減肥，有必要考慮食物的消化率嗎？

有些人說，我想要減肥，吃得少不一定行，如果吃得少，但是吸收的多，還是會胖。反過來說，如果我們吃得很多，但是吸收很少，那多吃也不胖。還有些人覺得，每克碳水化合物4千卡熱量，我們吃進去後可就不是4千卡了，還要考慮其中一部分沒法消化吸收的熱量，真的是這樣嗎？

其實不是這樣。比如第一種觀點，不同食物中的熱量，我們的消化率確實不一樣，但是首先，健康人對不同食物的消化率，沒有特別巨大的差別，都挺高的。另外，我們吃東西，也不會永遠只吃一兩種，我們每一餐攝入的都是多種食物的混合膳食，這樣不同食物，消化率都不一樣，有的高一點，有的低一點，彼此之間的消化率相互平衡，最後的平均消化率一般都不低。

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所以，我們可能覺得，有些人的消化能力強，食物里的能量都能吸收。有的人消化能力差，食物里的能量能吸收一半就不錯了，其實只要是健康人，對食物能量的消化吸收利用能力差別沒有那麼大。一般來說，食物里的蛋白質的熱量，我們平均吸收率為92%，脂肪為95%，碳水化合物最高，為97%。

這是平均值。具體來說，比如碳水化合物，大多數碳水化物，比如穀物、蔬菜、添加糖裡面的碳水化合物的消化率都比較高，一般是98%左右，水果裡面的碳水化合物消化率比較低，大約是90%左右。當然，碳水化合物的問題比較複雜，因為還涉及到抗性澱粉、膳食纖維等等的問題。怎麼計算食物中的總碳水化合物，世界範圍內也有很多種不同的公式。

食物中的蛋白質的能量的消化率差別最大，肉蛋奶，這類動物性食品中的蛋白質的熱量，消化率很高，一般能達到97%。植物性食物裡面的蛋白質消化率就比較低，平均85%的樣子。但是我們各種蛋白質一吃，一平均，消化率就比較高了。

所以，我們大多數人，對混合膳食裡面的熱量的利用能力還是很強的，基本上都不會浪費多少。

關於食物的熱量，我們知道，蛋白質、碳水化合物每克是4千卡，脂肪每克是9千卡，這個叫阿特沃特能量換算係數。這個係數是以食物燃燒熱為依據的，已經出現了一百多年，是目前國際上比較通用的食物能量換算係數。但是這個係數也有自身的一些缺陷，比如膳食纖維的問題（我們這裡不展開講）。需要強調的是，這個係數，是已經考慮過食物的消化率之後的食物熱量。也就是說，我們使用這個係數，不用再考慮這些熱量中有些沒法被吸收利用的問題。

當然，很多人說我們計算食物熱量，還應該考慮食物熱效應的問題。就是說我們吃進去的食物，消化吸收這些食物也要消耗一些能量，這樣食物的熱量就又「浪費」了一些。這也就是上世紀末被提出的所謂凈代謝能系統。也就是說，我們吸收進去的食物的熱量，也不可能百分百被我們利用，其中有一部分要以食物熱效應的形式消耗掉。但是一直也沒有一個統一的，能夠被大範圍認可的凈代謝能量換算系統，所以目前也沒辦法在計算食物熱量的時候就去考慮這個因素。

所以，目前來看，我們減肥，計算食物熱量，還是使用常用的4、4、9，也就是所謂的阿特沃特係數就可以了，不用擔心我吸收的多還是吸收的少的問題。也別想著我吸收好，吃什麼都胖，或者我吸收不好，怎麼吃都不胖。只要你是健康人，消化吸收沒問題，那對食物熱量的消化吸收就都差不多，而且都很高。所以考慮減肥，還是看攝入了多少食物熱量，而不是吸收好壞。