男生健身丨超級攻略

01-29

男生變帥攻略

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一、基礎篇

變帥丨基礎知識

護膚丨男生必學

髮型丨最強攻略

修眉丨教學攻略

二、穿搭篇

穿搭丨基礎攻略

夏裝丨穿搭攻略

秋裝丨穿搭攻略

冬裝丨穿搭攻略

三、單品篇

帽子丨超級攻略

眼鏡丨選擇攻略

手錶丨超級攻略

包包丨最全介紹

鞋子丨最全介紹

香水丨魅力攻略

四、番外篇

健身丨超級攻略

變白丨終極攻略

拍照丨珍藏秘訣

更多攻略匯總貼

男生如何變帥？ - 知乎

全文紅色警告

超長很多圖

讓你對健身有一個

系統的，接地氣的，可執行的，清晰的認識！

【型爺說】

健身最好的時機在幾個月前，其次就是現在！

又到了男生露肌

女生露肉的季節

當你在街邊掃視一條條美腿的時候

人家不也在窺探你健碩的身軀么

有沒有那麼一絲小慌張

身板不行怎麼辦？

練唄，這個起碼能通過後天努力做到嘛

就像有句話說得好：

倘若沒有俊美的外表，那就努力去擁有野獸般的身體吧！

聽得我真是瑟瑟發抖

咱不求野獸，只求健碩

那麼男生應該如何健身

可以9月份開學時在學妹面前秀一把

或者讓身邊的朋友同事刮目相看

本篇攻略帶你超神

一、為什麼要健身/健身的好處

不就是有益健康，穿衣顯瘦，脫衣有肉，妹子也喜歡么

型爺不教這麼淺顯的道理

健身有這麼三個隱藏功效

1.重設情緒

拯救抑鬱最好的辦法之一就是運動

運動不僅可以讓你忘卻煩惱，增加幸福感，還能讓你正能量爆棚。當你心情不好或遭遇挫折的時候，不要只會吃吃吃，喝喝喝，睡睡睡。去健身房揮灑點汗水，馬上就能給你靈魂的救贖！滿血復活！

2.激發人體隱藏技能

人體是非常奇妙複雜的

每個人都有無限的潛能未被開發

健身不僅可以讓你精力充沛，讓大腦更加靈活，還會拉高你的潛力值，開發你的潛能，打通「任督二脈」！

遇見更高境界的自己！

ps：靠創意吃飯的人，運動後更容易產生創意想法。

3.成為更加優秀的男人

體格好的人，一定是自律又積極，有著較高的自我要求和良好素養。這些都是優秀男人的基本素質。

所以，在型爺看來，健身的人都是不甘平庸積極向上的斜杠青年！以後也一定會成為更加優秀的男人！

如果這些理由還不夠

請你想一想

健身房還有那麼多優秀的妹子

難道你就不想去看一看？

二、健身方向增重or減肥

健身其實只有一個方向，那就是增肌減脂

只是開始的起點不同

有的人偏瘦，有的人正常，有的人偏肥

不同的起點怎麼練？

我們先要了解一個關鍵詞：體脂率

什麼是體脂率？

點擊查看大圖

正常的體脂率應該是多少？

體脂率如何計算？

計算方法有很多

這個是相對簡單的

最好用體脂稱來測

然後對照體脂表

確定自己的健身方向

如果偏向增重，就無氧運動多一點

如果偏向減肥，就有氧運動多一點

什麼是有氧運動or無氧運動？

點擊查看大圖

以上得出，有氧運動會消耗更多的脂肪，所以更利於減肥；而無氧運動更多偏向力量和耐力，會產生乳酸，運動後容易導致肌肉酸痛，但會增加肌肉含量。

健身的時候注意

熱身後先無氧運動再有氧運動

三、定製專屬健身計劃

確定了健身方向

接下來就是最重要的

定製專屬健身計劃

分為三步

1.準備工作

新的旅程就要出發了

當然少不了新的裝備

讓我們看看

需要準備哪些裝備道具

ps：這裡討論的健身環境在健身房

首先需要辦一張健身卡

現在全民健身健身房到處都是

初學者建議先辦一張季卡就可以

道具說明

拉力帶

也叫彈力帶

是一個比較萬能的健身器械

小到可以用來做基礎的熱身

大到初步具備各種健身器械的作用

還能跨界玩SM捆綁藝術

實在是居家必備之良藥

頭巾

避免頭髮上的汗水打入眼睛

也有不錯的裝飾作用

健身手套

提升握力

防滑保護關節

速干背心

運動大量排汗

速干背心是不錯的選擇

注意每次訓練結束都要清洗

功能水杯

補充必要的水分

也適用於搖拌各種補劑

冷感毛巾

算是健身流行的擦汗神器

三分褲

一是涼爽

二是方便拉伸肢體

訓練包

裝換洗的衣物和以上道具

以上道具根據自己的需求選購

做好準備後我們進行下一步

2.擬定計劃

需要擬定三個計劃

（1）熱身計劃

健身前必須先熱身，提高身體主要部位的體溫，使更多的血液流向肌肉，預先刺激目標訓練肌肉，為身體進行更劇烈的活動作好準備，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

