用Crossfit來訓練增肌有什麼需要注意的？——涕姆問答專欄（17）

Tim，你好

一直有關注和閱讀你的微信公眾號，從中受益良多。現在有關於一些增肌訓練上的問題想請教您。

1，我的目標是通過訓練增強肌肉力量，收穫更好的體型

2，我的現狀：身高167cm，體重60kg

現在的成績：硬拉70kg，深蹲65kg，卧推35kg

目的的訓練模式：通過參加crossfit box的方式來訓練，訓練內容完全按照課程安排的wod由教練帶教訓練（課程內容參見附件圖片）。每周三次（周二、周四、周六），每次一小時（晚上2000-2100），已形成並保持規律4個月時間。

3，現在面臨的挑戰：目前crossfit並不專註於力量訓練部分，同我增肌塑型的目標不匹配。同時在訓練過程中也明顯感到上肢力量不足, 比如說Thruster火箭推這樣的動作時。如想往此方向發展，應如何起步開展針對性訓練？

4，我所想到的解決方法：通過閱讀您微信公眾號與知乎上關於訓練部分的文章，得到的結論是

第一步，增強手臂的力量

第二步，通過平板卧推練胸

第三步，未知待定

此路是否可行？往指點迷津

5，具體訓練方法：我制定了如下的訓練計劃，不知道是否可行？

A組 深蹲3組×5個，推舉Overhead Press 3組×5個 ，硬拉1組×5個，引體向上 1組×做到力竭

B組 深蹲3組×5個，平板卧推3組×5個，Power Clean 5組×3個

AB組循環交替，隔天訓練

6，關於飲食：訓練前後的注意點是什麼，是否只補充適量碳水就可以，同時保證充足睡眠呢？蛋白質方面是否需要大劑量通過食物來補充（比如白煮蛋和雞胸肉）

十分期待您百忙之中的回復，萬分感謝！

Vincent Jin

你好，

不好意思，時隔多日才回復給你。（這封郵件是1月份的，cry）

首先，你通過crossfit來進行訓練，這裡的內容多數是一組動作，4次循環或者指定動作限定時間（20分鐘）內連續做到力竭這樣的方式來進行。和傳統的健身是有一定區別的。

這裡可以用一個例子ABC三個動作

傳統健身，順序是

A 4組 x 10次 組間休息

B 4組 x 10次 組間休息

C 4組 x 10次 組間休息

而Crossfit多數WOD是

1. A x10 + B x10 + C x10

2. A x10 + B x10 + C x10

3. A x10 + B x10 + C x10

4. A x10 + B x10 + C x10

這樣訓練模式

Crossfit的訓練是從功能性、實用性的角度去訓練

但是我覺得多數人健身還是更需要注重一些形體美感

所以單用一個動作是很難修出身體曲線的。

這也是為什麼健身的人要用這麼多不同的動作

因為沒有圖片，我只能從你數據去猜想，就你現在的身高和體重來看，而且crossfit的玩家體脂都不會很低，所以你本身體重偏輕的情況下，肌肉應該還有很大的提升空間

多數crossfit玩家是會有很強的肌肉基礎之後再去上手的，或者也會單獨抽出時間來做力量訓練的

這裡千萬還是建議你打好各類肌肉群的基礎，從經典的健身動作去入手

第一步，增強手臂的力量

第二步，通過平板卧推練胸

第三步，平板啞鈴卧推（不是待定）

這個我在那篇知乎文章里有講解

About 你的訓練計劃

建議將 深蹲放到後面去

我之前提出過一個原則，把最想練的，最想達成的目標放到進入健身房之後的第一個動作當中

所以，如果今天是你的胸肌訓練日，那麼你就上來把最好的力量推在大重量的卧推上，而深蹲，（對於crossfit很重要的一個動作）完全可以放在訓練完之後去

另外你的計劃一天訓練兩塊甚至三塊大肌肉群，這樣的訓練很難刺激到位，很難練到單塊肌肉群的力竭

關於飲食，Crossfit是崇尚paleo diet，像froning這樣的運動員，每天不限量攝入培根等肉類、各種用補給用藥

這樣短視的飲食方案實在不敢苟同

還是建議飲食上更清潔，更對身體友好一些。具體食材可以借鑒涕姆的食譜系列文章中的食材

參考：[圖文1]吃得乾淨——涕姆的飲食筆記（6）

訓練前可以適當攝入一些慢供能類食物，燕麥、全美麵包等，以及一些堅果、花生醬等，也可以不吃。喝一杯黑咖啡也是不錯的選擇。

訓練之後，根據自己訓練量來安排自己的飲食，感覺今天強度特別大，就多安排一些蛋白質類的食物，雞胸肉、雞蛋，或者偶爾一頓的牛排，都是非常好的選擇。

田川

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