經典力學分析——深蹲分析（下）Analyzing the Squat

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑)原文

作者：Nicholas Soleyn ?

譯者：@舊情綿綿

審校：@姚順宇

小編註：原文並無加粗部分，小編私自划了重點

解剖學分析：增加骨骼和肌肉nn

在槓桿，角度，力臂的基礎上建立起一個基本的模型，那接下來就可以這個模型應用到肌肉骨骼系統中。骨頭組成了槓桿，肌肉控制著它們，結締組織將整個系統連接在了一起。深蹲是全身性的鍛煉，大幅度的動作表現了身體負重時的運動軌跡。和任何孤立或者單關節的運動相反，在深蹲分析中需要考慮整個系統以及它是如何協同工作實現全幅度運動，從而去分析相關的細節問題，比如膝蓋健康。

在運動的頂端，杠鈴扛在背上並置於肩胛岡下方。手肘抬起，胸部挺起，槓桿置於三角肌後束形成的「架子」上，在上斜方肌下一點的位置，並由手腕鎖定。背部通過收縮豎脊肌群讓胸椎段和腰椎段自然伸展從而保持軀幹的剛性。腹肌做等長收縮，深吸一口氣進一步加強脊柱的穩定。舉重者將會在整個運動過程中保持背部的剛性。

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骨骼肌只有產生足夠的力量才能使骨骼有效的對抗杠鈴產生的重力。杠鈴應該直接置於足中位置。這裡的足中是從腳後跟而非脛骨到腳尖的中間位置。舉重者的站距與肩同寬，並且腳尖外展30度。

nn離心階段nn

深蹲下降的離心階段是通過屈曲膝關節和髖關節，臀部向後推而膝蓋向前移動來保持槓桿平衡在足中的位置，膝關節和髖關節的屈曲會導致這些關節的屈肌離心收縮。

臀大肌和腘繩肌是主要的髖關節伸肌。臀大肌離心收縮為伸髖做準備。腘繩肌的功能和骨盆和膝關節的位置相關。腘繩肌起自骨盆底端的坐骨結節（可繞髖關節周圍旋轉）。豎脊肌作用是讓背部脊柱保持剛性伸展，並連接到骨盆頂部的骶骨上。當臀部向後推時，背部變的更加水平，腘繩肌通過其在骨盆上的附著點拉動此時前傾的骨盆。豎脊肌使骨盆前傾並讓脊柱保持一個剛性的伸展狀態，因此腘繩肌在近端（骨盆連接點）被拉長了。當然腘繩肌也穿過了膝關節並且是膝關節屈肌。由於膝關節屈曲，腘繩肌的遠端也被縮短了。同時發生的肌肉拉長和縮短意味著腘繩肌長度在運動過程中並沒有很大的改變。所以，腘繩肌的功能等長收縮控制髖角。

負重狀態下屈膝，股四頭肌離心負載。股四頭肌屬於膝伸肌，通過髕骨和髕韌帶附著於脛骨前端。

在解鎖膝角的同時，舉鐵者會通過外旋股骨使膝蓋平行於腳尖。他將保持膝蓋向外，動員髖外展相關肌群，使膝蓋沿著腳尖方向直到膝角鎖定，相關肌群充分伸展。這個動作不僅包含了外旋肌群，還有內收肌群的伸展，離心負載以便於深蹲的向心收縮。舉鐵者將會在整個運動過程中保持膝蓋外展。

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底端位置nn

在力學分析中，我們將臀部低於水平線來定義深蹲底部。這個位置在解剖學上定義為髖角低於髕骨頂部。這是最長的有效運動範圍，因為這個位置能發生很多事。

腘繩肌完全伸展。隨著髖角的閉合，骨盆向前傾斜，腘繩肌被拉長。為了使杠鈴始終保持在足中的位置，深蹲深度必須符合髖部功能，而髖角越小，腘繩肌所受到的張力越大。對大多數人來說，深蹲蹲至更低會使近端的腘繩肌鬆弛，從而拉動骨盆失去中立位，造成龜背龜背會降低背部的傳力效率，作為傳力桿，使其剛性減弱；並且還有可能使下背部受傷。相反，當腘繩肌充分伸展時的位置是其等長收縮以及錨定髖角的最好位置。這是一個好事，從力學分析中來看，從深蹲底部蹲起時，髖角是最大的力量來源。

內收肌在深蹲恰好低於水平面時同樣達到了充分的伸展。保持膝蓋外展朝向腳尖，舉鐵者使這些肌肉離心收縮，準備充分舉起負重。內收包括在內的五塊肌肉附著在了股骨的內側和後側，以及骨盆的坐骨和恥骨。在深蹲的向心階段，隨著髖角的打開，股骨內側和內側骨盆之間的距離縮短，此時內收肌有助於伸髖。

