有哪些好吃的減脂餐食譜？

今天早上一睜眼打開手機就被各種消息轟炸，說「北京下周會連續出現超過35度的高溫天氣」，感覺會熱炸。

這下各位的肉肉是真遮不住了，好奇大家都做好準備沒，肥都減得如何了？

記得上上周高級健身房的推送里我講過，身邊的同事入春後一個個都往健身房奔，生怕少揮灑一滴汗水上稱後會重那麼零點幾克。

如今健了也快一個月了，每次聚餐都吵著要去沙拉餐廳，但是現在團隊總體情況是，一個月前啥樣現在還啥樣。

唯一的例外是之前在文章里提到過的Emma，就是失戀了的那個。前兩天問她，才知道她從開始減肥到現在有20天，已經減重8斤了。

Emma原來也是健身狂人，力量有氧搏擊游泳玩得一個比一個溜兒，直到去年生病做了手術休息了8個月，身為超級吃貨的她在那段時間天天胡吃海塞一下反彈了20多斤又成了小胖妞。

你們見過一個看見食物眼睛會發光的女生嗎?見過Emma之後就覺得別人再也配不上「吃貨」二字。

會吃又會做，在餐廳吃了一道不錯的菜，回家就立馬能搗鼓出來。嫌外面不好吃，每天寧可少睡1小時，也要堅持自己做飯然後發一張ins，已經堅持了9個月了。

所以，今年開春，我看她每天樂此不疲地吃著，一點減肥的意思都沒有，我很焦慮。come on，我們可是生活方式媒體誒，老這麼胖下去不是辦法吧。於是天天在她耳邊拐彎抹角敦促她減肥，要不有損團隊形象。

直到上個月中旬，不知道是被我逼急了，還是失戀後覺醒了。開始天天po健身餐，當然都是她自己做的。

減脂，3分在動，7分在吃。

別的同事吃幾天沙拉就受不了堅持不下去，她倒好，每天換著花樣給自己做，比我這些不減脂的人吃的還好。

減肥減得這麼幸福，讓人羨慕嫉妒恨。同在一個圈子的朋友天天在她朋友圈下面要菜譜，讓她開餐廳干副業，都被她一個「懶」字給駁回去了。你們喜愛的艷光四射性冷淡想買她的飯，也被她毫不留情地拒絕了。但是作為她老闆的我，還是替各位要來了她的菜譜。

