肘

重點強化外側頭及內側頭中段，長頭上端無刺激

重點強化外側頭與內側頭的上端，長頭的中上端。長頭上端無刺激

以上這些練習，雖然都能練到肱三頭肌，但是無一例外的，都沒有練到肱三頭肌的上端！

而且很多動作都在強化外側頭，外側頭不僅對蝴蝶袖幫助甚微，還會在造成正面形象手臂顯粗！

我們再來看這個

注意對比它與上一個動作，雖然看似相同，但這個動作在最後多出一個向後伸肩的動作。可以刺激到長頭上端，但是效率還不夠高。

以上所有GIF均來自網路。

我在這裡給大家推薦一個動作，直接上視頻（由於近期瘦成了狗子，我就不上鏡了TAT）

對於有去健身房運動的同學，可以如視頻所示，使用龍門架+繩索。

對於在家運動的同學，可以使用彈力帶，固定在高處，發力細節與視頻中一致。

調整到合適重量，可以竭盡全力完成15次左右的重量，每組做到力竭，4組左右。

大家先看視頻，如果理解有困難，我有時間再更新一下圖文說明。

→遲老濕的知乎專欄←

→含胸駝背請點這裡←

→骨盆前傾請點這裡←

→胯寬，影響腿部線條的元兇←

『改善腿粗-1』先天因素

『改善粗腿-2』改善膝超伸，告別O型腿！

線上步態指導 可以預約了~

已進入最後準備階段，現在可以提前預約報名

▲課程形式：遠程半定製、微信跟蹤

▲課程周期：持續1個月，包含1次評估、4次答疑、4個訓練進階

①學員按要求提供照片20張左右、視頻幾段。

②需要12-24小時的整體評估

③經過評估後，會收到針對性的改善計劃（訓練動作會以微信視頻的形式發送）

④每周末進行一次課程反饋、答疑，並提供進階訓練計劃

第一次開放10個名額，第一波同學會有優惠噢~ 詳情可私信諮詢

線下指導

體態方面：

不同於傳統的局部處理辦法，課程中會結合肌肉處理，以及放鬆自我的動作練習，從心理、情緒上根本上改善一些體態問題

步態方面

會對學員的先天結構分析，結合身體的聯動訓練，讓學員用最適合自己、最輕鬆省力的方式走路。走得輕鬆，走得自然，代償性的腿粗和不良腿型，會自然得到改善。

慢性疼痛

從結構、模式上尋找疼痛的根本原因。尤其擅長處理「醫院認為健康，建議好好休息」的問題。

推薦閱讀：