踝關節損傷的預防性鍛煉

踝關節損傷的預防性鍛煉

踝關節是人體負擔最重的關節，也是運動訓練過程中最易受損傷的關節。其穩定性和靈活性是人體完成站立、行走、下蹲、跑跳等動作的基本保障。踝關節的穩定性和靈活性受多方面因素的影響，如踝關節周圍肌肉力量、關節活動度、本體感覺功能、動作模式等。因此，踝關節損傷的預防及傷後的康復訓練既要有肌力訓練、平衡能力訓練，還要包括踝關節周圍本體感覺以及下肢的動作模式的訓練。踝關節的預防性鍛煉需要全面考慮，抓住重點問題，循序漸進，才能起到「防未病」的最佳效果。

踝關節的主要解剖結構特點

踝關節的骨解剖

踝關節是由脛骨、腓骨和距骨組成的鞍狀關節，其周圍眾多的韌帶保證了其穩定性。它的運動是通過骨骼、韌帶、肌肉 3 個結構之間的一系列複雜的相互作用來完成的。

踝部的關節由踝關節、距下關節和距舟關節 3 個關節組成。踝關節又名距骨小腿關節，為屈戌關節，由脛腓骨遠端及距骨組成。脛骨下端內側的凸面稱為內踝，脛骨下端外側是凹的，並與距骨形成骨連結，是三角肌韌帶前部纖維、脛後肌、屈趾長肌的附著點。外踝是腓切跡外側的凸出部分，腓骨下端膨大形成外踝，外踝關節面與距骨形成關節。距骨有距骨體、距骨頸、距骨頭 3 個部分。它與踝關節面和舟骨相連而且位於跟骨之上。只有一些韌帶在它的表面附著，沒有肌肉或肌腱。它的功能是通過下肢和踝關節傳遞肌力，踝關節圍繞著它進行運動。

踝關節的韌帶結構

踝關節的內側支持韌帶又稱三角韌帶，強韌，呈三角形。起自內踝尖，從後向前分別為距脛後韌帶、跟脛韌帶、脛舟韌帶和距脛前韌帶。其功能是防止足跟外翻、距骨異常外翻及前後錯動。

踝關節的外側支持韌帶包括距腓前韌帶（ATFL）、跟腓韌帶（CFL）和距腓後韌帶（PTFL）。距腓前韌帶起自外踝遠端的前部，止於距骨外側關節面的近端部分，距腓前韌帶是3條外側韌帶中最為薄弱的1條，這條韌帶在中立位是放鬆的，跖屈時近端部分被拉緊而遠端部分處於放鬆狀態。距腓前韌帶是人體最容易損傷的韌帶。

跟腓韌帶（CFL）起自外髁的前部，然後沿著後下方止於跟骨外側。這條韌帶只有當背屈時被拉緊，而在中立位或跖屈時都保持放鬆狀態。距腓後韌帶（PTFL）是最牢固的一條，它比距腓前韌帶（ATFL）或跟腓韌帶（CFL）的位置更深。這條韌帶起於外踝的內側面，沿水平方向延伸，止於距骨的後表面，其只有在背屈時被拉緊。

踝關節損傷以外側多見，因此腓骨長短肌對踝關節的穩定和損傷預防起著重要的作用。腓骨長肌和腓骨短肌是主要的踝關節外側肌肉結構。腓骨長肌近端起自腓骨頭和腓骨體外側，其肌腱跨過足底的骰骨和跖骨表面，遠端到達第一跖骨和內側楔狀骨的外側部分。其作用是使小腿旋前和踝關節背屈。腓骨短肌在腓骨長肌的深面，起自腓骨外側的遠端2/3，肌腱位於外踝後方，正如腓骨長肌一樣。腓骨短肌連接第五跖骨基底外側，也能使小腿前旋和足背屈。

