焦慮是學習的最大障礙

01-29

英文：Juliet Rix，譯文：Jodoo
原文鏈接：焦慮是學習的最大障礙

奧莉維亞坦然承認，她一直就是一位焦慮的人 - 但是，當她進入上大學之後，這種焦慮癥狀開始愈演愈烈。有一天，她因為焦慮過度而無法離開居所。在她被診斷為廣泛性焦慮症（generalized anxiety disorder）並開始接受治療之前，她呆在室內的時間竟然長達兩周之久。

現在，奧莉維亞在她的全科醫生、大學健康服務以及認知行為治療課程的幫助之下，她已經可以繼續她的大學課程，而且能夠再一次享受生活了。

但是，奧莉維亞的焦慮症並不是一個孤立的現象：在過去的五年里，自稱出現精神疾患癥狀的在校大學生人數已經至少增長了一倍，達到了 115,000 之多。

『而且，這只是具有不同程度精神健康問題學生中的很小一部分，』英國大學精神健康服務工作協會主席露絲·凱勒如是說道。

一項針對英國大學本科生的研究發現，即使在那些上大學之前沒有任何心理健康問題的學生中，在進入大學第二學年之前，大約 20% 人的焦慮程度已經接近或者達到了臨床診斷的臨界值。

焦慮究竟給學生帶來的危害是什麼呢？焦慮導致我們的身體處於隨時準備戰鬥或者逃離的狀態。

『如果你身處迫在眉睫的危險之中，不斷提升的警示以及身體的反應或許能夠挽救你的生命，』英國格拉斯哥大學心理精神病學教授，Anxiety UK 組織醫學顧問克里斯·威廉姆斯解釋說。

『但是，如果這種狀況發生在複習，報告準備，或者其它諸如此類的關鍵時刻，過高的焦慮水平很可能致使你喪失學習能力，以至於影響你想要做的事情。』

當一個人過度焦慮的時候，他的大腦究竟發生了什麼目前還沒有完全搞清楚。但是，精神病學家拉傑夫·克瑞森達斯說，有一項研究已經向我們顯示，這種狀態將會涉及到大腦的兩個部位：前額葉皮質區和杏仁核 - 主要用於學習、記憶以及在生理上和行為上對恐懼做出相應的重要部位。

『任何一種來自外部的刺激 - 視覺、聽覺、觸覺、嗅覺以及味覺 - 都會激活包括杏仁核在內的部分大腦部位，』克瑞森達斯說，正常情況下，『杏仁核主要受前額葉皮質區的控制 - 用來評估與刺激物相關的各類潛在威脅。如果一項刺激不是一種威脅的話，杏仁核內的活動就會受到抑制。如果確屬威脅，杏仁核將主動維繫一種針對恐懼反應狀態。』

當一個人出現焦慮癥狀之後，他的大腦似乎在究竟應該害怕什麼這一問題上，更容易做出錯誤決策。他根本無法抑制杏仁的活動，以至於總是將自己的身體置於隨時準備戰鬥或者逃離的緊張狀態。

在這種情況下，腎上腺激素水平提升，交感神經系統 - 開始替換潛意識接管和控制自動生理活動（如呼吸）。心跳加速，呼吸急促，血液快速流向四肢，血壓和體溫上升。也許你已經開始出汗了。

顯而易見的是，這種狀態不是一種學習或者集中精力在研討會主題上的正常模式，臨床心理學家恩哈特·拉德金博士說，『即使你設法使自己強制接受這些信息，它們更有可能在你的大腦中上竄下跳，致使其不能得到正確的處理以及存儲進你的長期記憶之中。』

面向焦慮學生的十項建議

上個月，Anxiety UK 組織發布了一份大學生焦慮防治手冊。以下就是其中最主要的十項建議，由 Anxiety UK 組織以及拉德金博士編寫：

如果你感覺自己心慌意亂，一定要告誡自己：不要緊張，你完全可以勝任。自我對話在一定程度上可以幫助你緩解焦慮。
練習控制自己的呼吸。嘗試用鼻子吸氣四秒鐘，摒住呼吸兩秒鐘，然後用嘴呼氣六秒鐘。
如果你發現參加大型而且節奏較快的講座是一個問題，請坐在教室出口處。用錄音設備記錄講座內容，這樣就可以在課後檢查自己可能遺漏的內容。
將課後作業劃分為小塊兒。你需要做一點兒計劃，但是可以阻止拖延症的發生，從而消除焦慮。
絕大多數針對年輕人注意力周期的研究都建議，四十分鐘可能是一個極限值，因此，每半個小時休息一次，不管用於喝水，還是呼吸一下新鮮空氣，都會顯得非常必要。
拖延可能是焦慮症患者的最大敵人。設法法說服自己，哪怕只學習五分鐘的時間。一旦開始，你就有可能繼續保持下去。如果不能的話，至少你已完成了五分鐘的學習任務。
善待自己 - 但一定要保持自律。你很容易成為你自己的敵人。坦然接受自己的不足的確是件難事，但是你一定要認真思考一下這件事情。
減少咖啡因以及酒精飲料的攝入量。過多的咖啡因會加重焦慮癥狀，儘管有時候，酒精可以有效緩解壓力，但是到了第二天，它對你不會有任何幫助。
請記住在焦慮這件事情上，你並不是個別現象。很多人表面看起來都相當不錯，但是實際上，他們中的很多人也正處於百般掙扎之中。多和身邊的人聊聊吧。
遵循健康的飲食、睡眠和運動習慣。即使三十分鐘的散步也能夠降低焦慮程度。通常來說，失眠和厭食與焦慮如影隨形，很容易形成周期性循環。如果此種現象反覆出現，一定要尋求幫助。

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