希望各位也能像她一樣開心地吃健身餐從不覺得噁心，還把脂減了。

-01-

鮮蝦牛油果沙拉

這個沙拉是我們頭一天在三里屯MOKA Bros我感嘆那裡鮮蝦牛油果沙拉很好吃，然後Emma第二天就做了進階版。

「想要吃沙拉不噁心，菜是什麼不重要，配餐和醬汁是關鍵！」

炒大蝦

大青蝦：5個

青辣椒：2根 切碎

洋蔥碎：少許

蒜末：少許

花椒：少許

在不粘鍋內放入一小勺橄欖油。

放入花椒蒜末洋蔥碎爆香。

然後放入洗凈去線的大青蝦，加入一小勺料酒以及青椒。

蝦完全變色就好了，放進碗里備用。

自製沙拉

紫葉生菜、娃娃菜、洋蔥...隨機配

牛油果：半個

沙拉醬汁自調：（橄欖油80ml，香醋10ml，紅酒醋30ml，醬油15ml，蜂蜜：15ml，蒜末20g，芥末4g，檸檬汁15ml，鹽：適量，可以放少許百里香）

這個可以放在冰箱里放一周，一碗沙拉澆兩小勺就夠。

把炒好的蝦和烤好的全麥吐司放進去裝盤即可。

-02-

港式白灼芥藍

配雞蛋蔬菜烤黑麥土司

「每天都吃涼涼的沙拉一定會噁心，那就換口味吧！」

烤雞蛋吐司

黑麥土司：一片

雞蛋：一個

瑞士多孔芝士：一片

番茄（小）：半個 洋蔥：少許

在黑麥土司上，依次鋪上芝士，雞蛋，番茄丁，洋蔥末，然後撒上海鹽以及黑胡椒，放入烤箱200°烤30min。

與此同時，你可以準備——

白灼芥藍

芥蘭：一小把t

小蔥：一根t

姜：少許t

港式甜醬油，蒸魚豉油各少許

芥蘭焯水後瀝干碼盤，滴入少許蒸魚豉油與港式甜醬油。

蔥姜朝天椒切絲。

鍋里放入少許橄欖油加熱。

油熱後撒到蔥薑絲上即可。

蛋白、碳水、纖維質，還有脂肪，一樣都不少哦。

用時：40min

熱量：525大卡

-03-

秘制煎雞胸沙拉

配脫脂牛奶

Emma說這是她吃過的最好吃的雞肉沙拉。

秘制煎雞胸

雞胸要提前一天開始腌制哦！

大雞胸：兩片（洗凈擦乾切條）

洋蔥片、薑片：適量

朝天椒：一根（切丁）

老抽一勺、生抽三勺、港式甜醬油一勺、料酒兩勺、橄欖油一勺

燒烤粉、黑胡椒、百里香末：少許

將切成大條的雞胸肉與下面調料放在一起，放入冰箱腌制1晚。

第二天早起，在煎鍋里放入一點點橄欖油。

煎到兩面焦黃，用筷子能輕鬆插入肉里，就熟了。

沙拉

小青菜、苦菊、圓生菜......你們自己挑哦，這次我用這個沙拉汁，香草口味，很清淡。

如果不想自己調沙拉汁，我推薦買現成的，他們家還有丘比都不錯，很方便。但就是要買沙拉汁，不要買醬，半固體醬熱量太高了。

高蛋白日，想吃肉日的必備，味道相當好。

用時：50min

熱量：580大卡

-04-

自製龍利魚丸

配上牛油果沙拉，少許菠蘿

以及脫脂牛奶

口感像魚滑一樣的魚丸，你想試試嗎？

自製龍利魚丸

冰凍龍利魚：兩片

蔥、薑末：少許 香菜末：適量（不喜歡的可以換成歐芹）

胡蘿蔔末：適量 水澱粉：適量

雞蛋：一個

龍利魚解凍，洗凈打成魚糜。

魚肉糜加入蔥姜香菜末、蛋清、料酒、鹽，澱粉，打均勻。

燒水，等水快開了，舀一湯匙魚糜放入開水中，直到把魚糜都舀成丸子。

煮到丸子白白胖胖都漂起就熟了，放入碗中備用。

沙拉

菠菜、苦菊、洋蔥、番茄，還有小半個牛油果。這次沙拉汁就是第一個沙拉里自調的油醋汁。

沙拉里配少量水果，有助於補充維生素。但是高糖水果要盡量少吃，偶爾吃吃可以。

其實看到這裡，你應該發現了，想要吃沙拉不噁心，把配菜的蛋白做好了，就不會難吃。

用時：1h

熱量：580大卡

-05-

溏心蛋大米沙拉

配上香蕉牛油果奶昔

你們難道不想學超好喝的牛油果奶昔和溏心蛋怎麼做嗎？

香蕉牛油果奶昔

牛油果：半個

香蕉：半根

脫脂牛奶：200ml

蜂蜜：半勺

（夏天可以加冰哦）

上述食材放在一塊打勻就okay了，就是這麼簡單。比不少東南亞餐廳的奶昔的好喝很多。

溏心蛋沙拉

這裡我著重教一下大家怎麼做溏心蛋：

煮鍋里燒水的時候，記得把兩個雞蛋外殼洗洗，免得有雞屎。

快開的瞬間把雞蛋放進去，蓋好鍋蓋，關火。

就這麼燜8min，看好哦，8min~~~不要相信網上別的時間，就是8min。

8min後，拿出雞蛋在涼水下沖沖沖。

剝殼、切開，裡面絕對是溏心！

牛油果奶昔好喝，可不要貪杯哦~

用時：30min

熱量：共計570大卡

-06-

雞泥腸沙拉、蒸餃

配上牛油果奇異果奶昔

既然說到牛油果奶昔了，在介紹一種Emma自創的超好喝的奶昔吧。

薄荷奇異果牛油果奶昔

牛油果：半個

奇異果：1個

薄荷6片

脫脂牛奶：150ml

（夏天依舊可以加冰哦）

這種奶昔很容易氧化，要立馬喝完。薄荷是Emma自己種的，不光薄荷，她家有一些外國香料像羅勒、迷迭香、牛至她都自己種，也算自產自銷。