小腿前側的脛骨前肌、踇長伸肌和趾長伸肌等肌群主要負責足的背伸功能。其中脛骨前肌也協助形成足弓。而小腿後側的小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）、脛骨後肌、踇長屈肌、趾長屈肌以及外側群的腓骨長短肌都是負責足跖屈的功能。同時由於踝關節距骨前寬後窄的結構，使踝關節有一定的旋轉和內外翻的功能。這樣脛骨前肌和脛骨後肌、踇長屈肌和趾長屈肌都同時具有使足內翻的作用，而與之相拮抗的是外側的腓骨長短肌和趾長伸肌，這組肌群能夠使足外翻。各組肌群協同作用，完成了足踝部的複雜運動。

足與踝形成了一個功能強大的複雜關節。步態周期中足趾離地時，它能夠提供牢固的支持基礎並轉變成剛性結構。然而，足踝部必須靈活才能運動、減震並適應位置變化。踝關節的關節面較大，因此在步態周期能承受高達運動員體重450% 的力。踝關節（或者說距小腿關節）是單軸滑車關節，能作足背屈和跖屈運動。

由於外踝比內踝約長1cm，且靠後方，內側韌帶比外側韌帶堅強。因此，足的內翻活動比外翻活動大。又因距骨體前寬後窄，當足背伸時，較寬的距骨體前部進入踝穴中，踝關節較穩固；當足跖屈時，較窄的距骨體後部進入踝穴內，允許有一定的側向運動和較大的內翻運動，踝關節顯得較不穩定。此外，使足背伸外翻的第三腓骨肌較弱，而使足背伸內翻的脛前肌較強，因而，使足內翻的力量較大。當踝關節屈伸時，似乎有 15 °~20 °的沿足長軸的旋轉活動，即當踝關節背伸時旋前，跖屈時旋後。這些解剖生理上的特點，使踝關節容易發生過度內翻而引起外側副韌帶的損傷。

在體育運動中，由於場地不平、跳起落地時身體失去平衡等原因，使踝關節發生過度內翻 ( 旋後)，引起外側韌帶的過度牽扯、部分斷裂或完全斷裂。外側副韌帶完全斷裂，多有踝關節暫時性脫位或半脫位。由於外力作用的大小和受傷的姿勢不同，可以引起不同的韌帶損傷。足的旋後動作是一個足踝關節的聯合動作，在發生外側韌帶損傷的同時，往往合併足踝部其他組織的損傷。踝關節的反覆扭傷可導致創傷性骨關節病以及功能性踝關節不穩，研究發現：功能性不穩，踝關節肌肉力覺不足，神經肌肉控制能力降低。

踝關節損傷的常見原因

體育運動中，常常由於場地不平整，碰撞或因跳起落地時失去平衡、不慎踩在他人足上等原因使踝關節過度內翻、跖屈或外翻而造成踝關節韌帶損傷。

由於踝的跖屈肌群的力量比背伸肌群大，內翻肌群力量比外翻肌群大，加之外踝比內踝長，內側三角韌帶比外側 3 條韌帶堅強，因此跖屈、內翻比背伸、外翻活動度大。此外，距骨體前寬後窄，當足跖屈時，踝關節較不穩定。在跑跳運動中，運動員離開地面處於騰空階段，足就自然有跖屈內翻的傾向。如果落地時身體重心不穩，向一側傾斜，或踩在他人的足上、球上或高低不平的地面上，均會以足的前外側著地，產生足的過度跖屈和內翻，導致外側副韌帶損傷。其中以距腓前韌帶首當其衝，力量持續增大則跟腓韌帶甚至距腓後韌帶亦相繼受傷，有時還可同時損傷內側的距脛前韌帶。外側韌帶損傷約佔整個踝關節扭傷的 80% 以上。如果落地姿勢不正確，身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，則會導致內側三角韌帶損傷。嚴重的踝關節扭傷，可發生韌帶斷裂，或伴脛腓下聯合韌帶損傷和撕脫骨折，以致脛腓聯合分離，距骨向外側移位，嚴重者甚至引起三踝骨折。

