【健力圓桌】The Strength Athlete團隊：我們訓練生涯中所犯的錯誤

【健力圓桌】是本人新開始翻譯的一個系列，每一期內容將取於國外高手的播客上面的討論。這一期內容來自於The Strength Athlete團隊。這一期內容原播客錄音為1小時半，在翻譯的過程當中為了節省功夫和讓大家有最好的閱讀體驗，我把廢話、一些於主題無關的話題都給做出了修改，或者移除。

The Strength Athlete是美國的一個網上的力量舉指導團隊，他們可以提供訓練計劃以及技術指點。他們的成員分別為：

Eric Bodhorn （本文縮寫為E）- USAPL國家隊元老教練，也是USAW（美國舉重聯盟）國家隊教練。

Hani Jazayrli （本文縮寫為H）- 美國USAPL國家隊元老教練，2017年將帶領美國隊參加IPF國際賽。

Chris Aydin （本文縮寫為C）- 力量舉選手，物理治療師。

Joe Stanek （本文縮寫為J）- 力量舉選手，飲食專家。

Bryce Lewis （本文縮寫為B）- 83-105KG IPF精英力量舉選手，2017年將以105KG的體重級代表美國參加IPF國際賽。

（以下為本人所翻譯的錄音內容）

B：我們開始講吧。大家好，今天我們播客的內容將會講述我們訓練中犯了什麼問題，這樣可以幫助提醒你不要也犯這些問題，可以更有效地訓練。我們現在都很牛逼，但是這不代表我們一直都是如此。我們先要講我們訓練中所有已經犯過、大家應該避免的問題，然後會給大家一些綜合的建議。那麼怎麼開始講呢。。。要不這樣吧老鐵們，我先開始一個話題，然後大家如果覺得自己也經歷過類似的問題，就根據我所說的添加一些內容。如何？那我先來啊。我總共訓練八年了，我現在寫了一些我這八年遇到過的問題，我來說說。我寫的第一個問題就是：我以為自己太牛逼了。當你訓練進展特別快的時候，你很容易忘記一些非常必要的事情，比如給自己足夠的時間恢復，或者是不是給自己的訓練強度太高了。我有一天，我現在記得特別清楚，我當天早上訓練了兩小時，然後去打了一場排球，然後我晚上又打了一場球。第二天早上我醒來後，我真的差點沒辦法站起來。我估計算受傷了，或者可能稍微勞損了腰肌還是啥的。當時我突然意識到，我當時無論是打球還是訓練，單純對我身體影響不會特別大，可是當我自以為精力旺盛、根本不疲勞，把這些都在一天頭上做完的時候，那我的身體就受不了了。

H：我加兩句吧。我認為我們訓練中都有經歷過這樣的事情。我覺得作為一個年輕人訓練的時候就會有這種感覺，認為自己無論怎麼練，把自己折騰地多累都能夠恢復過來。我剛開始訓練的時候是練健美，當時我經常做有氧。有段時間我做的有氧特別特別多，當時特別傻逼，每次訓練無論任何鍛煉，我做完一組就馬上跳200下繩。我當時有氧能力的確也特別好，但我當時跟我教練這麼說的時候，他馬上罵我SB，叫我馬上停止這樣亂搞。但是我當時不覺得呀，我當時覺得我蠻牛逼的，怎樣練都折騰不死我。最後，我記得有一次我在練一個俄式的sheiko計劃時，這還是一個訓練量和強度都很高的訓練計劃，我當時同時決定開始練insanity瘋狂有氧，就是P90X那種。我當時感覺特別好，我想我擦，我體能真特么強，完全能去跑馬拉松。可是做完了計劃後我的力量和體能都沒有提高，反而還開始慢慢降低了，我也感覺越來越糟糕。如果我沒這麼SB的話，誰知道我當時在新手期力量能提高的多快。我現在跟我的學員也這麼說，如果你要好好練力量舉的話，估計一周打六場球不是一個好主意。

B：話說P90X和insanity那SB玩意現在還有人用嗎？哈哈哈哈，我最近根本都沒看到了。

H：貌似還很火，不過我們朋友圈都是練力量舉的，就連我們的女票都是練力量舉的，所以你不覺得呀。你要知道正常人健身就那樣，沒事辦個健身卡就去用跑步機。哈哈哈。

J：說到跑步，我開始訓練力量舉的時候是一個長跑運動員。我當時經常很SB，比如有一天早上跑了五公里，然後我覺得不夠，我會直接去健身房，飯都不吃，就直接去深蹲。然後呢，額，我當時也沒人指導，就反覆這麼做，所以呢，呃，完全有點浪費時間。

B：說到這裡，Joe，我認為作為一個新手，你根本不知道什麼樣的訓練量才是適合你的。你只會覺得做得越多就肯定越好。說道越多肯定越好，Chris，你要不要講講你的故事，哈哈哈哈哈。