蒸餃配沙拉

碳水少吃，但是不能不吃。比如蒸餃，總覺得蒸餃比水煮的餃子漂亮還好吃。蒸餃，就是買速凍餃子，蒸個20min就熟了。

再交大家一款新的沙拉汁吧，很香很濃郁的花生香油醋汁：

花生醬：t一勺

洋蔥碎：半勺

蘋果醋：t兩勺

蜂蜜：半勺

鹽：適量

橄欖油：一勺

生抽：一勺

混合好，還是一碗菜放兩勺，別放多了。

PS.稻香村的雞泥兒腸超好吃，有時候不想做蛋白，就會蒸一根雞泥腸吃。特別方便，大家可以試試~

用時：30min

熱量：共計600大卡

-07-

番茄龍利魚煲

配上蒸餃以及紅棗粥

飲料為薄荷百香果

長時間的健身餐，有一天你一定會很饑渴。Emma就有那麼一兩天很饑渴，然後她給自己做了欺騙餐（cheating meal）。

其實也不算欺騙餐，是高蛋白低脂。只不過吃得比較多而已。

番茄龍利魚煲

龍利魚一片、番茄2個、番茄醬2勺、小蔥適量、橄欖油適量、鹽一小勺、玉米澱粉2勺、黑胡椒少許、薑片、料酒、花椒、蒜末

龍利魚解凍後用廚房紙擦乾水分，切塊，加入少量料酒、黑胡椒、薑片腌15分鐘

番茄去皮（番茄頂上用刀劃十字，放在滾水中燙一下，很容易去皮），切塊

鍋燒熱後倒入適量油，放入花椒蒜末爆香

再放入切好的番茄，炒出汁以後加入兩勺番茄醬繼續翻炒

加入小半碗水，水開後放入煮熟的龍利魚塊

魚肉不在透明後，放入蔥末，然後用水澱粉收汁兒

健康的龍利魚煲就起鍋了。

百香果薄荷蜂蜜水

百香果：1個

薄荷葉：6片

蜂蜜：1勺

這樣腌制20min後，加入涼白開加入冰。好喝過所有買的飲料。

長時間健康餐，一定要吃一頓cheating meal，無論從心態還是代謝上都是休息跟調節。

用時：1h

熱量：共計750大卡

-08-

雞蛋素什錦沙拉

配上鮮榨西瓜汁

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接著吃沙拉吧，說得好像你有什麼選擇一樣。

素什錦沙拉

沙拉里有黃瓜、胡蘿蔔、菠菜、娃娃菜。娃娃菜做沙拉會意想不到地好吃哦。

再推薦一個沙拉汁，意式口味。沙拉嘛，就得換著口味吃，要不然多難受呀。

PS.關於西瓜汁，很多人說減脂期間不能吃西瓜。但是西瓜有利尿的功效，早上一杯西瓜汁其實是很不錯的碳水來源。

用時：15min

熱量：共計450大卡

-09-

墨西哥風味考黑麥土司

太陽蛋，少許橙子

以及脫脂奶

番茄青椒洋蔥香菜配在一起的味道，醇厚到令人想哭。

墨西哥風味考黑麥土司

黑麥土司：一片

稻香村雞泥腸：一根

瑞士多孔芝士

番茄（小）：一個

杭椒：3根

洋蔥丁：適量

香菜：適量

還是一層一層鋪上去，最後撒上海鹽和黑胡椒。200°烤箱30mins。

香菜要最後放哦。

太陽蛋

我很喜歡煎太陽蛋，圓而不變形。

很簡單，就是把洋蔥橫切，挑出一個洋蔥圈放入不粘鍋內，把蛋打進洋蔥圈內即可。

喜歡芝士的，我建議多吃吃多孔吧，味道很濃，很適合調味的。

用時：40min

熱量：共計530大卡

-10-

taco醬雞肉沙拉

配上薺菜蒸餃

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taco醬雞肉沙拉

重點在taco醬的做法：

番茄：兩個

番茄醬：兩勺

線椒：2根

朝天椒：2根

洋蔥丁：一小碗

香菜末：一小碗

白醋：2勺

味淋：一勺（沒有的話用白糖半勺替代）

橄欖油：少許

牛油果泥：少許

檸檬汁：2勺

鍋中熱油，放入洋蔥丁、辣椒丁爆香。

放入去皮的番茄丁，翻炒。

然後放入味淋、白醋、鹽、番茄醬。

成泥狀後起鍋，讓其降溫。

隨後放入香菜，牛油果泥，檸檬汁拌勻即可。

這一款沙拉醬汁是Emma自創的，低脂低糖非常好吃。裝點沙拉是也可以撒幾片我最愛的的玉米片，有南美的風味。

用時：45min

熱量：共計530大卡

挑了10天的菜譜，整理得我好辛苦，應該夠你們一周用的了吧。

其實，我很討厭看見身邊的人嚷嚷著減肥減肥，然後行動力差的人；還有那些不懂科學減脂，就開始節食的人。節食真得很傷身，更何況你也堅持不了多久的。

像Emma這樣，每天合理安排碳水、蛋白、脂肪，好好吃，才是能長時間減肥的秘訣。

共計：490大卡

她這麼吃，心不煩、氣不燥，一頓沒少吃，體重照樣降，只要繼續堅持，我相信她能恢復到當初fit的模樣。

那些沒減下來就放棄的人，多半都是因為吃把自己噁心到了。健康減肥，還不影響吃貨屬性。這不是很美好的一件事嗎？

點上圖看高清圖片

共計：620大卡

她現在還在每天堅持做健身餐哦，每天還在不斷發掘新的菜譜。

如果大夥有什麼好的意見或建議，或者想跟我們探討健康健身的，歡迎在前後台留言。

畢竟，減肥這件事，什麼時候開始都不晚。