女性經期如何安排健身？經期隨便吃都不胖？

女生健身的最大煩惱，莫過於每月一次的大姨媽搗亂！好不容易進入了某一訓練周期，剛看到點效果，但是生理期一來就前功盡棄，一周後又得重新調整。

關於生理期健身的問題，也是我平時被問到最多的問題。比如「經期能不能運動」，「經期怎麼安排訓練計劃」、「經期是不是消耗會特別大」、「經期是不是可以隨便吃東西也長不胖」……網上關於這塊又眾說紛紜，很容易給人誤導。所以冉苒今天就結合自己的經驗聊聊這個話題。

首先我們應該了解女性的生理周期：

（圖片來自網路）

如上圖所示，一個完整生理周期一般以排卵日為界，分成濾泡期（也稱卵泡期）和黃體期。

在排卵期前後，女性體內各項激素水平的變化非常大。激素水平的變化會直接影響女性的新陳代謝、日常生活狀態、訓練狀態以及心理狀態。比如女性常見的經期綜合症、想吃甜食、沒力氣、暴躁等等狀況，很多都與激素波動有關。

所以，健身期間，尤其是面對減肥時，男性狀態比女性更平穩，不是因為男人多麼堅韌有毅力，而是周期性的生理循環造成了男性與女性間的巨大差異。

很多女性在經期前與經期間都會出現水腫現象，並伴隨著體重大幅度上升，這也是激素波動引起的正常現象，等經期過後體重會恢復到原有水平。多數人習慣於以體重秤上的數字來衡量自己的減肥成果，只要體重一上漲，就覺得自己長胖了，其實這是「錯覺」。如果不想鬧心，我建議姨媽期間不要稱體重，因為這確實沒有太大參考意義。

下面說說絕大多數女生都關心的問題：經期如何安排訓練——

目前很多研究表明，生理期可以運動，很多網上的科普文章也告訴我們，生理期健身沒問題！

但理論歸理論，從我個人的訓練經驗和教學經驗來看，大部分女性生理期並不適合訓練，主要有以下三點原因：

第一，生理期進行力量訓練或者較激烈的運動，會造成血量增多，這個現象普遍存在。甚至在經期的後幾天，雖然血量已經較少，如果不注意合理安排訓練，也會有這樣的問題。還有部分研究表明，經期運動方式不當，有可能造成子宮內膜異位。

第二，在經前一個星期和月經來潮期間，我們體內的荷爾蒙濃度全部下降，這時候我們的運動能力是最差的，你會發現，平時輕鬆能夠駕馭的負重，在這個時期經常需要減半。很多人非強迫自己生理期也一定要完成訓練，其實完全沒有必要死磕，這隻會讓你更疲憊，影響日常的工作和生活。

第三，在黃體期，當雌激素和黃體素同時下降時（也就是經期前一周與經期），我們的情緒會受到它們的影響，很多女性會出現「經期綜合症」的現象，比如焦慮、抑鬱、暴躁、疲憊，甚至出現痛經、腰酸背痛等生理反應。這樣的狀態非常不適合訓練，如果帶著消極的心態進入訓練場地，你很難集中精力，很多女性因此受傷，實在不值得。

所以，我對我學生的要求是：

1.生理期前一個星期開始逐漸減少訓練量，生理期前三天休息，不訓練。

2.生理期三天後如果出血量較少，可以開始做一些比較舒緩的上肢訓練動作。但仍然不要做一些會使腹內壓升高的力量訓練，比如蹲類動作，核心訓練動作等。

3.直到生理期結束後再恢復正常訓練。

現在網上流傳的很多「周期性訓練計劃」，其實並不適合女性，一個合理的女性訓練計劃，首先要考慮到的就是生理期及之前幾天的訓練減量。當然，我也帶過一些姑娘，訓練狀態完全不受生理期影響，可以執行跟平常一樣的訓練，但這類人畢竟是少數。所以我始終建議普通大眾對生理期的訓練持保守態度，不必在特殊時期苛刻地要求自己。

下面說說生理期如何安排飲食——

一說到吃，不靠譜的謠言就開始多了起來，最典型的一個就是「生理期可以隨便吃，怎麼吃都不會胖！」

這種說法是怎麼來的呢？

由於雌激素和黃體素的影響，我們在排卵期和黃體期時食慾變得更旺盛，比平時更想吃甜食和油炸的東西，這種感覺在姨媽到來前一個星期最為明顯。同時，這期間我們的體溫會升高，基礎代謝也隨之提高。

面對經期前的食慾暴漲，有些人誤以為：既然代謝提高了，消耗就比原來大了。於是義無反顧地進入了瞎吃模式。經期瞎吃不長胖的謠言就這樣流傳開來。

實際上，女性在姨媽前提高的基礎代謝量遠遠沒有我們想像的多。在排卵期和黃體期，基礎代謝量僅提高8%左右，一般女性的基礎代謝大約1200大卡，大約提高96大卡，這甚至比100g酸奶的熱量還小很多，隨便吃不長胖完全是自我欺騙。而且經期前提高的基礎代謝，會隨著姨媽的到來慢慢消退。姨媽期暴飲暴食，後果不堪設想……

當然，生理期之前食慾上漲也是正常的生理反應。面對無法抗拒的食慾，過度壓抑和過度放縱都不可取。所以建議這段特殊時間，在正常飲食結構上，增加一些脂肪和碳水的攝入，想吃甜食也可以稍微吃點，不超量就好。飲食不必像平時那樣嚴格，拚命克制食慾反而會造成報復性暴食等問題。

需要強調的是，女性千萬不要為了減肥而節食，或者用一些斷碳水的飲食方法。太多女生使用這些方法後導致不來月經，瘦了之後還容易反彈，這個代價實在是太大了。

總之，就像我曾經無數次強調的那樣，日常飲食要保證平穩，蛋白質、碳水和脂肪一個都不能少，保證合適的搭配。女性生理期及之前幾天食慾旺盛也不要極端克制，要順應身體的自然反應。健身減肥都是長久的事，面對身體狀態的起伏波動，習慣是最好的應對武器。

很多姑娘的健身減肥之路，都是被姨媽打斷的。來了姨媽她們就覺得前功盡棄，心情沮喪，姨媽走後也無法重新開始。這種心態是不對的。其實生理期結束後的幾天才是減肥的黃金時期，你會發現這時候你的訓練狀態特別好，體重掉得也最快。

我們不能像男人那樣一直保持平穩的狀態，但是只要尊重自己的生理周期，在恰當的時候做恰當的事，長期保持，終究會收穫最好的結果。

所以，不要相信那些健身營銷號拚命鼓吹的「生理期也別放棄舉鐵」，越是勵志雞血的內容往往越不負責任。下次再有這麼說的，你就反問一句，你特么體會過大姨媽啥滋味嗎？