膝蓋外展除了是為了讓內收肌參與到深蹲過程中，同時也使股骨避免撞擊到臀部上方的髂前上棘（ASIS）。如果舉鐵者沒有將膝蓋外展，深蹲深度將會受限因為股骨將會撞擊到髂前上棘。如果股骨被撞擊到了，舉鐵者繼續下蹲的唯一方法就是龜背使得腰椎彎屈，深蹲深度必須符合髖部功能：如果股骨搞亂了它和ASIS之間所有的結締組織導致髖角無法減小，那麼繼續下蹲只能源於骨盆後傾以及龜背，這是一個低效的、危險的動作。所以這個運動幅度（審校注，深蹲底端大腿與地面平行的幅度）是最長的也是最高效的運動幅度，因為這是力學上最高效（所有身體槓桿是剛性的）的，並且能調用最多肌肉群伸髖的深蹲深度，這是從深蹲底部主要的驅動肌群。

向心階段：產生力量nn

在這個階段，舉重者必須利用後側鏈和股四頭肌產生足夠的反向力量克服重力作用在髖部和膝角的力矩。

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後背在整個運動中是最長的槓桿。它需要在腰椎和胸椎剛性延伸中鎖定，所以脊柱扮演一個高效的力量傳遞者。豎脊肌和腹部肌群在等長收縮中保持緊張，並由強大的腹壓支撐。

臀部必須從底端位置伸展。根據我們的力學分析，我們知道從底端站起所需的絕大多數力量是由伸髖肌群提供的。腘繩肌，內收肌，還有臀大肌從離心收縮到向心收縮過渡時會產生小幅度的反彈或當臀部從底端驅動時的「反彈」。緊繃，拉長的肌肉遠比鬆弛，縮短的肌肉收縮的張力更大。牽張發射會發生的原因是肌肉拉長會給神經系統一個信號----肌肉即將要收縮，在肌肉伸長之前更有效的募集到更多的收縮單元。為了使腘繩肌充分伸展以完成反彈，當髖角閉合併且背部更加水平時，背部必須保持剛性，腘繩肌的充分伸展在伸髖時會產生很大的反彈力。在執行該功能時，腘繩肌們會在髖關節遠端和脛骨插入點的近端處收縮。

在蹲起過程中膝關節也必須伸展。有兩種影響這個關節的力臂：一個在股骨遠端，一個沿著脛骨近端處。這些槓桿是由負責伸膝肌群---股四頭肌主導的。股四頭肌收縮，一端拉動股骨，一端通過髕骨和髕韌帶拉動脛骨，跨越膝關節產生一個向前伸膝的力。nn

伸髖和伸膝時，所有後鏈的肌肉群，內收肌和股四頭肌共同發力讓舉重者回到身體負載的起始位置，負載始終完全由骨骼系統支撐。

現在我們已經為深蹲建立了一個模型，我們可以用於比較變式動作，比如前蹲或者部分深蹲，或者是分析深蹲本身的問題，比如作為增強膝蓋力量及穩定性的最基礎的鍛煉。nn

部分深蹲nn

在分析膝蓋安全問題時，需要對我們之前建立的模型和部分深蹲之間進行簡單的對比，因為很多人都認為部分深蹲比全蹲更安全。

部分深蹲通常不容易被定義，因為它可能是四分之一深蹲或者是半蹲的幅度。不管深度是多少，一個部分深蹲通常在槓桿和解剖功能上有一些很重要的不同點。首先，部分深蹲在底部會形成一個更加垂直的背角。力學分析的結果是作用於髖關節的力矩比例很小。腘繩肌和髖伸肌並沒有為深蹲做多大貢獻。特別是腘繩肌近端並沒有伸展，因為背部始終保持著垂直。它們也不會為伸髖做多大貢獻。

深蹲時更多部分的負重轉移到了膝角上。當保持一個更加垂直的背角以及相對前伸的膝蓋位置時，在重力矢量平分股骨遠端的點到膝關節近端點之間擁有一個更長的力臂。膝伸肌---股四頭肌是這個位置的主要發力肌群。在這個位置最後的結果是，股四頭肌承載了大量的負荷，相比於腘繩肌相對較弱的後鏈力，股四頭肌產生了一個更大的向前的力。

nn膝蓋的安全和益處nn

是否「安全」是一個問題，該運動是否可能導致受傷。關於膝關節的安全的問題是，運動是否會對關節或者結締組織施加壓力而造成一個潛在的風險。用最簡單的話來說，一項運動是否安全取決於它是否導致膝蓋做它不該做的事情。

