【健力圓桌】力量舉訓練實驗：Project Momentum第一期內容總結
【原文作者MikenTuchscherer，由本人翻譯；如欲轉載，請務必說明來源！】
nn在開始正文之前，我想先解釋一下ProjectnMomentum是什麼。
nnnnProject Momentum是RTS團隊每年年初執行的一個實驗。第一期Project Momentum在2016年1月份被公布，RTS團隊為了確認一些根據訓練經驗的假設，他們給願意參加實驗的所有力量舉發燒友發了一套訓練計劃，並且要求這些訓練者定期反饋自己的訓練情況。在獲得比較成功的結果之後，2017年RTS團隊發起了第二期ProjectnMomentum。
nnProject Momentum可以說是一系列非常嚴格的針對力量舉的研究。第二期ProjectnMomentum有超過700志願者參與，而RTS團隊對於實驗的反饋所得出的結論也十分耐人尋味。在這期的健力圓桌里，我將翻譯MikenT對於第一期ProjectnMomentum的總結文章，希望對於大家的訓練會有幫助。
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【第一期ProjectnMomentum總結】
nn2016年1月的時候，RTS給所有有興趣的志願者發布了一套免費的訓練計劃。這個計劃叫做ProjectnMomentum。我們在寫計劃的時候就知道，這套計劃毫無疑問會提高選手們的水平，但是我們並不知道具體能提高多少、適合什麼樣的人群。這篇文章里我將嘗試總結這次實驗里我們得到的答案。
nnnn簡單地看看這次實驗的所有數據，這個計劃的確很成功。既然如此，我為什麼要花這麼多時間來分析這些數據呢？因為我想更好地了解什麼樣的選手適合什麼樣的訓練計劃。我不僅了解了我的初衷，我也通過這些數據確認了我之前的一些假設，包括選手的心理暗示對於訓練的影響。
nnnn首先我們說一說這個實驗的局限。一個由網友自主反饋的實驗的確不咋地，但是對於RTS來說，我們就是一個線上的訓練指導平台，因此對於我們來說，比面對面指導、記錄數據要有用。在結尾里我也會解釋這個局限對於這個實驗來說導致了什麼樣的問題。
nnnnProject Momentum是一個高訓練頻率的計劃。一周雖然只訓練四天，但是每次訓練都會包括蹲、拉、推。每一天的訓練有不同的側重點。有的時候更側重三大項，有的時候更側重輔助鍛煉、三大項鍛煉的強度會更低。
nnnn輔助鍛煉的選擇取決於絕大多數選手們的弱點在哪裡。我們也考慮到不是所有人都能使用高端的訓練器械，因此我們只採取了大部分人都能夠使用的基本器械的鍛煉。如果某位選手被要求執行一項鍛煉，而他的健身房裡沒有該鍛煉的設備，那麼他可以在我們的Facebook小組裡提問，我們會建議一些可以替換的鍛煉。
nnnn這套計劃的周期模型很簡單。剛開始的時候，訓練強度很低，但是訓練量很高。這個計劃主要有七周的訓練，第八周屬於deload，為了讓選手們從訓練累積的疲勞中恢復，然後測一輪新的極限。
nnnn總共有420名選手參加了今年的Project Momentum。在計劃結束後，只有113名選手全程完成了我們要求的反饋問卷。這113名選手中，74%的人在八周內三項總成績至少提高了10公斤。提高的中位數為19.5公斤，平均提高則是21.9公斤。
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上圖展示了多少選手的三大項提高了多少。橙線代表每一個區間內，平均的維基係數為多少。我的假設是提高的越多，那麼維基係數應該越低，但是實驗證明，至少對於這個計劃來說，這個假設是錯的。參與本實驗的實力最強的選手的維基係數為469，而最低者為189。要注意的是我們設計計劃時，指望是給至少維基係數有300的選手設計的。在這113位選手中，94位高於這個值。
