練習瑜伽能改善體態嗎？
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對於瑜伽，可能有很多人都覺得既熟悉又陌生。熟悉的是瑜伽的體式，陌生的則是瑜伽作為哲學流派的思想體系。當然，在這篇文章里，我們不會涉及到太精神層面的東西，更多從身體訓練的角度來看瑜伽，著重討論瑜伽的呼吸和體式練習對於身體的影響。很多人都覺得瑜伽是一個很女性化的訓練方法，看起來很安靜沉緩，跟一般理解的健身完全不同。實際上，瑜伽是一個很系統、很精妙的功能訓練體系。瑜伽的訓練動作有很好的整體性，沒有孤立的針對單個部位或單塊肌肉的訓練，同時，強調呼吸和體式的配合，強調脊柱的位置。瑜伽的不足在於它缺乏嚴謹的實證基礎，所以我們需要從生理、解剖和生物力學的角度去重新審視它，並在這個基礎上建立練習的標準。
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1、瑜伽在練什麼？
傳統瑜伽有七個支柱（根據聖人格蘭達，也有認為是八支），其中跟身體訓練相關的有三支：第二支（體式）、第三支（身印和收束法）和第五支（調息法）。
瑜伽體式極多，當代的各種書籍、手冊描述了超過一千種。有些體式（如至善式和蓮花式）是為了延長冥想中坐著的時間。不過，多數體式用於調節體內的普拉那（瑜伽術語，prana，指身體的生命物質），以便平衡、強化和治療身體。關於身印（契合法）和收束法，目前眾說紛紜，一般來講，身印主要指的是手勢，收束法指的是控制胸腔和腹腔的深層肌肉群，常見的有會陰收束法、收腹收束法、收頜收束法。調息法指的是呼吸練習，用瑜伽的話說是對不同形式的普拉那的精心調節，各種瑜伽流派都很重視對調息法的掌握。把這三支結合起來就是完整的瑜伽身體訓練。那麼這種訓練到底在練什麼呢？當我們出生後，離開母體環境，就會遇到兩種力量的挑戰：呼吸和重力，我們的身體會逐漸在這兩種挑戰下發生變化。以脊椎的發育過程為例。嬰兒剛出生時頭是下垂的，3-4個月時開始學會抬頭，這之後頸椎彎曲持續發展。大約9個月時，嬰兒開始學會直立坐著，頸椎彎曲也就在這時完全形成。在地上爬了幾個月之後，嬰兒的腰椎彎曲開始形成，可以站立了。12-18個月時，嬰兒開始學會走路，腰椎從它最初的向後彎曲慢慢變直。到3歲時，腰椎開始向前凸出。這一過程在6-8歲之前從體表是無法用肉眼看出來的，只有在10歲以後才會完全呈現出成人腰椎的形態。
瑜伽的呼吸和體式練習有助於應付這兩種最基本的挑戰。
從瑜伽的角度來說，地球上的生命體都需要在呼吸和體式間保持協調關係。當其中的一方面出現問題時，自然會影響到另一方面。之前我寫過一篇文章：如何優雅地呼吸？一篇文章講清楚呼吸和體態 - 知乎專欄，討論了呼吸和體態的關係，這和瑜伽的體式和調息法如出一轍。2、練習瑜伽對身體有何影響？帕坦伽利說：「穩定和一種良好狀態的感覺是瑜伽體式的結果」。在瑜伽練習中包含了多種類型的呼吸方式：胸式呼吸、腹式呼吸和完全呼吸（胸式呼吸+腹式呼吸），不同的體式下，由於腹腔和胸腔的形狀、大小不同，所以會應用不同的呼吸方式。比如做嬰兒式時，脊柱要做持久緩慢的彎曲和延展運動，同時腹腔和胸腔受到壓迫，此時為了增加呼吸的長度和質量，通過腹腔和胸腔對背部施加壓力以保護脊柱。
