一個陌生健身小白的來信——涕姆問答專欄（3）

涕姆，

你好，我是大三學生，177，,66kg。以前很胖，到現在花了一年時間減了下來，肚子上皮很松。在健身房也是力量和有氧交叉著練，現在我很困惑的飲食，不知道該減脂還是該增肌，所以想請您給我點建議~

下面是我的一天食譜

早上：一個饅頭，一個醬香餅，一隻雞蛋；

中午：在食堂一葷兩素的套餐；

晚上：也是在食堂一葷一素的套餐。

一周的計劃一般是，三天分別練：

上三角，胸肌，有氧40分鐘，三天一周期，一周兩循環

還有一天就是休息。

練了有一年，腹部一般就是每天有氧完了5分鐘的平板支撐。

你好，

從圖片的身型來看，你已經有了一定的基礎。體脂也已經達到相對OK的狀態。其實我覺得已經可以開始往力量和重量去追求了。

這樣可以增加你肌肉分離度和維度，而且也同樣對你的體脂有一定減低作用（在選擇正確的飲食方式的前提下）

1，腹肌建議開始嘗試無負重的腹肌動作

而且這個動作要每次你去訓練結束之後都做一組

腹肌專項動作——涕姆總結的高效動作

你所採用的平板支撐是這樣的，靜態動作效果會隨著你的訓練而逐漸下降

你會發現第一次5分鐘和後來每天的5分鐘

效果明顯逐步下降了

所以建議動作變動和採用動態

2，你的訓練計劃在這個階段已經不是那麼的合理了

希望你將身體的各塊肌肉群都安排一天的訓練

胸、肩、背、手臂、腿

這樣4-5天一周

然後你可以加入自己喜歡的有氧運動

3，從你的圖片上分析

你的胸肌要增加維度，加入大重量的平板卧推、繩索動作

手臂還可以強化

腹部分離度不明顯，建議多做腹部動作

肩部增加推舉重量

4，講一下飲食

你的飲食是受到條件限制的

但是，你的選擇還是不那麼合適

這樣會嚴重影響你的訓練後的效果

建議

（1）增加優質蛋白質的比例，晚餐可以多吃幾個水煮雞蛋

（2）想辦法讓自己的飲食變清淡，這個辦法得你自己想（只要想要，一定是有辦法的）

（3）增加各類營養，蔬菜多樣性、堅果、優質水果（獼猴桃、藍莓等）對你的生長有很大幫助

（4）控制好碳水，不要比例太大；控制好你的油膩食物的攝入

祝你成功

歡迎關注

涕姆的微博：涕姆吃呀么吃壽司

由於收到的諮詢文件非常多，涕姆希望公平的對待每一位提問的朋友，能夠每一封都認真回答。所以希望各位耐心等待

如果你的問題非常急迫，希望最快的速度得到回復

可以到【知乎】——【值乎】裡面去進行付費提問

涕姆會優先進行回答，也會更加詳細一些

當然涕姆在這裡也承諾，只要是提問的朋友，涕姆都會認真回答。