先增肌還是先減脂？增肌減脂可否同步進行？

現在你的體型不太好，脂肪偏多，目標是增加一些肌肉、減少一些脂肪，達到所謂的塑形效果。我想，你一定有這麼個疑問：到底該先增肌還是先減脂呢？能否增肌減脂一起搞呢？我們今天來討論一下。

此文面對新手。

一般都是提倡先增肌，原因是增加肌肉（瘦體重）後，代謝提高，減脂就更容易一些。有人說增加肌肉後基礎代謝提高，減脂速度更快。

首先，我要說明一點，根據美國普寧頓生物醫學研究中心的克勞德·布夏爾的研究，增加肌肉不能對人體的基礎代謝做出多少貢獻。這想想也能明白，基礎代謝是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，這和一個人的運動能力是無關的，而肌肉的作用是運動。你再不用聽什麼增肌能提高基礎代謝的鬼話了。

但是，我一直強調的是日常代謝（消耗），這個就與肌肉高度相關了。試想，姑娘甲在健身剛剛開始的時候，體重是50kg，當她增肌訓練兩個月後，體重達到52公斤，那麼即便運動量和以前一樣，也多出來了2公斤（4%）體重帶來的消耗量。更何況，此時的她在運動能力上的提升更加明顯。

我知道，想減脂的同志們一聽說體重上升，恨不得要發瘋的。可是從上面一段的說法看來，磨刀不誤砍柴工。還有，我想你聽說過脂肪體積是同重量肌肉體積的3倍，因此，如果你長4公斤肌肉（瘦體重）的同時，減掉了2公斤的脂肪，那麼體重雖然上升了2公斤，但體積是減小了的（體型更好了）。所以，不要過度關注體重，開始鍛煉的你，體重說明不了問題。

你知道我是搞體能的，所以，我很少單純關注增肌這件事。但是，對於新手，我也是建議先增肌後減脂的。增肌要做什麼訓練？抗阻訓練，也就是力量訓練。我的意思是，一個有減脂需求的新手，應該先做力量訓練。力量上去了，減脂就變得容易很多。

比如說，還是姑娘甲，她剛剛開始訓練的時候，只能用空桿做深蹲5X5，還是女子桿，也就是說，只有15公斤的負重。兩個月後，負重已經提高到40公斤了，你想想她運動水平的提高給她帶來了什麼？同樣的訓練時間內，更多的消耗。何況兩個月的力量訓練還能給她更強的續航能力，以前一個5X5就累得不行，現在負重提高了，還能加一個10X5的輔助組。兩個月的力量訓練讓她大幅度提高了運動能力，減脂的事就事半功倍了。

另外，由於肌力的提高、發力模式的優化，受傷可能性減小。誰都不希望為了體型放棄健康，對吧。

增肌減脂不能一起幹嗎？

也許你要問了，為啥好多人說增肌期間體脂肯定同步上升？你要知道，健身這事，很大程度上是由健美運動引導的，想想健美選手的身材，賽期那麼低的體脂率，比賽結束後，他不多吃一點的話，別說增肌了，人都維持不住的。所以，在賽後，不管他是否要增肌，體脂都肯定要回升。而且，為了提高成績，增肌又是健美選手的唯一選擇。自然而然的，增肌和增脂就被聯繫在一起了。

這裡，要提一個現象。我想，很多大體重的朋友在開始力量訓練後，都會發現，好像事情不像別人說的那樣，力量訓練會增加肌肉、增加體重。在大體重的朋友看來，很奇怪的，力量訓練讓自己的體重減少了。這就是我想在你了解了體重增加也不用擔心後，還要告訴你的：不是說力量訓練就一定會讓體重增加。

你要知道，在沒有規律體力勞動的現代人的生活中，脂肪（及其衍生物）為人體供能的佔比是極高的。哪怕不動，我們每天都要消耗不少脂肪，只不過你也會吃，剛好把這個消耗給補上了，於是，體重維持住了。那麼，在你開始運動後，只要沒多吃，這個缺口就出現了，自然脂肪就會減少。

為什麼在大體重的人群中此現象比較常見？

你想啊，體重大的人往往食量也大。運動開始後，他更多攝取的可能性就比一般人小得多，一、他原本的食量已經達到差不多是他的極限了；二、他本就吃得很多，再增加攝取給自己的心理負擔也大。

另一方面，同樣是做深蹲，就算是同樣的負重，60公斤的人那消耗量能和100公斤的人比嗎？人家還多扛了40公斤的肉做訓練呢。於是，這個消耗量，是大體重朋友完勝。何況，往往體重大的人絕對力量也大。所以，剛開始健身，大體重朋友的起始訓練量是遠超普通人的。結合上面的飲食原因，他們造成的缺口也更大。

對於大體重的朋友，只要關節啥的沒問題，你就放心吧，用力量訓練吧。你不僅脂肪會減少，體重都會下降。對於體脂不太高的普通人，前面我說過了，你的體重可能會長，但不必擔心。看了上面這一大段之後，我想，你也明白，力量（增肌）訓練期，甚至你都可以控制住體重。

一般說來啊，男子25%、女子30%以上的體脂水平，你就不用有什麼疑問了，單做力量（增肌）訓練，就完全可以把增肌減脂給同步進行了。

總結一下吧。如果你既想增肌又想減脂，應該先做力量（增肌）訓練。在力量訓練期，體重可能增加，但是你不用擔心，因為「磨刀不誤砍柴工」。而且，如果你的體脂比較高，甚至可以增肌減脂同步進行，前提是，你可別因為鍛煉了就猛吃啊。

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