一般熱身大約10分鐘內

兩種熱身方式

徒手熱身

#衣型#健身熱身動作_騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/i0501joldm7.html

視頻僅供參考

熱身方式有很多種，不限於這幾個動作

還要注意預先刺激目標訓練肌肉

每次熱身也並不一定完全相同

根據自己訓練的部位進行調整

拉力帶熱身

附送練習示意圖

（2）訓練計劃

熱身後就要進入正式訓練

有氧運動就不說了

無非是跑步/動感單車

主要作用減脂/增強肺活量/提高心臟功能

這裡重點講下無氧運動

無氧運動主要是肌肉力量訓練

而肌肉訓練一定要遵循分肌肉群

針對性的分組訓練

不同的肌肉群訓練動作如下

點擊查看大圖

每次訓練選擇2~3個肌肉群進行訓練

這裡提供兩個訓練模板

初級建議每周三練

中級可以每周四練

腹肌恢復較快，可連續訓練

其他部位一周不宜超過兩次訓練

點擊查看大圖

RM是什麼？

RM指標準完成個數的最大重量

1RM就是某個動作每組只能做1次的重量，4RM就是某個動作每組只能做4次的重量

以初級模板舉例，3組，每組12RM，就是每組標準完成12次重量，共三組

中級模板沒有標註單位，以8、6、6、8為例，就是四組，每組數量不同

運動次數與健身的關係

動作重量只能做1~4次的主要增長絕對肌力和體力，能做6~12次主要增長肌肉圍度，做16~20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等

（3）營養計劃

三分練七分吃

健身是一個不斷撕裂和重建肌肉的過程，只有及時補充足夠的養分，才能讓被撕裂的肌肉加速修復和增長。

健身主要消耗和補充的是這三大營養

那麼我們如何去吃

分為兩個部分

一個是健身前中後吃法

一個是六頓吃法（增重）

補水注意不要喝過甜的飲料或狂喝補水

六頓注意遵循少食多餐

也有一些型友問到補劑的問題

這裡也介紹下

補劑主要分為蛋白粉和增肌粉

補劑味道的選擇很重要！！！

型爺幾年前吃過一桶

忘了什麼牌子

那個味道現在都記憶猶新

不知道當時怎麼咽下去的（味道像屎一樣）

以上就是

熱身、訓練、營養計劃

接下來我們來製作表格

3.製作表格

表格也是分為三個部分

熱身計劃、訓練計劃、營養計劃

點擊查看大圖

可以自己參考製作

不過貼心的型爺幫大家做了一份

文末會說

表格為excel格式

空白處根據自己的情況填寫

最後截圖保存到手機訓練時參考即可

四、健身注意事項

以下幾個健身知識點需要注意

健身後不要立即沖涼水澡

人體充分運動後會大汗淋漓，全身的毛孔都打開了。如果這時突然用冷水澆身，會引起感冒、發燒。且沖涼並不能幫助肌肉放鬆，反而會使肌肉更加緊張。正確的方法是等身上的汗都幹了，再用溫水沖澡，水溫應高於體溫1-2℃。健身後建議適當休息30分鐘左右。

運動後不要急剎車

劇烈運動後不要立刻停下來休息，如長跑之後逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會輕快地消除疲勞。

不要飯飽或空腹做運動

剛吃完飯或者飯飽吃飯容易導致胃下垂，空腹同樣對身體不好

不要帶病鍛煉

不少人有誤解，對於頭疼腦熱的小病，繼續訓練是運動療法，活動筋骨會好的快一點，實際是非常不可取的，一定要調整好的身體狀態再去訓練。

不要突然過度健身

平時不健身，突然過度健身是不可取的，很可能造成運動損傷。健身是一件長期並循序漸進持久的事情，沒有一朝一夕就能看到效果。

健身多久可以出效果？

這個因人而異。從人體科學角度分析，健身至少要堅持3-6個月才會看到效果。通常我們在1個月左右會看到變化。3個月才能穩定自身所增長的肌肉。你要知道，人體胃細胞7天更新一次，人體皮膚細胞28天左右更新一次，肝臟細胞180天左右更新一次。身體98%的細胞被替換需要一年的時間。骨細胞更新需要漫長的七年時間。

健身後疼痛怎麼辦？

健身後24-72小時會產生酸痛，5-7天後疼痛基本消失。疼痛期間練其他部位即可。疼痛的部位需要休息48-72小時。這裡建議每次健身後做拉伸，可緩解酸痛。

什麼時間健身最好？

對於健身減肥者來說，早上健身比晚上健身更加有效果。而對於想增重的同學，晚上健身增長肌肉的效果會更好。一般建議在下午3點-5點之間。

如何進行有氧運動，減脂效率最高？

每天持續30-60分鐘的有氧運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是減脂的最佳選擇，要注意這30-60分鐘的運動不要中斷，否則脂肪分解的效率會大打折扣。

最後，健身不是一朝一夕也不是一時衝動的事情，想清楚，再行動，堅持下去，只要付出就一定會有收穫，最不濟，搬磚的時候也能多搬幾塊。你說呢？

基礎禮貌

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