C：OK，哈哈哈，我當時用斯莫洛夫計劃來做卧推，然後感覺效果不錯！當時我啥都TM不懂，就決定同時用斯莫洛夫計劃來做卧推、深蹲、硬拉，因為這個計劃是一周練四次，我會在四天里做卧推深蹲，其他三四天做硬拉，根本沒有任何休息日。我這樣練了一個月，然後呢，呵呵呵，別的我不想多說，但是之後我停練了三個月，訓練成果也掉了大把。

E：我覺得我們5個人都有經歷過那段日子，就是訓練缺乏明確的短期目標，光認為做得越多越好。我除了力量舉外，別的運動也專門訓練了十幾年了。因此我剛開始訓練的前幾年裡，我根本沒有一個明確的目標。我只想啥能力都提高，力量舉、健美、舉重、甚至跑步，我當時都企圖同時提高。

B：你成了一個crossfitter，哈哈哈。

E：沒有沒有，我當時會給自己一個計劃。比如每周剛開始兩天練舉重，然後做力量舉，然後周末練耐力。但是我當時同時企圖提高所有的能力，也代表我無法讓我任何的能力有明顯的提高。我認為這是我訓練生涯中所犯的最嚴重的一個錯誤，浪費了好幾年時間企圖成為一個體力超人。

H：Eric，你當時有沒有至少在一項訓練里有提高？還是都差不多沒啥進展。

E：並沒有特別的提高。。。比如我當時準備健美比賽時，因為體脂很低，耐力變得很好，跑長跑速度飛快，但是這也和當時體脂低於10%有關。

B：一個企圖同時抓捕兩隻野兔的獵人只會雙手空空。這個就說到這裡，第二個錯誤應該是什麼呢？

H：Joe好像有一個，關於花太多時間增重的。

J：我想，所有練力量和健美的人都聽說過dirty bulk，就是狂吃、亂吃、不管自己體脂飆多高，只要增肌就好。我記得我大一開學前，八月的時候是180磅，到二月的時候我就235磅了。

B：六個月里提高了多少？

J；50多磅（20多公斤）。

H：那一大半估計都是肌肉呢。

J：呵呵。。。。我的力量提高的很快。不過呢，我記得當時我的宿舍在宿舍樓的第十二樓。我記得當時有一次火警演習，不能用電梯，不得不爬了12層樓的樓梯。我記得我當時一邊爬一邊想。。。。我要死了，我要死了。

H：其實無論是增重還是減脂，都要掌握一個度。我最重的時候將近296磅，這是我開始我的「瘋狂有氧」之前。之後我開始瘋狂減脂，甚至還想參加一場健美比賽，就是為了證明給自己我可以有超低的體脂和六塊腹肌。

J：說來蠻搞笑的，當我到了230多磅的體重後，我開始準備參加一場力量舉比賽，備賽期間掉了好多體重，我記得我好想最低體重達到了162磅。這是那一年的十一月，離235磅只有九個月。我也不推薦這樣做。

B：過度增重和過度減脂都不是什麼好事。這甚至會帶來以下精神上的問題，就如Hani你說的，會固執地瘋狂減脂。這會導致你有一些對於身體上的心理問題，那樣就麻煩了。

H：一定要掌握度。假設你在減脂，然後有一天晚上你的小夥伴們要你出去一起吃自助，你還是去吧，不用過於執著。一天晚上多500卡路里，不是什麼大事啊。

B：這也涉及到一個新的問題：對於訓練過於固執。剛開始健身的時候你會認為訓練是一件神聖的事情，計劃也不是不可以改變的。就算只有一天因為生活原因無法去訓練，我會覺得好像特別恐怖。但其實這不是什麼好事，跟你說的一樣：如果你生活中如此僵硬地對待訓練，不能給自己任何改變的空間，對於你的生活不是什麼好事。假如你家人或者朋友當天需要你，那肯定比一次訓練要更重要啊。「哎，寶貝，接下來兩周我都無法跟你出去玩，因為我兩周後要測極限。」？？？？？？

H：我想說的是，把訓練看待地過於僵硬、不靈活，不僅會影響你的生活，也會影響你的訓練。假如你的計劃要求你做的強度和訓練量你的身體接受不了，你會怎麼辦？很多人就會逼著自己完成，可這不是什麼好事啊。我之前就是這樣想，當時我對於「autoregulation（根據狀態調整訓練，可以參考我的RTS介紹文章）」這個概念根本不理解。假設我計劃要求一個很瘋狂的強度讓我做組，我會逼著自己完成，就算我的動作姿勢很差，然後第二天我會很不舒服，但是我會想「這是計劃要求的」，就逼著自己繼續做。其實我這樣並不是很好，也不會因為我「毅力過人」就會獲得更多的結果。

B：那我們討論討論吧，訓練心態應該有的「靈活性」是一個什麼概念？我想說的是，就算是世界頂級的力量舉教練，對你的訓練狀況非常非常熟悉，他給你設計計劃的時候也想的是「你應該能有能力做什麼」。但是這個教練不知道你生活的情況，你晚上能不能睡好，你這周會不會加班。。。。這些原因都有可能讓你必須得調整自己的訓練，或者甚至某一天訓練跳過不做。你們覺得呢？

