咱今天來聊一聊拉伸（上）

有當寶媽的朋友反映說每天帶小孩沒有時間運動，感覺渾身很僵硬，很想拉伸一下筋骨。

確實很多人有了寶寶之後重心都關注在寶寶身上，不知不覺肉肉也長起來了，追悔莫及，其實有時候拉伸拉伸筋骨會覺得很舒服，而瑜伽里的各種體式更能很好的疏通關節，緩解肌肉的僵硬感。

俗話說的好，筋長一寸，壽延十年，此話可能稍有誇張的意味，但古語自然有其在理之處，但不要曲解了筋拉越長越好，世間萬物均應遵循適度原則，把人的筋骨想像成彈簧，經常性的拉伸會讓彈簧更靈活，也就是人更能活動自由，如果拉的過長，彈簧就壞了，已經破壞了其彈性，更喪失了原本該有的回彈力，適得其反。

瑜伽里的各種後腰前屈類動作都能很好的拉伸身體的筋絡，不過根據練習者自身的條件拉伸的深度也是各有不同，但只要你的身體感受到了明顯的拉伸感就不用去強求做到百分之百的深度，效果都是一樣的，沒必要咬著牙含著淚把自己的上半身和雙腳完全對摺，瑜伽追求的是舒適感，當體式讓你感覺不到任何幸福感時那做的深度再深也毫無意義，畢竟學瑜伽不是為了去競技比賽。

接下來給大家講一下如何藉助瑜伽拉伸身體的各個部位。

手臂拉伸系列

1、手臂拉伸大家最常見的一種就是，雙手舉過頭頂，在後腦勺交叉，屈右肘，左手抓住右手肘的外側，這個時候注意兩手臂要有覺知的產生相互對抗的力進行拉伸，而不是一味的用左手將又手肘往左邊使勁掰，這樣會容易擠壓到右肩膀，雙手對抗的同時也能給兩肩膀肌肉造成壓力，達不到放鬆的效果，然後換側做同樣的練習，保持正常呼吸即可，這個動作主要能很好的鍛煉肱三頭肌。

2、雙手放後背互扣，右手在上左手在下，肩膀下沉，不要聳肩，注意呼吸，每一次吸氣，將空氣吸滿整個腹腔，有意識的雙手產生對抗的力量帶動手臂像反方向延展，每一次呼氣，身體調整放鬆，就這樣停留五個呼吸。

筆記1：這個動作其實也有助於開肩，有的朋友可能平常習慣含胸，肩膀不開的話雙手是很難扣上的，那這個時候就可以兩手抓瑜伽伸展帶的兩端，慢慢調整繩子的長短，兩手掌盡量往中間靠攏，做到自己的極限即可，沒有買伸展帶的朋友也可以藉助舊毛巾也是一樣的效果的。

3、這個動作可能就得藉助瑜伽伸展帶才能完成，雙手水平，手掌剛開始保持一米左右的距離握住伸展帶的兩端，吸氣舉過頭頂，保持手臂筆直繼續握緊伸展帶繞至身體後側，當你發現怎麼都卡在頭頂上方怎麼都繞不過去的時候將雙手往外移動，直至不鬆手的情況下剛好能繞到身體後側為止，同樣再一次重複吸氣將雙手從後至前繞動，呼吸緩慢的放下雙臂，重複五組動作，你會發現幾組動作下來手臂發熱，手臂肌肉的僵緊感能得到很好的緩解。

筆記2：其實瑜伽伸展帶是艾揚格瑜伽里比較常見的輔助器材，適合於初學者，很多拉伸的動作無法完成的時候都可以藉助伸展帶，伸展帶間接的延展了手臂的長度。

側腰及脊柱拉伸

大多數人會因為長期的生活習慣不同，脊柱會呈現不同程度的側彎，在外表現出來就是俗稱的高低肩，如果不及早糾正很有可能演變成所謂的高低肩，如何判斷自己是否有高低肩呢，面對鏡子正常站立，雙腳距離與肩同寬，雙手臂正常下垂放於身體兩側，眼睛平視前方，觀察鏡中的自己肩膀是否在水平線上。

脊柱側彎

1、簡易坐坐於墊子上，骨盆保持正位，背部直立，髖不開的人可能背部很難做到直立，那就在臀部下側墊一個毛毯，厚度根據自身情況，直至脊柱保持與地面垂直，如果是右肩高，左肩低，那可以右手掌壓實撐住地面，肩膀下沉，左手上舉後往右斜上方伸展，吸氣，藉助又手掌推地的力延展脊柱和側腰，這裡要注意不是一味的往右彎腰。

筆記3：我們做這個動作的目的是為了讓兩側腰及脊柱得到同樣的拉伸，而不是比看誰側彎的深度更深，判斷右側腰是否有擠壓，就看右側腰部的肉肉是否有很深的褶皺，有的話要及時調整，可以右手推地將身體向斜上方推起一點點。動作停留五個呼吸，沒有脊柱側彎的朋友就換邊做另一側。

經常做這個工作說不定還可以增高哦！一般人我不告訴他，哈哈！

2、另外還有一個動態貓式的動作對拉伸脊背有很好的效果，回復「頸椎下」兩個字，可以看看前面的文章，這裡就不重複了。

3、單腿卧式扭轉：平躺於墊子上，屈左腿向右，可以藉助右手幫忙將右腿向右拉，柔韌性好一點的可以嘗試把左腿伸直，甚至於右手大拇指食指中指同時扣住大腳趾，但要注意上半身始終沒有彎曲，也沒有因為要去抓腳而特意的往下，上半身始終平躺壓實地面，可以用左肩尋找地面找感覺，雙平放於地面，眼睛看向左側，保持正常呼吸，藉助每一次吸氣將拉伸扭轉動作一步步深入，停留十個呼吸，換邊。

其實類似於這種扭轉拉伸還有很多變體，深度也會更深一些，大家先把這個做好，後續再加深難度。

後背部拉伸

1、嬰兒式放鬆：跪坐於墊子上，大腳趾相觸碰，膝蓋可以稍微分開與肩同寬，手臂帶動上半身往前延展，直到最遠處將身體方向，臀部始終不要離地，額頭自然的點地，輕微的左右擺動身體，找到一個最舒適的位置停留，頸部不要有擠壓感覺，如果覺得額頭觸不到地，可以在下方放一塊瑜伽磚，總之身體是在一個最舒適放鬆的狀態就行，很多瑜伽拉伸後都會用這個動作去調整呼吸和節奏。

筆記4：上述沒有強調呼吸時就保持正常呼吸即可，千萬不要憋氣~

以上是關於上半身的各種拉伸，下篇文章繼續講大小腿的拉伸，就醬紫，動次打次，睡前連起來吧~

要了解更多關於瑜伽的知識大家可以翻閱歷史文章記錄哦~

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