國家羽毛球隊是這樣訓練爆發力的

羽毛球項目對身體素質要求比較高，尤其在專業比賽、高手如雲的賽場上，需要優秀爆發力去完成。有爆發力的業餘選手屬於鳳毛麟角，爆發力跟身體素質、球齡、技術特點有著很大的關係，今天我們一起聊聊怎樣通過提高身體素質提高羽毛球爆發力。通過專項性力量練習的方法有：

一、上肢力量練習

1、啞鈴

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、拉力繩

用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。

3、舉重

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

二、手腕爆發力

拉橡皮筋也是一種常用的加強手腕力量的練習方法，橡皮筋吊在後面讓手握住。參照羽毛球技術中的頭頂、正手、抽球，用這種跟擊球動作相似的動作方式，然後去拉那根皮筋，增加手臂的擺動能力，得到小臂、手腕，甚至於手指的力量提升。因為此動作能產生最大的甩腕效果。每個動作揮動20次為一組，建議訓練2-5組。一定要先熱身，避免肌肉拉傷。

三、腰腹力量練習

1.屈伸練習——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習；

2.仰卧起坐、左右體側起坐；

3.俯卧挺身練習——俯卧於墊上，兩手相握放於背後，頭部和上體作後仰；

4.負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉；

5.傳接球練習——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，將球傳給另一個人，輪換做。

四、下肢力量練習

1.負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；

2.負重半蹲提踵；

3.負重跨步走；

4.負重半蹲跳；

5.跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；

6.原地縱跳、單足跳、蛙跳；

7.跳台階練習。

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(來源：羽毛球迷）