H：一般來說，一個成功的力量舉計劃是周期性的。計劃開始訓練量很高，然後慢慢訓練量越來越低，一直到最後非常低、給你deload的時間，讓你充分恢復過來，然後利用新獲得的力量和恢復過來的體力來測一輪極限。我覺得這個「靈活性」也是應該有周期性的。比如，你打算兩周後比賽，那麼你這兩天不練、把訓練往後推？就算必須這樣做，這不是什麼好主意，這代表你比賽前的休息少了兩天時間。但是假設你現在還在計劃的開頭，剛開始了兩周計劃，然後生活里出了點事，你不用擔心會對於你的訓練有太大影響，畢竟你只剛開始做了兩周的計劃。多休息一天、多休息兩天都不是什麼大事。真的，比如你要是感冒了的話，寧願保守點、多休息兩天，也不要認為自己必須得訓練，然後把一個兩三天就好的小感冒搞成了五六周後還沒好。這個錯誤，我想我們都經歷過。

C：很多學員會告訴我：老哥，給我寫計劃的時候請不要手軟，把我練死。我會告訴他們：別SB，你應該根據你生活的情況來訓練，而不是根據訓練的情況來生活。這對於我來說，也是我之前犯過的一個很大的問題，就是我在計劃我的訓練的時候，不會考慮我的實際情況。比如，我這兩周會去度假，那麼我的主要目標在這兩周應該就是度假，我也會保證我的訓練計劃會在度假前結束，這樣也可以利用度假時、不訓練的功夫來deload。如果這兩周正好酒店有健身房，行啊，沒事去練兩下不是什麼問題，但是你的心態永遠應該把生活放在第一，訓練第二。這樣子訓練，你訓練的時候也會更高效、心態也會更好。

B：如果有些SB非要說「把我練死，我就算死了也會拚命練」，就應該告訴他們「凌晨三點是增肌最好時期，以後你每天早上兩點半爬起來，三點去健身」。啊哈哈哈哈哈。

E：我認為還有一個很重要的是，就是明白你在訓練的什麼階段應該感覺到疲勞。比如某一周訓練量特別高，那麼第二周你的確會感覺到疲勞。75%1RM做5下覺得很累？沒啥大不了的，你的確之前訓練導致的疲勞很高。有些人會感覺「我擦，我訓練計劃有問題，為什麼現在狀態好差。。。」你應該意識到的是，有些計劃再某些階段里，就應該讓你有這種感覺。這也是為什麼很多時候，你有必要把訓練量和強度降低，這樣讓你的疲勞可以恢復過來，讓你過幾天可以用更高的強度做更高的訓練量，但是如果你很僵硬，非要拼，覺得累又如何？老子非要把自己練死！那麼你的訓練強度只會越來越低，你的狀態只會越來越差，訓練成果也是越來越少。作為一個力量舉訓練者，你應該明白，有些時候push自己，只會欲速則不達。

B：Eric說得很好，我們的經驗都是這樣的，但是新手，就算是有些老手，也不好判斷這點。狀態很好、但是訓練很困難，和狀態很差、訓練很困難是兩個概念。後者你只需要給自己更多時間恢復就夠了，但是前者代表你需要把整個計劃都要調整。

J：這是一個必須要培養的能力，你應該知道自己體能的極限在哪裡，這樣才能判斷自己在感覺不佳的時候，是否應該push自己，還是給自己更多的休息。

H：說這麼多，我想總結一下：其實最重要的是明白，當你根據身體以及生活的情況而不得不調整自己的訓練的時候，這並不是什麼壞事，相反對於訓練是有利的。

B：之前有一個關於訓練的研究。兩組運動員在研究里執行一個相同的訓練計劃。這個訓練計劃一周三次，一次訓練難度高、一次訓練難度中等、一次訓練難度低。第一組運動員每周先做中等的訓練，然後做低難度的，最後做高難度的。第二組運動員每次訓練的時候，根據自己當天的感覺選擇最適合自己的訓練，只要周末之前把三次訓練都練完就夠了。兩組運動員雖然都有提高，但是第二組的提高更多。這是因為他們可以根據自己體力的情況選擇自己最適合的訓練。我想，這也順便涉及到了我另外一個寫下來的訓練錯誤：就是不能接受瓶頸。對於我來說這完全是一個期望值的問題。我給自己設置的期望是，自己應該能夠在XX時間之後完成XX，因此當我完成不了的時候，我會很失望。但是需要意識到的是，你總會提高的，但是不同的人提高的速度不同，不同的日子裡你的狀態也會不同。

