女性經期如何安排健身?經期隨便吃都不胖?
女生健身的最大煩惱,莫過於每月一次的大姨媽搗亂!好不容易進入了某一訓練周期,剛看到點效果,但是生理期一來就前功盡棄,一周後又得重新調整。
關於生理期健身的問題,也是我平時被問到最多的問題。比如「經期能不能運動」,「經期怎麼安排訓練計劃」、「經期是不是消耗會特別大」、「經期是不是可以隨便吃東西也長不胖」……網上關於這塊又眾說紛紜,很容易給人誤導。所以冉苒今天就結合自己的經驗聊聊這個話題。
首先我們應該了解女性的生理周期:
(圖片來自網路)
如上圖所示,一個完整生理周期一般以排卵日為界,分成濾泡期(也稱卵泡期)和黃體期。
在排卵期前後,女性體內各項激素水平的變化非常大。激素水平的變化會直接影響女性的新陳代謝、日常生活狀態、訓練狀態以及心理狀態。比如女性常見的經期綜合症、想吃甜食、沒力氣、暴躁等等狀況,很多都與激素波動有關。
所以,健身期間,尤其是面對減肥時,男性狀態比女性更平穩,不是因為男人多麼堅韌有毅力,而是周期性的生理循環造成了男性與女性間的巨大差異。
很多女性在經期前與經期間都會出現水腫現象,並伴隨著體重大幅度上升,這也是激素波動引起的正常現象,等經期過後體重會恢復到原有水平。多數人習慣於以體重秤上的數字來衡量自己的減肥成果,只要體重一上漲,就覺得自己長胖了,其實這是「錯覺」。如果不想鬧心,我建議姨媽期間不要稱體重,因為這確實沒有太大參考意義。
下面說說絕大多數女生都關心的問題:經期如何安排訓練——
目前很多研究表明,生理期可以運動,很多網上的科普文章也告訴我們,生理期健身沒問題!
但理論歸理論,從我個人的訓練經驗和教學經驗來看,大部分女性生理期並不適合訓練,主要有以下三點原因:
第一,生理期進行力量訓練或者較激烈的運動,會造成血量增多,這個現象普遍存在。甚至在經期的後幾天,雖然血量已經較少,如果不注意合理安排訓練,也會有這樣的問題。還有部分研究表明,經期運動方式不當,有可能造成子宮內膜異位。
第二,在經前一個星期和月經來潮期間,我們體內的荷爾蒙濃度全部下降,這時候我們的運動能力是最差的,你會發現,平時輕鬆能夠駕馭的負重,在這個時期經常需要減半。很多人非強迫自己生理期也一定要完成訓練,其實完全沒有必要死磕,這隻會讓你更疲憊,影響日常的工作和生活。
第三,在黃體期,當雌激素和黃體素同時下降時(也就是經期前一周與經期),我們的情緒會受到它們的影響,很多女性會出現「經期綜合症」的現象,比如焦慮、抑鬱、暴躁、疲憊,甚至出現痛經、腰酸背痛等生理反應。這樣的狀態非常不適合訓練,如果帶著消極的心態進入訓練場地,你很難集中精力,很多女性因此受傷,實在不值得。
所以,我對我學生的要求是:
1.生理期前一個星期開始逐漸減少訓練量,生理期前三天休息,不訓練。
2.生理期三天後如果出血量較少,可以開始做一些比較舒緩的上肢訓練動作。但仍然不要做一些會使腹內壓升高的力量訓練,比如蹲類動作,核心訓練動作等。
3.直到生理期結束後再恢復正常訓練。
現在網上流傳的很多「周期性訓練計劃」,其實並不適合女性,一個合理的女性訓練計劃,首先要考慮到的就是生理期及之前幾天的訓練減量。當然,我也帶過一些姑娘,訓練狀態完全不受生理期影響,可以執行跟平常一樣的訓練,但這類人畢竟是少數。所以我始終建議普通大眾對生理期的訓練持保守態度,不必在特殊時期苛刻地要求自己。
下面說說生理期如何安排飲食——
一說到吃,不靠譜的謠言就開始多了起來,最典型的一個就是「生理期可以隨便吃,怎麼吃都不會胖!」
這種說法是怎麼來的呢?
由於雌激素和黃體素的影響,我們在排卵期和黃體期時食慾變得更旺盛,比平時更想吃甜食和油炸的東西,這種感覺在姨媽到來前一個星期最為明顯。同時,這期間我們的體溫會升高,基礎代謝也隨之提高。
面對經期前的食慾暴漲,有些人誤以為:既然代謝提高了,消耗就比原來大了。於是義無反顧地進入了瞎吃模式。經期瞎吃不長胖的謠言就這樣流傳開來。
實際上,女性在姨媽前提高的基礎代謝量遠遠沒有我們想像的多。在排卵期和黃體期,基礎代謝量僅提高8%左右,一般女性的基礎代謝大約1200大卡,大約提高96大卡,這甚至比100g酸奶的熱量還小很多,隨便吃不長胖完全是自我欺騙。而且經期前提高的基礎代謝,會隨著姨媽的到來慢慢消退。姨媽期暴飲暴食,後果不堪設想……
當然,生理期之前食慾上漲也是正常的生理反應。面對無法抗拒的食慾,過度壓抑和過度放縱都不可取。所以建議這段特殊時間,在正常飲食結構上,增加一些脂肪和碳水的攝入,想吃甜食也可以稍微吃點,不超量就好。飲食不必像平時那樣嚴格,拚命克制食慾反而會造成報復性暴食等問題。
需要強調的是,女性千萬不要為了減肥而節食,或者用一些斷碳水的飲食方法。太多女生使用這些方法後導致不來月經,瘦了之後還容易反彈,這個代價實在是太大了。
總之,就像我曾經無數次強調的那樣,日常飲食要保證平穩,蛋白質、碳水和脂肪一個都不能少,保證合適的搭配。女性生理期及之前幾天食慾旺盛也不要極端克制,要順應身體的自然反應。健身減肥都是長久的事,面對身體狀態的起伏波動,習慣是最好的應對武器。
很多姑娘的健身減肥之路,都是被姨媽打斷的。來了姨媽她們就覺得前功盡棄,心情沮喪,姨媽走後也無法重新開始。這種心態是不對的。其實生理期結束後的幾天才是減肥的黃金時期,你會發現這時候你的訓練狀態特別好,體重掉得也最快。
我們不能像男人那樣一直保持平穩的狀態,但是只要尊重自己的生理周期,在恰當的時候做恰當的事,長期保持,終究會收穫最好的結果。
所以,不要相信那些健身營銷號拚命鼓吹的「生理期也別放棄舉鐵」,越是勵志雞血的內容往往越不負責任。下次再有這麼說的,你就反問一句,你特么體會過大姨媽啥滋味嗎?
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