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上圖展示蹲拉推分別提高的平均值以及中位值。不驚訝的是深蹲和硬拉的提高比卧推要更高，這是因為一般來說選手卧推的提高會比蹲拉要慢，畢竟一個人能卧推的重量通常低於蹲拉的重量。
nnnn這次計劃讓18位（16%的選手）把他們的總成績提高了45公斤或者更多。這些人也不是新手。選手們有4.4年的平均訓練年齡，並且平均擁有345的維基係數（俄羅斯力量表上，屬於classn2選手）。因此毫無疑問，這個計劃很成功，但是我們想要回答的問題是 1）這種訓練方式更適合某些人群嗎？ 2）我們如何在自己訓練中，讓自己的訓練計劃更適合自己？
nnnn先回答第一個問題：這些選手的區別在哪裡？
nnnn年齡：在執行計劃的時候，很多選手反饋這個計劃的訓練頻率和訓練量太高，而這些選手一般都是四十五歲或者年齡更大。
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但是這並不代表年齡對於力量的提高有任何影響，上圖可以展示年齡和力量的提高基本沒有任何關係。只要你能完成這個計劃，那麼你的提高和年齡並無關係。但是我們也要考慮年齡可能帶來的別的因素，比如受傷率，我晚點會提到。
nnnn其他一些關於年齡的事：年齡最大的選手為51歲，最小的選手18歲（我們要求參與實驗的選手至少已經成年）。好多反饋我們直接刪了，因為反饋者把自己的年齡都彙報錯了。平均訓練年齡為4.4年，有人剛開始才訓練了幾個月，訓練時間最久的選手有27年的訓練經驗。
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同時，平均力量提高隨著訓練年齡的增長會降低。受傷率也變得更高。
nn激素：這是一個比較複雜的問題，因為有的人就算用藥也不會承認。雖然如此，我們還是在問卷里寫了兩道問題：你現在在用禁藥嗎？以及 你之前用過禁藥或者任何激素嗎？選手們可以選擇的回答為是，不是，選擇不回答。
nnnn只有一名選手填了選擇不回答，其他還有三位選手承認在用激素，而另外也有五位說自己之前用過，但是現在並沒有使用。
nnnn當只有三個人在用藥的時候，他們人太少，他們的結果並不能證明什麼。這三個人中，一位的總成績降低了11公斤，一位提高了2.3公斤，一位提高了20公斤。五位曾經用過葯的選手中，提高最高者成績增加了81公斤，而最低者成績降低了61公斤，平均值為7.6公斤。從這些數據中，很難獲得有用的信息，畢竟人太少。
nnnn是否嚴格遵循計劃：38%的選手回答他們嚴格遵循了計劃，31%的選手說他們基本遵循了計劃，但是偶爾會對當天的訓練做出稍微的改變（八周內出現一兩個這種情況），而13%的選手說他們一般都會遵循計劃，不會一周多於一次改變訓練的內容。
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解釋一下：橫軸為總成績提高，縱軸為是否嚴格遵循計劃（越嚴格遵循，那麼越低）。
nnnn將近70%的訓練者說自己最多也只會偶爾修改計劃內容，所以我們沒獲得什麼有用的信息，因為沒有太多的人對於計劃作出大量的修改。而且我們也看不到什麼關係。
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受傷：如果一個計劃會讓選手受傷，那這不是一個好計劃。84%的選手反饋有非常微小的不適、疼痛、或者啥問題都沒有。8%的選手反饋因為受傷而並且不得不對於訓練作出改變。7%的選手反饋因為受傷而不能完成計劃。