E：很多運動員喜歡給自己定目標：我在某段時間內必須有一定量的提高。比如八周後，蹲220公斤，而如果做不到的話，那麼就會很失望、企圖改變自己的訓練、嘗試其他的訓練計劃。問題在於，很多時候從一個長期的角度，他們原本的訓練很好，因此失望、改變自己的計劃並不是很有意義。為了短期目標而犧牲長期的提高，只能說鼠目寸光了。

B：對的，給自己定個時間限制沒有任何意義。如果八周計划進行了一半就直接蹲了220呢？生活還是繼續啊，你只會覺得自己理所應該而已。可是八周後如果蹲不了220呢？你會極其失望。你成功了，對於你的訓練來說也不會特別有意義，失敗了，精神上會打擊你，所以為什麼這樣做呢？不過，你們覺得，給自己定一個帶有數字的目標，比如要蹲XX重量，從根本上有任何意義嗎？如果你說，我只想蹲XX公斤，不管兩個月還是兩年，只要能夠最終達到我就會很高興，這樣會不會更好一些？

J：我來說幾句吧。你們幾個可能知道，可是聽眾們估計不知道，我訓練生涯中經歷過很多膝蓋傷病的問題。特別是這些問題剛開始的時候，對於我來說特別特別煩。因為當時我給自己定了這種有時間限制的目標，比如這個月之前，蹲某個重量。但是因為我當時膝蓋開始出問題了，我的心理狀態變得非常不好。我會跟自己說：如果我膝蓋沒事的話，我現在這個目標肯定可以做到！但是我最近意識到這樣沒啥意義，只會讓自己越來越失望。我現在有任何小的提高，我都會很高興，就算提高只有2.5公斤，或者就算某個重量多做了1下，只要是提高，無論多小我都會很高興。我的心態因此也變得非常不錯。

E：對於我們來說，假設我們有一個力量舉比賽，為了比賽而訓練，那麼我們可能不知道自己比賽的時候可以蹲推拉多重，但是會為了儘可能獲得更多的提高而盡自己的全力。無論最後結果如何，我們也不會失望。可是有的人，特別是新手和中級的愛好者，給自己設定這種「我需要提高XX重量」的目標是有好處的，但是最重要的是冷靜，不要為了追求目標而喪失訓練的目的，比如開始半蹲、或者硬拉的時候冒受傷的風險而蠻拉。但是我覺得一般而言，只要能夠保持冷靜，給自己定這種目標是有好處的。

J：我覺得還有一個很重要的就是，是否這個目標是可以達到的。如果你現在蹲140，然後你說你想在八周內提高100公斤，這可不太真實。

H：因此要聯繫TSA哦，我們可以讓你的深蹲八周提高100公斤。

其他人：。。。

B：我之前還犯了一個錯誤，就是太相信比我更強的人所說的話。如果某個人比我蹲的更重，或者推的更重，或者拉的更重，我就會盲目相信他們說的所有的話。但是這並不是什麼好事，比你更強的人，知識不一定是正確的。

H：我之前也有過這樣的經驗。當時我特別崇拜西部杠鈴，他們的共軛訓練法我一直企圖利用於我自己的訓練。我會用50%1RM的重量來做速度箱蹲，做了幾個月，每八周只做兩周正常的深蹲，硬拉基本不做，最多做羅馬尼亞硬拉。我現在回想，我會覺得我日，我當時在想啥呢？但是，我當時想的是，如果所有的這些超強的西部杠鈴運動員都這樣訓練的，那麼我也應該這麼訓練。但事實上對於無裝備自然選手來說這種訓練方法，在沒有任何修改的情況下，並沒有任何鳥用。Bryce，我知道你採取他們的訓練風格，但是你清楚光抄襲他們的訓練是沒用的，必須得自己根據自己的情況把他們的計劃給修改後，才能有用。如果別人說某個計劃有用，不代表對於你來說就一定有用。

B：如果別人比你強，不代表你應該相信他們所說的話，那麼什麼樣的人你才能相信呢？我認為只能相信具有足夠邏輯性以及科學性的話。為什麼我們TSA的團隊這麼注重於訓練的科學性？光「他比我大，因此他的方法一定有效」是謬論。Evidence-based coaching是什麼意思？就是你如果指導某個人訓練，你不能根據你自己的經驗來說話，經驗主義是可惡的，你必須利用證據、利用研究、利用邏輯。

H：經驗有可能是正確的，但是一般來說裡面摻雜著太多個人意見，所以你不應該採取。我再說一個別的吧：補劑。氮泵的確吃了你會感覺很有精力，但是你喝擁有同樣多咖啡因的咖啡也會感覺一樣啊，可能感覺稍微不同，但是我保證，缺了咖啡因，你以為氮泵有半點鳥用？別的，各種「高級」肌酸，促睾的膠囊。。。沒用啊。有一些是有用的，比如肌酸是實際上實驗中證明有效果的。但是除了這之外別的並不會讓你蹲更重的重量。最重要的：你吃多少、你吃什麼、你睡多好，補劑頂多只會給你1%的加成。

