減脂瘦身人群的飲食方案

減脂瘦身的效果通常取決於兩點：第一，訓練方案的有效性，第二，飲食控制的合理性，對於大部分健身小白來說，以上兩點都很陌生，繼上篇訓練方案，這篇主講如何合理健康的飲食。

對於減脂瘦身人群來說其飲食原則是：「控量保全抗餓」——即控制總熱量的攝入、保持七大營養素的均衡攝入、提高膳食纖維比例。使得攝入的熱量小於消耗的熱量，使熱量處於負平衡，從而減輕體重。

控制熱量攝入最常見方法就屬：節食、減食。而長期過度的飲食控制不僅不利於減脂訓練計劃的進行，還因機體營養素攝入不足而產生的一系列併發症（鈣流失——骨質疏鬆症，鐵攝入不足——缺鐵性貧血，維生素A攝入不足——夜盲症等），所以，不合理的、過度的節食是不科學的，也是危險的。

一、飲食原則

1、「控量」——攝入的熱量小於消耗的熱量

攝入的總熱量少於消耗的總熱量，這一中間能量差值就由體內脂肪提供（理論上）。大約每消耗8kcal的熱量就相當於消耗1g體脂肪，若每周消耗1kg體脂肪(美國運動醫學會的建議是小於0.9kg/周)，則理論上每周的能量差值為8000kcal左右，而平均每天約消耗為1142kcal，而正常成年人(以女性60kg計算)的基礎代謝約為1400kcal/天，熱量攝入約為1200-1500kcal/天（取均值1300kcal/天，肥胖患者可能會攝入更多），則在不控制飲食的情況下，每天需要通過運動消耗的熱量為1042kcal(計算式：1400-1300=100kcal;1142-100=1042kcal)，而實際上每次每小時運動最多可消耗熱量約為500kcal(以女性、60kg且運動機能水平較高者)，所以減脂瘦身者要想每周成功減脂1kg的話，還需要配合合理的飲食方案。以每周四次訓練課時為例，每周每周運動消耗為：500x4=2000kcal，每周日常活動消耗約為：300x7=2100，每周共消耗為：4100kcal，每周還需消耗熱量為：8000-4100=3900kcal，則每天飲食熱量應減少約為：3900/7=560,則每天熱量攝入640-940kcal（理論值），最後，小編建議每天熱量攝入至少1000kcal(安全最低值).

2、「保全」——保持蛋白質、無機鹽、維生素等營養素攝入充足

低熱量飲食是指減少食物中的糖分和脂肪的比例，而蛋白質等其他營養素應保持合理攝入，避免造成營養不良等其他健康問題，例如減脂人群的蛋白質攝入至少保持1.8-2g/kg體重，運動強大者，應提高其比例。

3、「抗餓」——提高膳食纖維攝入比例

膳食纖維即纖維素，是繼糖、蛋白質、脂肪、無機鹽、維生素、水之後的第七營養素，由於人體消化系統中缺乏分解纖維素的酶，所以其不可被消化。由於其不可提供熱量，而且能吸水膨脹，增加飽腹感，減少飢餓感，是減脂期間控制飲食，抵抗飢餓良品。但也不可攝入過多的膳食纖維素，是因為：第一某些蔬菜含有較多的草酸，攝入後與其它食物中的鈣結合形成草酸鈣結石；第二長期攝入膳食纖維導致身體無法攝取必需脂肪酸、必需氨基酸和微量元素（導致缺鐵、缺鈣等）。

二、正確選擇食物的方法

1、升糖指數( GI)

升糖指數( GI)是表示某種食物升高血糖效應與標準食品(通常為葡萄糖)升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。它通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。

簡單的說就是：

高GI的食物，在胃腸中消化快、吸收快，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後濃度高， 也就是血糖升的高。（血糖濃度升高，引起胰島素釋放增加，血糖又迅速下降，產生飢餓感，再次攝入食物的惡性循環）

低GI的食物，在胃腸中消化慢，吸收慢，葡萄糖釋放慢，葡萄糖進入血液後的濃度低、下降速度也慢， 血糖保持平穩。

判斷標準

低升糖指數食物 < 55

中升糖糖指數食物：56 - 69

高升糖糖指數食物 > 70

通常低升糖指數食物的特性

1、糖類含量低。糖類的含量多少是直接影響升糖指數大小的主要因素，例如：葡萄所含的糖比櫻桃高，因此，升糖指數就會較高。

2、不易消化。烹調方式及烹調時間長短也會影響食物的GI值，尤其是主食類，米飯，麵條煮得愈久，糊化程度增加，則食用後血糖上升較快。例如：乾飯比稀飯（粥）不易消化，升糖指數較低，而乾燥老化的米飯，其升糖指數更低；又如：即食麥片比原粒麥片的升糖指數較高；因此食物的升糖指數還牽涉到烹調或加工後的型態，並不只是單純的食物種類而已。

3、酸鹼值：酸鹼值較低的食物，GI也較低。

4、脂肪、蛋白質含量高。升糖指數和脂肪、蛋白質含量無關，因此，牛奶、乳酪等這些食物，所含的蛋白質、脂肪較高，而糖類含量相對較低，因此仍屬低升糖指數的食物。

5、纖維量含量高。一般來說，由於蔬菜的纖維質較高，升糖指數普遍較低，但是澱粉類的蔬菜則除外，例如馬鈴薯、番薯等這些食物富含澱粉，因此，升糖指數仍較高。

6、烹調及加工：烹調及加工越長，GI愈高。例如煮米一分鐘GI為46，煮六分鐘GI為87，米飯與白粥（見上圖）。

2、血糖負荷（GL）

血糖負荷GL是反映不同數量的一種食物對血糖的影響程度，是指特定食物所含碳水化合物的質量（g）與其GI的乘積。GL=GI*食物中含有的碳水化合物（g）/食物總量(g)，例如:100g橙子的碳水化合物含量為11.1g,升糖指數為43，則其升糖負荷為：GL=11.1x43/100=4.77。巧克力熱量較高，碳水化合物的含量53.4g，GI為49.0，血糖生成指數較低，但GL=53.4x49/100=26.2，根據其對血糖的影響程度分為：高負荷飲食（GL≥20）、中負荷食物（10≤GL≤19）、低負荷食物（GL＜10）巧克力屬於高負荷的食物，血糖在一段時間內會居高不下。對於這種食物在減脂期間要避免攝入,而橙子是低負荷食物，適合減脂期間攝入。

下列數據中的血糖生成負荷（GL）均按100g食物的可食用部分計算。

註：熱量（Kcal）;碳水化合物（g）

總之，要想到達理想的體重和體型，飲食和運動，一個都不能少！

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