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你能看到的是，傷勢越嚴重的傷者平均年齡也更高。沒有人想受傷，因此這個數據很有用。不吃驚的是，力量的提高隨著傷勢的加重也會降低。表面上看，年齡越大，選手也會越容易受傷，但是這是一個毫無疑問的事情。我們想知道的是一種特別的訓練方式會不會更容易讓年齡更大的選手們受傷。要做到這樣一點，我們需要把這個計劃和一個頻率更低的訓練計劃作出比較。我們已有的數據可以證明，這並不代表年齡大的選手們不適合高頻率的訓練計劃。大部分年齡較大的選手都能成功完成這個計劃。年齡不是坎，而是受傷。總體來說，這個高頻的訓練計劃傷率並不高。
nnnn訓練頻率：這個計劃的蹲、拉、推的訓練頻率都是一周四次，我們知道這對於大部分選手來說，會是非常高的訓練頻率。
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圖中，選手們之前的訓練頻率為橫軸，而力量的提高為縱軸。
nnnn之前的訓練頻率和力量提高的關係非常強。之前使用低訓練頻率的選手，在用這個計劃後獲得了更高的力量提高，而已經適應了高頻訓練的選手們相比而言會更低。
nnnn但是受傷率呢？訓練頻率的改變和受傷率有關係嗎？
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奇怪的是並沒有什麼關係。我們指望的是，如果訓練頻率的改變更大（從低頻率訓練到高頻率訓練），那麼選手們應該更容易受傷。但是我們找不到這個關係。不僅如此，在執行這個計劃之前就已經適應高頻訓練的選手們，更容易受比較嚴重的傷。這些適應「高頻訓練」的人群，在開始計劃之前平均一周蹲拉推會分別練兩到三次。
nnnn這代表你並不需要讓一個選手慢慢地適應高頻率訓練。你可以讓一個之前一周只卧推一次的選手直接練一周四五次卧推的計劃，並且能指望他恢復的過來。他們可能一開始會覺得很累，但只要他們不會逼自己過自己的極限，他們並不會更容易受傷。雖然如此，我們並不知道高頻率訓練長期來說會不會更容易受傷。
nnnn飲食：飲食對於選手們來說有多重要？
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絕大部分的選手們都選擇了維持他們的體重，既不增重也不減脂。23%的選手們選擇了增重，而6%的選手們選擇在執行計劃期間減脂。在維持體重以及增重的人群當中，平均力量提高差別不大。對於減脂人群中，平均總成績提高為32公斤，但是這是因為其中有一個總成績提高了109公斤的怪人。除了他以外，平均提高為16.4公斤。在減脂中能讓自己的總成績提高16.4公斤還是很不錯的，但是這也證明了一名增重的選手獲得的力量會比減脂的選手多（平均多7.1公斤）。
nnnn我之前還有一個問題，就是卡路里攝取值是否會影響受傷的幾率。但是貌似不會。減脂、增重、維持人群中，就受傷的幾率而言沒有明顯的區別。
nnnn睡眠：
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當我檢查睡眠與力量提高的關係時，我發現沒有明細的關係。至少對於這個計劃而言，睡眠與力量的提高沒有什麼關係。也有睡得很少的人很成功。雖然平均力量提高會有區別，這個關係並不是持續的。有13位選手平均每晚睡5-6小時，36名選手睡6-7小時，50名選手睡7-8小時，14名選手平均睡的多於8小時。而平均每晚睡5-6小時的選手的平均力量提高比每晚睡多餘8小時的選手還高，而且也沒有一個只睡5-6小時的選手出現受傷的情況，當然沒人受傷應該是因為概率問題，而不代表睡得更少你反而更難以受傷。但是從這些數據里我們可以看到，睡得時間越少（當然不是少的離譜）並不一定代表你更容易受傷。
nnnn疲勞恢復：
nnnn問卷里我也會問選手們他們疲勞恢復的如何。他們的回答是：
