多數跑友都忽略的重要環節——睡覺

關於科學跑步的意識，最初級的人會單一形式的傻跑，高級點兒的知道跑步訓練分項目類別，再高級點兒的知道營養補充，再高級的知道休息恢復的節奏，在高級點兒的知道心理因素和環境因素，再高級點的知道自己長期跑步想要的節奏……

跑步訓練，多數人都會忽略的環節，睡覺。是的，你沒聽錯。特別是晚上的深度睡眠。

通過訓練提高跑步成績，至少有兩個階段是不斷重複的——破壞&重建。第一階段，人體的生理系統被要求過高的訓練刺激，產生一些可逆的損傷；第二階段，人體補充消耗的能量、重組生理系統所需的原材料（營養），重建生理機能至更高水平。於是，我們就有了更牛逼的戰鬥力，是為成長。

適度的刺激和適度的超量恢復，決定了成長的效率。

人體最重要的恢復過程以及對訓練的適應性發生在睡眠期間。深度睡眠階段，腦垂體釋放出大量重建肌肉組織所需的生長激素。生長激素的主要生理功能是促進神經組織以外的所有其他組織生長；促進機體合成代謝和蛋白質合成；促進脂肪分解；對胰島素有拮抗作用；抑制葡萄糖利用而使血糖升高等作用。

得不到充足睡眠，生理和運動能力會下滑，就是我們常說的沒有狀態。這也是為什麼重要比賽之前，無論多牛的高手，都要早睡的原因。對於有日常工作的大眾來說，保證睡眠來自於時間選擇，早睡意味著早起，晚睡意味著晚起。中式理論講究的子午覺，建議22:00之前入睡價值更大，更容易進入深度睡眠。現在有很多手環手錶硬體都能夠監測睡眠質量，我見過不少人的睡眠報告，真的少的可憐，還經常與體重成反比。

憤怒的過勞肥？

從人體科學角度講，激素在夜間11:00——凌晨2:00點分泌最多。生長激素呈脈衝式分泌，受下丘腦產生的生長激素釋放素的調節，還受性別、年齡和晝夜節律的影響。所以年輕人不要熬夜。

大眾跑友想要獲得訓練的效率和收穫，有一大塊兒需要規劃的事情就是恢復，也就是保證充足睡眠。通過自律、取捨和時間管理技巧，態度認真的跑者能從整個訓練周期上獲得效率最大化，很多頂級選手的生活，都規律得如同瑞士鐘錶。

關於訓練，很多人都已經做得不錯了，甚至有過度勤奮的傾向；關於營養，很多人也做得超棒；但是對於休息和睡眠，我卻很少看到有人能夠特別好的踐行，為了早睡早起充足有效睡眠。

早睡的建議

1、睡前一小時內不要喝含咖啡因的熱飲；

2、設個睡前鬧鐘，到點就睡，干不完的活兒寧願早起繼續；

3、減少無效的上網、看電視時間（特別重要）；

4、提醒朋友、家人尊重你的睡眠時間表，將其作為訓練計劃的一部分；

5、確保周末睡眠充足，從大的節律上補充日常的睡眠虧欠；

6、中午打個小盹，睡眠的快速充電；

7、從心理上理解早睡早起的意義，不肯早睡是捨不得結束這一天，多和拖延症有關，而不肯早起則是不願面對新的一天，和懶有關。

睡眠質量和跑步進步質量也有巨大的互為因果關係。為了訓練早起，而安排了早睡，暗合了生長素分泌時間節點，且有外部動力。跑步後身體疲勞也能更容易進入睡眠，減少壓力等造成的失眠。請點擊此處輸入圖片描述

黑跑黑話

「保證睡眠，從成長周期來看，一點兒都不虧。」

睡不好，修復不到位，訓練時間成為垃圾時間，越勤奮越浪費。睡覺不是偷懶，它是自然規律上的環節。揠苗助長的道理反例已經上千年，值得重新品味。或者換個正向的成語叫做磨刀不誤砍柴工。

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