B：非常贊同，我也再說一個：不喜歡做「無聊」的訓練。真的，我了解大家都想沖更重的重量，但最重要的是基本功、訓練量。Eric，你要不要說幾句？

E：我認為我們都經歷過這個階段，我們企圖找到一個方法可以讓我們快速地提高，或者想反覆沖極限，或者想做斯莫洛夫深蹲計劃。但是要明白這些感覺可能很有趣，但是對於你的訓練來說，並無意義。

B：最重要的是能夠獲得足夠的休息、能夠練習完善你的三項動作、能夠在較低的強度里做更高的訓練量。力量舉其實很簡單，只在乎一個因素：力量。不用管耐力，不用管速度，不用管太複雜的技術，就是力量。

J：你說的一點我特別贊同，就是關於完善動作的技巧。很多人想的是：我想現在變得更強！現在變得更強！他們企圖用更快的速度獲得短期的提高，但是也導致自己受傷的概率提高了很多。

H：我想再加一句，Joe，如果能夠讓你的動作更加高效的話，這樣也會讓你的力量提高的更快。磨刀不誤砍柴工。問題在於，想要動作更加高效，就要保證你的動作足夠熟練。你不可能教一個人一小時硬拉，然後就指望這個人硬拉動作就能好。你必須得把這個動作做幾千次，做幾萬次，才可以有資格認為你自己動作的熟練性和效率過關了。而這裡說的幾千次和幾萬次都不是指沖極限，而是指在你可以控制的強度範圍內。很多時候，如果有學員要我糾正他們的動作，我會不會說「這樣做，這樣做，這樣做」，而會說「注意不要這樣做，注意不要那樣做，然後接著做下去，一直練習你的動作」。比如低杠深蹲：假如你腹式呼吸做得對，上背足夠繃緊重量不會下滑，不會出現過度的屁股眨眼，這些基本的技巧你會了，剩下的只要反覆練習，你的身體會慢慢找到最適合自己、換句話說，最正確的訓練方式。早期訓練你的目標不應該是有完美的動作技巧，而是有「不會讓自己受傷」的動作技巧，剩下的，通過練習你會慢慢無師自通。

J：完全沒錯。你們幾個應該記得，一直到一年多以前，我深蹲有個非常壞的習慣，就是下降太快、習慣反彈。後來花了一段時間糾正才能夠解決。所以訓練目標不應該是學習完美的動作技巧，而是保證自己不會有壞習慣就夠了。

B：沒錯。如果你每次深蹲時膝蓋都疼，那麼肯定你有需要改正的地方。但是如果你並沒有不舒服，那麼不用太在意。很多時候大家不會注意不是特別嚴重的不適，比如硬拉後腰酸，大家都說正常、不要在意，可是這種想法會導致長期的傷損。你們還有嗎？

H：要不說一下第一次比賽的感觸吧，我知道Chris有個很有趣的故事哦。

C：哈哈哈，好吧。我第一次比賽啥都不知道，沒人告訴我我該用多重的重量。因此我當時想法非常非常死。我想，我平時訓練的時候，最終蹲了375磅，那麼我今天應該能蹲380磅。我當時第二把蹲了335磅，勉強蹲起，然後打算直接第三把蹲380磅。猜猜看怎麼回事？失敗了。

H：給大家比較一下，如果你覺得第二把到第三把加20公斤沒啥大不了的話，要知道，雷·威廉姆斯也就是每次試把比上一把多提高20公斤。。。而他能蹲1000磅。而這SB當時深蹲的重量，用磅算也還比威廉姆斯深蹲的公斤數要少，哈哈哈哈。

B：我剛開始參加比賽的時候，是這麼想的：第一把應該是你沖極限前最後一次熱身的重量，如果一切順利，第二把應該是你之前的極限，如果一切順利，第三把嘗試突破自己之前的極限。我剛開始三次比賽都這樣，結果很幸運，每次沖極限都能夠比較成功。但是這其實很冒險，別以為你比賽的時候能夠一定發揮和一般訓練一樣或者更好的水平。如果當天狀態不好，這樣做你第一把都可能起不了，三把都失敗直接出局都有可能。

H：我自己在TSA的網站上面也寫過幾篇如何選擇比賽試舉重量的文章。其實最終你怎麼選重量在於你的目標是什麼。如果你的目標是在比賽沖極限，那麼放手去沖吧；但是如果你的目標是要贏，你有競爭對手，那麼每一把試舉能夠成功對於你很重要。出現力竭情況是件很沮喪的事情。如果9把試舉都能成功，而且蹲拉推都能夠突破自己的極限，的確，你會感覺非常棒。我的訓練生涯中只有一次比賽經歷過那種情況，感覺的確非常不錯。不過絕大部分的時候這種情況不會發生，Bryce，我知道你之前幾年的比賽中，都出現過試舉重量選錯、沮喪失敗的情況？所以說選擇正確的試舉重量非常非常重要。如果你九把試舉都能成功，就算知道自己還有餘力、其實可以舉更重的重量，又如何？你還是會感覺很棒，並且會給你下次比賽更多信心和期望。保守總是比激進、然後試舉失敗，把自己搞得心理很不爽要好。