瑜伽呼吸練習的最終目的是放鬆習慣性緊張和功能失調的身體，練習時首先要通過在最簡單的體式下進行呼吸練習達到自我放鬆的狀態。瑜伽練習能使呼吸更完全更平衡，這是因為瑜伽通過體式的設計改變日常生活中的各種姿勢和活動，在這種有意識的放鬆狀態下，身體會對自身需求產生自然的回應。
從瑜伽的語言來說，它是暴露並消除人體系統中存在的障礙的練習，瑜伽體式練習是一個感受存在於身體內的阻礙的系統途徑。其實就是找出身體中過度活躍和不夠活躍的肌肉，重新分配張力，使它們達到新的平衡。總結來說，練習瑜伽可以更好地激活核心肌群，從而穩定脊柱和骨盆，也就穩定了我們的身體，使得我們在不同環境下都能保持良好體態；可以使我們在日常生活的各種場景下保持呼吸模式的正確，保證呼吸的均勻和深度；也可以通過特殊體式的練習，改善關節的靈活性。3、如何正確完成瑜伽體式練習？
瑜伽的體式種類繁多，在各類書籍中有記載的超過一千種，根據起始姿勢的不同，可將大部分體式劃分為六大類，即站式、坐式、跪式、仰卧式、俯卧式、手臂支撐式。這六種基本姿勢的支撐部位有所區別。站式由足底支撐、坐式由骨盆底部支撐、跪式由膝關節小腿和足背部支撐、仰卧式由身體背部支撐、俯卧式由身體腹部支撐、手臂支撐式由手臂和下肢支撐。下面我以坐式中的束角式為例來說明瑜伽體式的正確做法。
- 起始位：脊柱保持自然伸展；骨盆前傾；髖關節屈、旋外；膝關節屈；踝關節背屈；足部內翻；肩胛骨與胸廓的解剖位置不變；肩關節旋外（即解剖體位）；前臂旋外；手部與手指屈。
- 動作過程：保持呼吸均勻緩慢，呼氣時緩緩彎曲脊椎，身體下壓，直至無法再向下，保持30s。
- 頭部和脊柱
在整個動作過程中，頭部和頸椎均應保持自然狀態，不能過分低頭或仰頭，避免動作重點從骨盆轉到脊柱。我們的注意力應集中在下肢和骨盆，通過脊柱的屈曲帶動骨盆運動，但屈曲程度應適當，不宜過度發力。
黏著在脊柱的肌肉：橫突間肌、棘突間肌、迴旋肌、橫突棘肌群、豎脊肌群保持力的平衡，使得脊柱在重力作用下自然伸展狀態，向前並輕微前屈。- 骨盆
骨盆在本式中會前傾，同時髖外旋肌群被激活，其中閉孔內肌又會使得盆底肌群開始發揮作用，通過會陰收束法增加腹內壓，穩定核心。
很多人在做束角式時，會覺得足部和骨盆距離越近越好，實際上並不是。根據足部與腹股溝的距離，不同的髖旋外肌被激活，而不同的內收肌則會被拉長。因此，完成本式時，使足部與骨盆保持不同的距離會很有價值。- 腿和膝關節
在本式中，不應過度追求膝關節的屈曲角度。因為股骨外旋，而足部內翻又會引起脛骨迴旋，因此增加了膝關節的扭矩，使得膝關節韌帶不穩定。
- 調息法
呼吸自然順暢是完成束角式的關鍵，這就要求脊柱屈曲要自然，不應過分壓迫腹腔和胸腔。呼吸和動作過程互相配合，保持穩定緩慢。
③ 動作總結通過束角式的練習，能夠拉伸髖內收和內旋肌群，由於髖關節屈曲，臀中肌、臀小肌、腘繩肌也能得到拉伸，這些都是比較容易緊張的肌肉群。同時，由於脊柱屈曲、盆底肌激活，而且提肋肌群處於遠固定狀態，因此對呼吸有一定挑戰，也就是說通過束角式的練習能夠調節呼吸，改善呼吸的速度和深度。
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