分析膝蓋的結構可以發現膝關節不適合做一些特定模式的運動，膝關節的韌帶能防止脛骨相對於股骨前後移動：分別是前十字韌帶和後十字韌帶。當膝蓋在彎曲時受到側向力會導致膝蓋的內側容易受傷，在滑雪運動中尤為常見，膝蓋也不能承受過多的向內或者向外的旋轉。膝蓋應該作為一個鉸鏈關節，盡量避免旋轉。

在一個正確執行的全蹲里，前後側肌肉收縮使膝蓋保持穩定並且不受任何潛在危險的旋轉力。膝蓋作為鉸鏈應該在一個平面實現功能，而且由股四頭肌產生的伸膝力量和與腘繩肌產生的屈膝力量應該保持平衡。

最初，舉鐵者將膝蓋置於股骨相對脛骨沒有發生旋轉的位置。腳尖/膝蓋外展要求股骨外旋來調整背角和深蹲深度。這就要求股骨和脛骨呈自然對齊。假如，有人嘗試用一個很寬的站距深蹲並且雙腳向前伸直，股骨想要外旋但被固定在膝蓋上的韌帶阻止了。這使得韌帶處和膝關節囊處產生了緊繃感。在正確的深蹲姿勢下，腳尖朝外允許股骨外旋，使它和脛骨處於一直線上，這樣在膝關節囊處就不會產生緊繃感。底端位置的「反彈」並不是膝蓋處韌帶緊繃引起的。反彈是由內收肌和腘繩肌的伸展形成的。正確執行的深蹲在ACL/PCL處只會產生很小的張力，因為舉鐵者可以利用後側鏈以及股四頭肌的牽張反射蹲起，股四頭肌的負載應該與後側鏈負載相同。

力矩的控制也對膝蓋安全有幫助。在一個正確執行的深蹲中，股四頭肌根據它的功能承受負荷。股四頭肌產生向前的力，將脛骨往前拉。然而，標準深蹲相比其他深蹲有一個「膝蓋向後」和「臀部向後」的位置。在這個位置，非常大比例的負重會轉移到大腿後側鏈，拉長腘繩肌使其參與到伸髖動作中。腘繩肌提供了強大的後側力將脛骨拉回，平衡股四頭肌前側的力量。

和部分深蹲相比，部分深蹲中股四頭肌起主導作用，腘繩肌貢獻很小。同時腘繩肌也不能平衡股四頭肌向前的力；腘繩肌不再能發揮ACL的功能。由於前後側力量不平衡和剪切力的產生，髕腱炎和ACL的損傷都是一個潛在的結果。此外，即使部分深蹲只需要一個非常短的運動範圍，它要求舉重者相比於自身，包括膝關節調整去支撐更大的重量。

如果操作正確，深蹲不應對膝蓋產生任何的壓力。深蹲平衡作用在膝蓋的力，使其在整個運動中保持穩定。深蹲對於膝蓋是安全的！

假設負重超過了舉重者的力量，那麼深蹲有可能傷害到膝蓋。然而，對於超重負荷，就像部分深蹲一類並不是這次分析的主題。正確深蹲執行者也是假設舉重者是一個訓練有素的並且適應了越來越重的重量的人。不能用非合理的方式去分析深蹲的安全性，包括讓一個未受訓的舉重新手去蹲起過重的重量，然後去分析深蹲是如何影響他的膝蓋的。任何能蹲大重量的人顯然已經是適應做深蹲了。所以實際上，這就是為什麼深蹲是對膝蓋有利的。

深蹲會按照其本身的功能對膝蓋產生壓力，使組成膝關節的骨骼，肌肉以及結締組織產生收益。深蹲能漸進的，刻意的通過髖關節和膝蓋大幅度的運動來給整個身體施加壓力。這種有意的壓力適應結果是增加骨密度和結締組織和肌肉力量來保護關節。這些都是長期促進膝關節健康的改變。

除了這些直接有效的身體適應外，深蹲提供了各種各樣有益的系統性適應。深蹲訓練了舉重者在一定的空間里，維持負重和身體穩定的能力。最後的結果是，深蹲提高了中樞神經活躍度，平衡能力以及身體供能能力。這些改變降低了缺少協調性，平衡性，疲勞或者是缺少最基礎的全身力量而引起的膝蓋意外受傷的幾率。

結論是相同的，已經有很多人聲明過，陳述過，宣布過，同時我也將再陳述一次：在沒有令人望望而卻步的傷病或者別的一些情況時，每一個會正確做深蹲的人，都該去做！

（完結撒花~）

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