C：我記得，Bryce你之前比賽出現不順利的情況，和你減脂很有關係。自從你到了105公斤重量級後，你的比賽就順利多了。我認為這也是很重要的：選擇一個適合你的重量級。最終，力量舉這門運動的目標是儘可能舉起最重的重量。除非你減脂到某個重量級是因為你知道，你在那個重量級能夠打敗你的競爭對手，否則沒有任何理由為了比賽而減脂。比賽的目的其實最終是為了突破你自己，為了減脂你的力量也會降低，舉起的重量比以前要少，特別是你第一次比賽，這樣並不會鼓勵你繼續努力訓練、參加更多的比賽。很多新手和中級訓練者比賽的時候太注重這個了。如果你還沒到高手的水平，離拿冠軍沒希望，你在意體重級幹什麼？反正你也不會贏獎，是吧。

B：就算是在高手級別，也有太多的人在這方面會犯錯誤。他們會把自己跟某一個重量級掛鉤，不考慮長期的發展。畢竟，你如果重量提高了，雖然你所面對的對手可能更多，但是你自己也會變得更有力量啊。不要害怕增重後你會跟更厲害的人比賽，當你的訓練和思維方式被限制於你的競爭對手和一個重量級的時候，你反而會忘了什麼對於你自己來說最重要。

H：Bryce，我記得我之前跟你也這麼談過。當時你在打算是否把體重級提高到105公斤，因為當時傑西諾里斯也打算參加IPF比賽，哈克當時也可能再打算是否增重。然後我們馬上決定，卧槽Bryce你得馬上提高到105公斤離開危險區。我們當時專門給Bryce開會，勸他千萬別執著於93公斤級了，否則真的會死人的。

大家：哈哈哈哈。

B：哈哈，對，當時我們聽了一個傳聞，就是諾里斯會來USAPL決賽；我們就商量了半天：哦，如果諾里斯決定比賽，那我是否應該降到83，不過等等，83有這個人和那個人也很強悍，那我還是去105吧；哦不，等等，105也有競爭對手，而且如果諾里斯不來93，那我不是把冠軍位置拱手讓人了？當時我焦慮了好久，跟我老婆最後討論了這事兒。我老婆覺得我瘋了，問了我一句：你不確定諾里斯比不比賽，那就直接問他呀。我想我擦，我真SB，就直接給他發了個簡訊，問他老鐵，你來不來USAPL決賽呀。他直接回我：來，93。我一看就明白了：OK，我特么必須得去105了。然後我就告訴他了：老鐵，去93吧，老哥我去105不跟你們玩了，你好好比賽、代表美國去參加今年的決賽。然後我還聽說波蘭的克里斯托弗（今年剛剛105KG拉390的怪物）就因為聽說諾里斯要來IPF，馬上從93升到105了。

E：我順便也想講一講。作為一個力量舉愛好者，你應該把自己當做一個運動員。我的意思不是你應該每天訓練八小時，我的意思是當你訓練的時候，你應該用一個長遠的眼光來看待自己。你的訓練應該不是為了這個月、這個周期的提高，而是為了長期的提高。這代表必須保證降低自己受傷的風險、給自己足夠的休息、注重基本功、拉伸保證良好的柔韌性，等等等等。這些小的東西，可能一兩次訓練的時候你察覺不出來對你的影響，但是從長期角度來看，對於你的提高是非常有利的。

B：我覺得很多人把力量舉看做「去健身房練一練」，就不把它當做一門運動來看。事實上就算我們聽眾，對於力量舉的愛好和投入不亞於任何一個其他運動的業餘運動員。

E：沒錯，力量舉就是一門運動。你看看現在力量舉最牛逼的那些人，那些世界冠軍和紀錄保持者，很多都是天賦異稟的基因怪物這沒錯，但是絕大多數那些年齡稍微大一點的選手們，他們之所以能夠保持世界精英級別的實力是因為他們能夠在幾十年的訓練生涯里避免受傷和追求穩健的提高。

H：Dave Ricks是一個很好的例子。59歲今年USAPL決賽總成績還那麼高，諾里斯冠軍他還能當亞軍。他穿籃球鞋還能硬拉那麼重 - 你如果不清楚的話，今年USAPL決賽，Dave Ricks穿了一雙籃球鞋去硬拉。59歲還能這麼強，和他穩健的訓練方式很有關係。對於男性選手來說，接近60歲水平還么高可是非常苦難的。不過男的和女的也不一樣，女性選手的巔峰期比男子要晚一些，你看現在美國最強的那些女子選手，比如Marissa Inda和Jennifer Thompson，她們都已經屬於中年組了，但是她們的提高還是能夠非常穩定。就算在世界級別，年齡那麼大，還能夠穩定提高，避免長期瓶頸，所以你們看到力量舉最重要的還是要穩健。要知道Jennifer Thompson可是現在世界卧推第一的女子啊。