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（橫軸從左到右：我基本所有時候都感覺精力充分、我一般感覺精力充分、我不會感覺狀態很差但也不會覺得很好、我一般來說感覺比較累、我一般來說感覺非常累，甚至很多時候差點完成不了訓練。）
nnnn一般來說，感覺精力最充分的選手每次鍛煉的時候，動作質量很高，導致受傷率相比感覺很累的選手們會低很多。三分之一的選手會反饋感覺平時累、恢復不過來。從指導的角度來說，這是很有意義的。如果你的教練給你的訓練你恢復不過來、或者完成的很艱難，那你必須得問清楚他為什麼要這樣做。當然，有的時候過高的訓練量讓自己導致過多的疲勞是有價值的，但這個過程不應該花太多時間，絕大部分的訓練不應該這樣。回答了「我一般來說感覺比較累」的選手平均獲得了12.5公斤的總成績提高，但是誰知道如果訓練量更低、允許他們可以做到更好的恢復，他們會不會有更好的成績。
nnnn我覺得這個結果很有意思。之前我們說過，讓選手們從很低的訓練頻率到高頻訓練（從一周只深蹲、卧推、硬拉各一次到一周各練四次）反而會讓他們達到最高的提高。我之前覺得這些從低頻訓練直接開始練高頻的選手會感覺狀態最差，但很明顯合理安排訓練的話並不會這樣。
nnnn這次實驗的遺憾：首先我想說明一下，這不是什麼科學實驗，我也不打算把這次的總結髮給什麼運動科學雜誌。不過，我仍然想說明一下Project Momentum的局限。
nnnn所有的數據都是通過選手自我反饋的。有的人連自己的生日都輸錯了，所以自我反饋不一定是可靠的。我們的希望是通過平均值來做出結論。此外我們的目標不是獲得精準的實驗數據，而是希望觀察選手們是如何獲得力量的提高。
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ProjectnMomentum只有八周。在考慮有某位27歲訓練年齡的選手參與這次研究時，這個實驗的時長連他的0.5%的訓練生涯都算不上。因此所有的總結只是短期性質的，雖然如何在短期內獲得力量提高是一個很重要話題。我希望以後我們能執行時長更久的研究。
nnnn此外，我們只關心總成績。雖然我們有每個人的三大項的數據，為了不把分析過程搞得太繁瑣，我們只考慮了總成績的變化。我們假設了三大項的提高方式基本都是一致的，但是這個假設不一定是正確的。
nnnn總結：那麼，從今年的Project Momentum里，我們能學到什麼？首先，年齡跟力量無關。我們有好幾位年齡較高的選手獲得非常不錯的進展。雖然如此，也要考慮作為一個中老年人，你的體力恢復能力不一定是和一個小夥子一樣的，因此訓練中你必須得注意這個問題。此外如果你已經練了六七年了，那麼別指望你能和某些怪人一樣，八周內總成績能提高將近100公斤。
nnnn此外，我們還發現了如果選手們可以避免受傷，那麼他們的進展速度會被大大提高。這很明顯，但是沒那麼明顯的是如果一位選手可以有更好的精力、不出現恢復不過來的情況，那麼他們的受傷率也會大大降低。而且不管你有沒有受傷，一個恢復的很好、精力充沛的你會比一個感覺很差、很累、恢復不過來的你獲得更好地進展。
nnnn此外，因為Project Momentum而不得不在這八周內大幅度提高自己的訓練容量的選手們獲得了最好的成績，但是這不一定代表他們會更容易受傷。
nnnn增重、維持體重、減脂也不會影響受傷率，但是的確會影響力量提高的效率。我覺得如果可以觀察增重或減脂會如何影響維基係數會是一個不錯的研究，但是目前我們沒有相關數據。
nnnn睡眠長短對於力量的提高有一定的影響，但是這影響不一定很大，而且也有很多人在每天只睡5-6小時的情況下獲得了驚人的提高。雖然如此，睡眠會非常影響你的恢復速度，而是否感覺能夠從訓練中恢復的過來是很重要的。如果你不能獲得對於你來說足夠的睡眠，那麼你會感覺很糟糕，你的訓練成果也會很糟糕。
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