踝關節功能鍛煉和損傷預防思路

踝關節的康復必須從身體整體結構及下肢整體來進行，康復訓練的內容包括肌力訓練、平衡穩定、本體感覺訓練以及姿勢控制等多方面。從身體的整體結構看，踝關節的穩定性是以合理的體重控制、良好的身體姿態、合理的身體結構、兩腳能夠平均負擔體重為前提。從局部看，踝部穩定性降低往往與膝關節和髖關節的改變有關。因此在加強踝關節周圍韌帶的同時，提高肢體近端關節的穩定性尤為重要。踝本體感覺訓練可以提高神經肌肉控制能力，增強踝關節的穩定性，增強對軀體正常姿勢的維持能力；同時動作的控制與準確性也增強，還可減少運動損傷的發生率，促進關節損傷的恢復，同時能夠對損傷的預防起著重要的作用。

踝關節功能鍛煉的方法

開放鏈功能練習

動作 1：踝關節彈力帶跖屈練習。

起始位置：坐於墊上，彈力帶繫於足掌。

練習動作：膝關節伸直，踝關節對抗彈力帶阻力跖屈。

主要肌群：小腿肌群。

動作要點：患者做踝的屈伸時候需要有人看護，練習難度的增加要適量。

動作 2：踝關節彈力帶背屈練習。

起始位置：坐於墊上，彈力帶繫於足掌。

練習動作：膝關節伸直，踝關節對抗彈力帶阻力背屈。

主要肌群：小腿肌群。

動作要點：患者做踝的屈伸時需要有人看護，動作 3：迷你帶雙足外旋。練習難度的增加要適量。

起始位置：坐於墊上，迷你帶繫於雙足部。

練習動作：膝關節伸直，雙側踝關節外旋，然後返回。

主要肌群：小腿肌群。

動作要點：患者做踝的屈伸時需要有人看護，練習難度的增加要適量。

閉合鏈功能練習

動作 1：提踵。

階段：從雙腿到單腿的小腿肌上抬。

起始姿勢：雙腳站立與肩同寬，重心平均分布。

練習動作：踮腳尖站立並盡量向上，緩慢放低，重複上述動作。

主要肌群：腓腸肌、比目魚肌。

動作要領：為推進練習進程，要患者逐漸將重心移至患足，直到能完成單腿的小腿肌上抬。

動作 2：提踵前進。

起始姿勢：雙腿與肩同寬，提踵站立。

練習動作：踮腳尖向前行進。

主要肌群：腓腸肌、比目魚肌。

動作要領：踝關節保持穩定，身體直立。

動作 3：足背屈行進。

起始姿勢：雙腿與肩同寬，足背屈站立。

練習動作：踮腳尖向前行進。

主要肌群：小腿肌群。

動作要領：踝關節保持穩定，身體直立。

力量與本體感覺功能結合的練習

動作 1：平衡墊弓步後抬腿。

起始姿勢：雙腿與肩同寬站立。

練習動作：雙手叉腰抬起患肢向前弓步，前腳落於

平衡墊上，然後另一側腿順勢向前呈單腿站立姿勢，最後抬腿向上保持平衡。

主要肌群：下肢肌群。

動作要領：踝關節保持穩定，站立平衡墊時軀幹平衡，大腿儘力抬高。

動作 2：平衡墊側弓步。

起始姿勢：雙腿與肩同寬站立。

練習動作：患側腿側邁一步，然後屈曲 90 °下蹲，患腿落於平衡墊上，之後回到起始位置。

主要肌群：下肢肌群。

動作要領：踝關節保持穩定，站立平衡墊時軀幹儘力挺直。

踝關節損傷預防性鍛煉需要建立在全面的診斷評估結果上，根據診斷評估結果制訂相應的訓練計劃，最後通過平衡訓練、本體感覺訓練等全面的損傷預防性鍛煉才能達到預期的效果。

（本文完）

撰文：解為見

出鏡：解為見

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