B：我現在想簡單給幾個綜合的話題，我想知道你們有沒有想法。就是大概給力量舉新手們一些對於訓練的建議：比如，假設訓練感覺越來越艱難該怎麼辦？

H：我記得我之前是一個新手的時候，去訓練的時候從來不會覺得訓練很困難。怎麼提高重量我的身體都能夠適應。我會身完了之後去蹲個4RM、5RM，然後每次都提高重量，然後從來不會覺得提高重量很困難，我也從來不會緊張，因為重量一直都感覺很OK。但是現在我如果要蹲一個新的5RM，光精神上讓自己準備好我就得花好幾分鐘。這比較有意思，雖然我現在訓練的手段更聰明了，但是我感覺我也更膽小了。我之前要衝極限的時候，我會想「太特么爽了！沖極限！」但是我現在會想「額，要衝極限我感覺我有點虛啊，額。。。我如果受傷了怎麼辦，要不改天再測？」我感覺隨著你訓練時間越來越久，你會越來越，怎麼說呢，尊重大重量。

B：我訓練生涯里，我慢慢形成了一套訓練時我必須完成的習慣，我叫這套習慣我的「杠鈴祭祀」。我必須用同樣重的重量做每一組熱身，每一組熱身必須做同樣多的次數，我熱身組間該幹什麼我都安排的好好的。深蹲前我出杠時，必須左腳先著地，右腳跟著。。。。我覺得有了這個習慣後，我每次訓練都做同樣的小細節，這讓我接近我的極限時能夠更有信心。

C：你也得明白有的日子你的狀態會很差。有的時候你起床後覺得你不管做啥都會做錯。然後訓練的時候也感覺很糟糕，這很正常。這很糟糕，沒有人想訓練的時候感覺自己好弱、動作笨拙，但是你必須得接受這一點。人生不如意者十有八九，當你能夠把這種心態帶入自己的訓練之後，你就不會感覺那麼糟糕了。

E：如果你感覺自己訓練時，狀態很糟糕，訓練總感覺很困難，那麼是時候找一個好的教練了。找TSA吧。

所有人：。。。

E：我同意Chris說的，你得明白有的時候你的確會訓練時感覺很糟糕，晚上睡覺失眠了，工作上有焦慮的事情，這都是你不能控制但是會影響你訓練的。你得學會理解並且儘可能最好地利用你的情況。我們剛開始的時候說過，剛開始訓練的時候，大家都覺得自己好流弊，怎麼把自己往死里練都可以恢復過來。但是沒有人是超人。

J：我如果感覺糟糕的時候我會聽我能夠體會意境的音樂。比如我某天感覺很累，之前的訓練還沒恢復過來，今天還要訓練，我會聽一首能讓我振奮心情的歌。也跟之前Hani所說的，你得學會尊重大重量，但是也不要太讓自己精神上緊張了。

B：我之前看奧運會的運動員的一些採訪。很多人會在等著上場之前玩數獨或者啥的，通過想別的事情來讓自己在比賽之前可以冷靜下來。所以調整自己的心態很重要。我還想講一個別的話題，就是當你練力量舉的時候，你可能會喜歡跟別人比成績。跟別人比可能是一件好事，也可能是一件壞事，但是我想討論一下這種跟別人比的壞處。你可能會讓自己感覺很沮喪，覺得別人在同一段時間裡，比你提高快很多。

E：跟我們之前所說的一樣，這也是為什麼很多人過度執著於待在一個重量級裡面，因為他們看到別的重量級的高手在他們的朋友圈裡發訓練視頻，然後他們覺得他們做不到，覺得自卑。或者還有一些人，雖然練了好久了也不想比賽，因為他們覺得自己必須要達到某一個水平之後才有資格參加比賽。

J：我記得之前，當力量舉的圈子還比較小的時候，或者至少還沒人用Instagram發自己的訓練視頻時，我會發我自己的訓練視頻，然後感覺很高興。但是現在看Instagram上那麼多比我強的人發自己的訓練視頻，我就有點不敢這麼做了，因為我感覺比別人差那就沒啥意義。但是這不是一個正確的想法。

B：所以說最重要的還是跟自己比，不要跟別人比成績，別人的提高是別人的，你自己的提高是你自己的。也需要找到一群非常支持你的訓練夥伴，他們可以比你強，或者比你弱，但是要確定跟這些夥伴在一起訓練或者交流的時候不要攀比，而是為互相的提高而感到由衷的高興。

E：還有很重要的是不要跟你舉鐵的朋友說「你馬上可以做XX」。我記得Bryce第一次拉750磅的時候，大家都評論「哇，馬上可以拉800了」。可是當你這樣說話的時候，潛台詞是「你現在的水平還是差了一點，750磅其實並不值得祝賀」。

