動作節奏

大家都注意到了訓練量和訓練強度的事（不明白的看文末擴展閱讀），用這兩個指標來衡量每次的訓練是非常好、非常直觀的。訓練了一陣之後，還有一個變數需要注意，就是動作節奏。今天我們簡單說說動作節奏的問題。

寫在前面，針對普通訓練者。高階健力、健美愛好者可能不適用。

實力舉、卧推之類的動作還好，畢竟維持杠鈴在頂端的位置是很需要力量的。深蹲、硬拉可就糟了，深蹲站直了、硬拉放下後喘氣都幾乎毫不費力。於是，你的動作節奏，就很有可能出問題。

什麼是動作節奏？用深蹲舉例的話，就是你出杠後的蹲下、起立、調整的用時。一般的訓練里，不需要加快節奏，但也不能減慢，保持就行。

我的一個男學員，有訓練的動機，卻又似乎很懼怕杠鈴，尤其是深蹲。前年夏天，他深蹲之前，要攢上將近一分鐘的勇氣，扛起杠鈴、退出幾步後，又要呼吸四五口氣才能開始。當時是5X5計劃，他在每組做第四個、第五個之前，又要再喘七八口氣。隨著重量的提高，他呼吸調整的次數、時間也在增加。於是，他的進展也是緩慢的，同期學員都超過120了，他還在80徘徊（因為完成了也不敢加重）。

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停訓大半年後，他又來了。一改往日的懦弱，怒懟杠鈴，連當年他每次下肢相關訓練必戴的腰帶都暫時不用了。深蹲訓練重量從60（畢竟停訓很久）立刻提高到110，還是一樣的5X5，儘管他依然經常曠練。

說他訓練不認真、不刻苦、不拚命都是對的。今天要強調的是，他以前的動作節奏出了問題。

換一個例子，某女學員前一陣做5X5的時候，用60的杠鈴。這傢伙，那是相當恐怖啊，從頭到尾，每組、每次恨不得都是一樣的節奏。4秒鐘完成1個動作加呼吸，20秒完成5個，算上入杠、出杠、調整、動作、回杠，一共也到不了40秒，且每組都是。

結果怎麼樣？她以不足一年的訓練時長（還經常偷懶曠練），深蹲過了80kg，卧推40kg，體重卻不到50kg，同時，在HIIT、長跑等耐力項目上秒殺不少男性學員。

我拿出兩個個例來說事，顯然不合適。但是從常識上也能看得明白，用100kg做5個深蹲，1分鐘完成的肯定比5分鐘完成的水平要高得多。由此，我們要看的就是訓練節奏了。

作為非專業運動員，對此沒必要太過精細。擺一個節拍器確實可以提高檔次，讓別人看著似乎很專業。但訓練是為了自己，沒必要太注意格調。一般情況下，我用一組的總時長來確定動作節奏，50秒該做完的，絕不能拖到1分鐘。

為什麼不用心中默數的方法？因為你以為自己可以數得很准，實際上卻不一定，尤其是負重很大的時候。某男學員做停頓深蹲，當時就用的自己默數，一組做完，我告訴他停頓時間不夠，他卻說，感覺已經在下面停了一輩子了。壓力大的時候，我們的時間感是有問題的，n會不由自主地延長或縮短心中默念的秒數，以降低難度。用這種辦法來控制動作節奏，也許你覺得只數了30秒，實際上已經1分半了。

對於新手，動作節奏的把控很重要，它不僅可以幫助你保持提高的速度，還可以用來衡量現在到你極限的距離。

新手很難確定自己的訓練是否達到極限，所以，所有的線性計劃（類似5X5、5X3之類直線提高的計劃，文末擴展閱讀）都是線性加重的。不管你上次的訓練是否n「力竭」，只要完成了，都得加重。但我們知道，這種情況不可能永遠保持下去。有了動作節奏的把控，你能更好地了解自己真實的身體狀況。

比如說，我們設定5個硬拉一組，40秒內完成。連續六周的加重後，第七周你已經壓線了，扔下杠鈴的那一刻剛好40秒。第八周開始，你拼了命也無法在40秒內完成了，這時候，距離你使用這個計劃的極限就很近了。即便你把動作節奏放緩，也很快會碰到加重就無法完成的情況。這時候，你不會太難過，因為一兩周前你就意識到了，那麼你已經著手準備新一期的計劃或者考慮降重再重新突破了，不至於砍柴前現磨刀。

最簡單的辦法，就是拿手機計時。打開計時器，開始計時，然後放到一個自己看不見上面秒錶的地方（因為看著那數字很容易讓你難以集中精力在動作上），比如扣著。每次入杠、準備的時間都差不多，所以留出15秒左右計算。動作完成後，翻過手機一看，啊，55秒，就說明你的動作時間控制在40秒以內了。

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