每天跑步45分鐘，多久掉一斤肉? 國外這個研究告訴你真相
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我之前說過，運動用來減肥，效果真是炒雞炒雞差，運動有一萬種好處，唯獨用來減肥，會讓大多數人心碎。
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大部分減肥的者，都掉入了『運動減肥』這個坑，再也無法自拔，他們把全部精力都浪費在運動上，運動掏光了自己的意志力，無法控制飲食，然後進食障礙，最後被減肥這件事折磨得要死。
我看了很多人給我發的信息，被減肥折磨的人，基本上都是運動量很大的人，他們根本就不敢休息，因為一休息，他們就會發現自己的體重嗖嗖嗖的上升。
無數血淚的教訓證明，運動減肥的效果，真的很差，而跑步又是運動減肥中，效果最差的一項，我也曾一直在吐槽跑步減肥。為什麼跑步那麼久卻沒有減肥成功？ - 知乎
但是我真的沒有想到跑步減肥的效果，會差到這個程度，最近看到這個研究，真的讓我驚掉了下巴。
回到標題：
每天運動45分鐘，要掉一斤肉，大概要多久？
答案是： 3個月=90天
這是國際肥胖日報international journal of obesity的一個研究 ①
研究內容：
320個成年女性，隨機分配到運動組，和無運動組（對照組）
運動組的運動量，每周5次，每次45分鐘的有氧訓練，兩組都沒有要求改變飲食結構。
研究結果：
一年後發現，運動組平均減肥2公斤，也就是說，辛辛苦苦運動一年，掉了4斤肉，每三個月掉一斤肉。
很多人都覺得，跑步一個小時，消耗差不多700卡，我跑步5個小時，總消耗量就是3500卡，按照大家都懂的卡路里平衡理論，那就能消耗大約一斤脂肪，為什麼事實上卻掉不了那麼多肉呢？
為什麼運動減肥效果這麼差？
1，運動會讓你吃得更多
如果不改變飲食結構，辛辛苦苦運動，會導致你吃得更多，你增加的運動量只是消耗了那些多進食的卡路里，有時候你還會吃得更多，反而無法消耗多進食的卡路里，導致越運動越胖。
心理學上，把這個心理現象，叫做運動後補償性進食，compensatory eating following exercise，這是一種非常正常的反應，特別是有氧運動，讓很多人食慾大增，有很多研究證明這個現象。②
所以說，你的目標其實不是要多運動，想辦法少吃比多運動要簡單得多，降低食慾的方法有很多，我之前講過很多。
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如何科學的戒除高糖，高熱量食物，緩解暴食問題?
2，運動消耗的卡路里，遠遠低於你的想像
每天跑步45分鐘，消耗的熱量幾百卡，很容易就被自己吃回來了。
看過BBC《鍛煉的真相》都知道，主持人需要跑步55分鐘，才能消耗很少量食物的卡路里，一根香蕉，一杯咖啡，一個泡芙。
所以很多時候，特別是夏天，我們運動完，一瓶啤酒或者一杯可樂下肚，喝下去的感覺，那個冰爽啊，Perfect，剛好把你運動消耗的卡路里坑給填上，well done!
3，運動後你會自然的減少其他活動量
我給大家分享的Vox網站60個有關運動減肥的研究分析，第一個研究，就是著名的原始人哈扎人，卡路里消耗量和現代人卡路里消耗量對比，他們發現，非常好動的原始人，哈扎人的卡路里消耗量和現代人的卡路里消耗量相差無幾。
因為他們狩獵的時候消耗了大量的卡路里，他們就非常自然的減少了其他時候的卡路里消耗量，這是身體的正常反應。
所以，雖然你多跑步幾十分鐘，但是其他時候你可能都變得非常不愛動，只想躺著，坐著養膘膘，實際上，最後總的卡路里消耗量，可能不會增加多少。
為什麼有人通過運動瘦下來了？
沒錯，確實有人通過運動瘦下來了，靠運動成功減肥，必須滿足下面幾個條件：
1，純屬個人愛好，真心喜歡這項運動，可以不計回報，不計算卡路里，就像我愛好打籃球一樣，幾天不打，會手癢，會難受，我要不是時間有限，我可以在球場打半天，其實滿足這個條件還不夠，我曾經打籃球一個夏天，一斤也沒瘦。相關閱讀→每天都運動，為什麼一斤都不瘦？
2，簡單，讓自己舒服的運動，會提升自控力，更加容易控制飲食，工作效率提升，自律能力提升，情緒改善，緩解了暴食問題，生活各方面都有很大的改善，慢慢的形成了正向循環，慢慢的一點點的瘦下來了。
3，最關鍵的是，運動後還能控制自己的飲食，做到少攝入碳水化合物，或者就在運動日攝入適量碳水，休息日嚴格低碳，運動日通過高強度的運動和適量的碳水提升代謝，休息日低碳或者輕斷食，我跟你講哦，醬紫的話，你想胖都難哦。
關鍵的瘦龍說：
運動用來保持健康，是一個不錯的選擇，用來刷存在感，效果也不錯，而你要是指望運動來減肥，基本上都會讓你失望。
除非你在運動過程當中，慢慢的愛上了運動，最後你可以不計回報的去運動，那麼你可能會有一些效果。
如果你不愛運動，你只是咬著牙，拼了命想要用運動來減肥，那我勸你還是算了，不管你花了幾萬幾萬報的健身房，私教那個大肌霸長得多麼帥氣英俊，抑或多麼專業，你每天都會去健身房和他撩幾下，然並卵。
多少沒有健過身的人，都指望報個健身房逼自己一把，以為擼鐵幾個月就可以逆襲了，就能瞬間輕鬆獲取馬甲線&翹臀，很快就能瘦下來，在她們咬牙堅持兩個星期後，體重紋絲未動，然後就沒有然後了，健身房老闆真是愛死你們這種壕會員了。
其實，如果你沒有運動的習慣，與其那麼拚命運動，還不如做一些簡單的運動，走走路，散散步，放鬆放鬆，效果說不定比你咬牙堅持運動要好的多。
簡單，舒服的運動能提升自控力，改善睡眠，過度的運動會適得其反。
我們身邊，總是充滿著太多運動減肥，成功逆襲的栗子，其實，任何一個減肥成功的人都想自己看著比較勵志，說自己愛好運動，遠遠比會控制嘴更加勵志。
所以，我們從各種知乎勵志貼中看到的更多的是健身減肥成功的案例，還有越來越多的健身媒體，不斷的給大家灌輸運動減肥知識，讓我們覺得，減肥必須瘋狂運動，不斷的挑戰自己體能極限。
只有自己瘋狂運動過的人，才真正知道，運動減肥的效果會怎樣。
任何你堅持不了的行為都是短期行為，曇花一現而已，運動也好，飲食也罷。
如果你堅持不了高強度的運動，就一點一點來，千萬不要嘗試去挑戰自己的極限，如果你暫時做不到低碳，就慢慢來，一點點減少，可以從早餐不吃碳水開始，或者一天只吃一頓碳水，慢慢的你發現有了效果，自然就會吃得越來越少。
最後忠告，想靠運動減肥，嘗試多做一些力量訓練，HIIT訓練吧，沒有強度的運動，不是用來減肥的，用來維持健康水平是個不錯的選擇。女生減肥，為什麼要進行力量訓練？ - 知乎
公眾號【瘦龍健康】回復【腿】【肚子】，告訴你如何科學的吃能【瘦腿】【瘦肚子】。
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