B：現在我們再講一個吧：娛樂。訓練應該看作為娛樂嗎？有的時候，訓練肯定不會那麼有趣，甚至會很枯燥。但是難道訓練的目的就只是為了娛樂嗎？我覺得很多人，特別是在訓練的早期，就把訓練和力量的提高看的太嚴肅了。其實最重要的是享受舉鐵的過程，而不是過度追求你的目標。特別是在訓練早期，如果你把訓練和提高看的太嚴肅了，你會在瓶頸的時候沮喪、甚至會因為瓶頸而放棄舉鐵。

E：沒錯，我之前說過，我剛開始練的時候企圖XJBL舉重、跑步、力量舉、健美，結果一事無成。但是當我那樣訓練的時候，其實我滿高興的，雖然我沒有提高，但是我的確在享受這個過程。我認為如果你的確想長期都保持舉鐵這個習慣，而不會過一段時間就不練了，那麼你得保證自己能夠享受舉鐵的過程。

C：有的時候訓練的確會很枯燥。有的時候你會感覺很累，還沒恢復完，但是還是得逼著自己繼續練。這個時候訓練可不會讓你多高興。但是你必須得保證自己喜歡的是舉鐵這個過程，而不只是杠鈴上重量的提高。如果你只喜歡力量的提高，而不注重自己是否單純喜歡舉鐵，那麼你會想方設法給自己找借口不去訓練。享受訓練是很重要的，但是你也得明白，有的時候，會因為你的訓練強度以及疲勞讓舉鐵感覺有點枯燥。

B：其實力量舉愛好者都超級耐心的，可以為了自己的訓練目標一聲不吭練好幾年。很多時候，訓練並不會讓你感覺太開心，但是當你能夠把自己的辛苦轉為成果，當你發現自己的訓練導致自己可以舉起更重的重量，那幾秒的快感會讓這所有的努力都感覺值得。我們現在再說說飲食吧。對於力量舉新手來說，有什麼關於飲食的建議？

H：吃，吃，狂吃。不要太慣你究竟吃的是什麼。當然，得保證自己營養攝取的均勻，但是作為一個新手不要太糾結體脂了。這段時間你長肌肉的速度會是你訓練生涯中進展最快的時候，過了這段時間你就再也不能享受這麼迅速的提高了。如果我能夠讓時光倒轉，我會讓我在剛開始訓練的時候狂吃。可能我在之後的一段時間內會更胖一些，但是我的肌肉會多好多。還有就是不要太在意你啥時候吃。以前我們都覺得必須得每兩小時吃一點東西，否則你會限制自己肌肉生長的速度，但是我們現在知道這完全不重要。有的人做間隙節食，每天只吃一頓飯，把當天所有的卡路里以及營養需求在一大頓餐里全部攝取，而他們的增肌情況和那些每兩小時都吃一點的人差不多。你要明白對於飲食，沒有完美的方法，沒有完美的「攝取時間」，得根據自己生活情況來定。如果你一天有時間吃三餐，那就吃三餐。如果你工作很忙，只有時間吃兩頓，那就把三頓的飯量擠到兩頓里。

B：那麼，Hani，我是一個新手，上周我剛學會深蹲，我該用什麼樣的飲食？

H：生酮。。。。哈哈哈。其實當新手問我這個問題的時候，我不會給他們一個飲食模板，畢竟這不是我所擅長的。要專門吃啥，你可以找力量復興（Renaissance Periodization，不要跟國內的搞混了）的團隊。但是一些基本的：訓練之前多攝取點碳水化合物，讓自己訓練時血糖更高；休息日多吃點蛋白質和脂肪，因為不需要那麼多的碳水化合物，相同的卡路里值可以吃不同的東西。特別是當你減脂的時候，這樣吃可能會更容易計劃一些。還有一點：如果你不想計算你的營養攝入值，一個很簡單的辦法：保證你攝取的蛋白質食物（比如肉）在你盤子上占最大的面積。還有蛋白質攝取的量。。。。如果不減脂的話，至少每磅體重攝取0.8克蛋白質就夠了。如果要減脂的話，攝取的蛋白質越多對於保存肌肉的效果越好。其實這也得看你自己，比如我之前在180磅體重時，總共每天攝入300克蛋白質。為啥？只因為我覺得這樣吃，我訓練時的感覺最棒。

E：我覺得說的很對，如果你不計算你吃多少蛋白質的話，至少保證你每餐蛋白質的食物體積上占的比例最大。你不用每天喝十杯蛋白粉，但是至少保證蛋白質攝取的夠量，因為按絕大多數人的正常飲食，他們攝取的蛋白質其實根本不夠。

B：對，保證蛋白質攝取足夠多，而且盡量保證自己花更多的時間處於一個增重的狀態，這對於一個新手來說是兩個很好的建議。那我們今天就講到這裡了，如果有興趣了解我們，或者聯繫我們獲得訓練指導，請來我們的網站：http://thestrengthathlete.com。