肌肉訓練不可能三角

——以下為正文——

在老楊看來，肌肉訓練也遵循同樣的規律，目前為止，我應該是第一個用這個理論模型來類比和指導訓練的，它肯定有不完善的地方，但它可以很好地解釋我秉持的一些觀點，例如高頻訓練，不要力竭，等等，也借本文與各位讀者一起探討。

1、肌肉訓練的三角是哪三角？

老楊認為肌肉訓練的三角如下：

• 訓練負荷—你訓練時使用的重量；

• 訓練容量—你的單次訓練量；

• 訓練密度—你的訓練頻率；

你不可能在訓練中既使用大重量，做高組次數來堆訓練量，每周還能保持很高的訓練頻率，而是最多只能實現其中兩項。

舉例來說：

如果你採用高訓練量，高訓練頻率，那麼你必然無法採用大重量來進行訓練。

假設你的1rm為100kg，

你的4rm為90kg，用4rm做組，做5組，那麼訓練量為90*4*5=1.8T；

你的10rm為75kg，用10rm做組，做5組，那麼訓練量為75*10*5=3.75T；

很顯然，使用中等重量訓練，訓練量遠大於使用大重量訓練。

以上正是典型的健美訓練計劃的特徵，例如我們熟知的分化訓練，它的特點就是中低重量，高頻率，高訓練量。

高訓練量是在州長手上發揚光大的，與他同時期的很多健美運動員，都使用這種方法，他們讓肌肉每次訓練30組，每周訓練這塊肌肉3次。

2、三角中要取哪兩角？

職業健美向的訓練安排，更多地採取高訓練量，較高訓練頻率這兩角，

但我個人並不建議業餘愛好者像職業健美選手一樣，強調單次的高訓練量，我更建議你取大重量、高頻這兩角，而把訓練量放低。

我們把前文的例子，訓練時間拉長到一周看看：

假設100kg是你深蹲1rm的重量，你每次用10rm練8組每組都力竭，結果需要三四天才能恢復，每周只能練兩次深蹲，一周的深蹲訓練量為75*10*8*2=12T；

但如果你用10rm練8組每組8次，恢復只需要兩天，每周可以練三次深蹲，一周的訓練量為75*8*8*3=14.4T。

你看，高頻訓練雖然單次訓練量比不上「力竭」，但一周走下來，訓練量反而是要高於「力竭」的。

職業健美選手有更好的天賦和飲食，訓練和恢復環境，特別是藥物的幫助，可以更快地恢復，所以採取單次高訓練量是沒有問題的，因為他們在單次高訓練量的同時還能維持較高的訓練頻率。

但對業餘愛好者而言，訓練量高了，恢復必然慢，導致訓練頻率上不去，一個訓練周期內反而訓練量並不高。

在恢復能力允許的範圍內，儘可能地提高訓練負荷和訓練頻率，才是進步的關鍵。

3、力量和肌肉的訓練安排會有差異嗎？

對於力量和肌肉關係還不太清楚的同學請看這裡：

一般來說，力量訓練計劃傾向於大重量、高頻率、低訓練量的安排，

比如來自Tim Henriques的八周四十蹲計劃，每周五蹲；

比如GZCL-UHF5周計劃，每周五推三拉；

再比如舉重隊每周至少有三天蹲，抓舉挺舉更是每天都練。

訓練重量和頻率都嚇死人，但組次數並不高。

但事實上，我們沒必要把增肌和力量割裂的這麼開，5*5訓練計劃的提出者Reg Park就認為，即使是對於最頂尖的健美運動員，最有效的增肌方式也是注重力量的提高，這個理念影響了很多健美選手，包括你們熟知的州長。

所以即使你目的是增肌，我也不建議你過多使用健美分化訓練法，因為它：

• 安排了過多的孤立動作，把人體分割開而不是作為一個整體來訓練；

• 單次訓練量過高，對業餘愛好者的時間和精力都構成挑戰；

• 訓練頻率又太低，制約了訓練效果。

肌肉孤立訓練，沒有必要

如果你是一名想要增肌的初學者，我會更推薦你使用基礎5X5的計劃模版以及進階的冰淇淋5X5計劃，它不僅是力量訓練的基礎計劃，也是非常適合新手增肌的訓練計劃。

雖然我在前文超鏈接中列出了力量和肌肉的不同取向，但對於你我這樣的業餘愛好者而言：

強即是大，大即是強！

因為你並不會去參加比賽，不會在體重的限制下發展絕對力量（舉重），更不需要為肌肉塊而放棄力量（健美）。

順便解答一下部分讀者關於每周訓練天數的疑問：

我建議每周訓練不少於三次，不多於五次，這樣既能保證訓練效果，也不至於超出你的恢復能力。

至於每天具體安排哪些訓練，可以點擊健力千：自創+翻譯的力量訓練計劃匯總（長期更新） - 知乎專欄，查閱我朋友張一（知乎專欄：SB健力洗腦中心）分享的訓練計劃，包括上文中提到的這些計劃，都是滿滿的乾貨。

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